Realiza este entrenamiento de fuerza funcional para ganar masa corporal
Cuando Anthony "Staz" Stazicker dejó las Fuerzas Especiales con 13 años de servicio militar a sus espaldas, la intensidad de su entrenamiento no disminuyó. Este circuito es la prueba de su enfoque intransigente y global del fitness. Se trata de un entrenamiento altamente funcional para todo el cuerpo que, si consigues completarlo, desarrollará tu fuerza mental además de tu destreza física.
"Suelo entrenar a alta intensidad y completar todos mis entrenamientos en 45 minutos", explica Staz a MF. "Suelo combinar cinco o seis de estos ejercicios en un circuito. Estos circuitos suelen hacerse de tres a cuatro veces por semana, y a veces añado un chaleco lastrado para aumentar el desafío".
Cómo realizar el entrenamiento de fuerza funcional
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- Elige cinco o seis de los siguientes ejercicios
- Realiza entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno a otro con un descanso mínimo.
- Cuando hayas completado una ronda de ejercicios, dirígete a la bicicleta estática o a la máquina de remo y trabaja hasta que hayas quemado 50 calorías
- Descansa 90 segundos y repite
- Al final de la segunda ronda, haz 40 calorías en la bicicleta o el remo, luego 30 en la tercera, 20 en la segunda y finalmente 10 en la última ronda.
- Haz 5 rondas de entrenamiento de fuerza funcional en total
1. Escalada con cuerda
"Parte integrante del entrenamiento militar básico y de la preparación física, las subidas por cuerda utilizan múltiples grupos musculares", dice Staz. "A veces añado peso o aíslo sólo los brazos, etc., para aumentar la dificultad".
- Agarra la cuerda por encima de tu cabeza, colocándola en el centro de tu cuerpo.
- Asegúrate de que tus rodillas se mueven lo más cerca posible de tu pecho
- A medida que subes, enrolla la cuerda sobre el pie de la pierna dominante
- El pie libre coge la cuerda, pisa la cuerda y aprieta la cuerda entre los pies
- Tira con los brazos para alcanzarlos por encima de la cabeza, mientras extiendes las caderas y las rodillas para ponerte de pie al inicio de cada tirón
2. Mancuerna de hombre
"Se trata de un excelente ejercicio para todo el cuerpo que se suele realizar con mancuernas de 20 kg", explica Staz. "Concéntrate en controlar todo el movimiento".
- Colóquese de pie con una mancuerna en cada mano.
- Baje las mancuernas hasta el suelo y adopte la posición de press-up, con las manos sobre las mancuernas
- Realice una flexión completa
- Al volver a la parte superior de la press-up, tire de un brazo hacia arriba en una fila
- Repite el mismo movimiento con el otro brazo
- A continuación, salta con ambos pies hacia el exterior de las manos y ponte de pie, realizando una sentadilla completa con thruster limpio
- Debes estar en una sentadilla baja, sosteniendo ambas mancuernas sobre tus hombros.
- En un movimiento continuo, levántate y realiza un press con mancuernas por encima de la cabeza, levantando las mancuernas en el aire.
- Vuelve a la posición de sentadilla, colocando las mancuernas separadas a la altura de los hombros de nuevo en el suelo, saltando con ambos pies de nuevo a la posición de press-up modificado en la que empezaste
3. Pull-up
"Las dominadas son un gran punto de referencia para la fuerza de la parte superior del cuerpo", dice Staz, "y siempre han sido un ejercicio de referencia para mí".
- Sujete la barra de dominadas con las manos separadas a más de la anchura de los hombros. Contrae los abdominales y tira hacia arriba hasta que toda la cabeza quede por encima de la barra.
- Baja el cuerpo bajo control hasta que los brazos queden rectos. Mantén los hombros comprometidos y no te hundas en la parte inferior
4. Empuje de trineo
"Tengo una lesión lumbar, así que me gusta mucho empujar y tirar del trineo como alternativa a las sentadillas", dice Staz. "Todavía puedo mantener una alta carga de peso y realmente trabajar las piernas y el núcleo".
- Manténgase plano y agachado: su objetivo es empujar al merodeador a lo largo del suelo, no contra él.
- Mantén la espalda recta, ya que una espalda redondeada actúa como un amortiguador, quitando fuerza al coche.
- Mantén los brazos fuertes y rectos; manteniendo los brazos rígidos y fuertes te asegurarás de que no hay pérdida de potencia por tener los hombros y los codos "blandos".
- Da zancadas largas y potentes. A medida que te fatigas, la tentación será dar zancadas más cortas, pero intenta dar siempre las zancadas más largas y potentes que puedas. Esto asegurará una mejor transferencia de potencia y mantendrá el impulso en el merodeador
5. Flexión de brazos
"Siempre me ha interesado la gimnasia, y las flexiones de manos ejercitan los hombros y el tronco como ningún otro ejercicio", dice Staz. "Se pueden hacer en cualquier sitio, sólo con el peso del cuerpo".
- Coloca las manos a unos 30 cm de una pared y patea con las piernas por encima de la cabeza y apóyalas contra ella.
- Si tienes dificultades, empieza con una pierna y, progresivamente, da una patada más fuerte hasta que sientas la pared, entonces sube el otro pie hasta encontrarla.
- Contrae el tronco y baja la cabeza hacia el suelo. Hazlo de forma progresiva y sólo hasta donde sientas que puedes controlar. A medida que te fortalezcas, podrás acercar la cabeza al suelo.
- En la parte inferior de la flexión, tensa de nuevo el tronco y empuja hacia abajo con fuerza, estirando los codos hasta que hayas vuelto al principio
6. Flexión turca
"Este es mi ejercicio favorito", dice Staz. "Requiere un espacio mínimo y una pesa rusa o una mancuerna. Las flexiones turcas trabajan todo el cuerpo y ayudan a mejorar la coordinación y los patrones de movimiento".
- Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, con los brazos y las piernas flexionados, sujetando una pesa rusa por los cuernos con la mano derecha.
- Gira sobre tu espalda mientras bajas el brazo izquierdo y la pierna izquierda ligeramente hacia el lado. Al mismo tiempo, levanta el brazo derecho hacia el techo (bloqueado), manteniendo la pierna derecha flexionada, con la rodilla apuntando al techo y el pie apoyado en el suelo.
- Utilizando el tronco, gire sobre el antebrazo izquierdo, haga una pausa y, a continuación, desplace el peso hacia la mano izquierda, manteniendo el brazo derecho bloqueado y vertical por encima del hombro.
- Presione con la palma de la mano izquierda hasta quedar sentado en posición alta, con ambos brazos estirados.
- Presiona con el talón derecho para extender las caderas hacia arriba, de modo que el torso forme una línea recta desde la rodilla derecha hasta el hombro derecho.
- Mueve la pierna izquierda por debajo de las caderas y detrás de ti hasta que la rodilla izquierda esté alineada con la mano izquierda.
- Desplaza tu peso hasta que estés en posición semiarrodillada, con el torso vertical y la mano izquierda levantada del suelo.
- Empuja con el pie de atrás hasta una posición de pie, con el brazo derecho todavía bloqueado con la kettlebell por encima de tu hombro derecho
- Haz una pausa de unos segundos, luego invierte lentamente el movimiento para finalmente devolver la kettlebell al suelo en la posición en la que empezaste
7. Estocada con kettlebell
"A mí me funciona muy bien aislar las piernas y el tronco con estocadas", dice Staz. "Haz cada estocada de forma lenta y controlada para activar al máximo los músculos".
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano.
- Con el pecho erguido, el tronco apretado y la espalda recta, da un gran paso hacia delante con la pierna opuesta y dobla las rodillas para hacer una estocada hacia abajo
- Empuja hacia atrás con el pie delantero para volver a la posición inicial
- Cambia la pesa rusa a la otra mano y haz una estocada con la otra pierna: 1 repetición.
8. Salto en caja
"Los saltos de cajón son excelentes para la fuerza explosiva y la coordinación", dice Staz. "Alterno las alturas y los ángulos de los saltos cuando es necesario".
- Colócate delante de una caja con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mueve los brazos y gira las caderas hacia atrás con el pecho erguido, la espalda plana y el tronco contraído.
- Mueve los brazos hacia delante, aprovechando el impulso para saltar ligeramente hacia delante, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Levántate, bloqueando las rodillas y extendiendo las caderas
- Baja con cuidado hacia el suelo
9. Paseo del granjero
"No hay nada tan sencillo -ni tan difícil- como mover pesos pesados bajo control a lo largo de una distancia", dice Staz. "Los paseos del granjero son estupendos para la fuerza de agarre, que a menudo se ignora".
- Coge dos mancuernas pesadas o kettlebells y camina durante 30-40m, levantando lo más pesado que puedas sin que tu agarre ceda antes del final.
- Si no tienes una pista de 30-40m en tu gimnasio, camina de un lado a otro por una distancia más corta, suelta las pesas en un extremo, date la vuelta y vuelve a cogerlas directamente hasta completar la distancia requerida
10. Sumo deadlift tirón alto
"Un gran movimiento para cualquier entrenamiento de fuerza funcional, que aísla casi todos los grupos musculares", dice Staz. "Es vital mantener una buena postura y forma durante todo el ejercicio".
- Sujeta una barra con un agarre por encima de la mano y separa las manos a la altura de los hombros.
- Colócate erguido y deja que la barra cuelgue a la altura del brazo por delante de los muslos.
- Gira las caderas y baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo
- Tira de la barra lo más alto que puedas hacia la barbilla levantándote de forma explosiva mientras doblas los codos y levantas la parte superior de los brazos
- Invierte el movimiento para volver a la posición inicial
