Enfrenta este plan de entrenamiento funcional de dos semanas para mejorar el movimiento y la fuerza
Entrenar movimientos en lugar de músculos hace que tu tiempo de entrenamiento general disminuya, pero tu volumen e intensidad aumenten. Al adoptar una visión general de la fisiología y cómo se mueve el cuerpo, puedes armar entrenamientos y plantillas de programas de entrenamiento más eficientes y efectivos.
En lugar de centrarte, por ejemplo, en un ejercicio para bíceps, mirarías variaciones de tirones para la parte superior del cuerpo donde entrenarás tu espalda, tus hombros y tus bíceps en un solo movimiento. Aún puedes realizar trabajo accesorio como curls, pero estos se adaptan alrededor de los movimientos compuestos.
Para comenzar, tu programa de entrenamiento debe contener cada uno de estos movimientos para ser verdaderamente equilibrado. Esto te permite mantener una intensidad de entrenamiento sin depender en exceso de movimientos o músculos individuales, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones.
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Ahora que tienes una idea de movimientos y ejercicios, puedes manipular la carga (peso), volumen (series y repeticiones) e intensidad (períodos de descanso) para lograr diferentes resultados.
Puedes hacerlo dentro de una sola semana alternando días pesados con días más ligeros, o periodizándolo en bloques, como un bloque de fuerza en el que solo levantarías pesado, o un bloque de hipertrofia donde aumentarías el volumen.
Es un enfoque de entrenamiento diseñado para ser lo más versátil posible.
Los siete movimientos humanos funcionales
Sentadilla
Ejercicios: sentadilla con peso corporal, sentadilla con cántaro, sentadilla trasera/frontal
Desplante
Ejercicios: desplante estándar, subida, desplante inverso, sentadilla dividida
Empujar
Ejercicios: flexión, press de banca, press de hombros
Tirar
Ejercicios: remo inclinado, tirón alto, dominadas, peso muerto
Bisagra
Ejercicios: swing con kettlebell, peso muerto
Rotación
Ejercicios: giro ruso, rotaciones con barra, rotaciones con balón medicinal
Desplazamiento
Ejercicios: caminar, correr, esprintar
Plan de entrenamiento funcional de dos semanas
A lo largo de este plan de entrenamiento funcional de dos semanas, realizarás cada uno de los movimientos de los que es capaz tu cuerpo. El plan es utilizar una variedad de pesos, series y rangos de repeticiones.
También estarás realizando trabajo de cardio para mantener tu motor en funcionamiento y asegurar una alta quema de calorías.
Cada entrenamiento de movimiento funcional tiene un enfoque, como fuerza, acondicionamiento o volumen, y solo usarás un máximo de tres elementos de equipo por sesión.
SEMANA 1 del plan de entrenamiento funcional
DÍA 1: Fuerza con barra
1. Sentadilla frontal
- 6-8 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
2. Remo inclinado
- 6-8 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
3. Peso muerto rumano
- 6-8 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
4. Press de pecho
- 6-8 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
DÍA 2: Acondicionamiento
1. Sprints en remo
- 20 x 100m / 15 secs de descanso entre esfuerzos
2. Burpees
- 100 lo más rápido posible
3. Giro ruso
- 20 repeticiones / 4 series / 45 secs de descanso
4. Rodillo de balón suizo
- 10 repeticiones / 2 series / 45 secs de descanso
DÍA 3: Entrenamiento de resistencia de alto volumen
1. Dominadas con salto
- 10 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
2. Swing con kettlebell
- 25 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
3. Tirón alto con kettlebell con un brazo
- 15 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
4. Flexión elevada en las manos
- 15 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
5. Elevación de piernas colgando
- 10 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
DÍA 4: Entrenamiento de fuerza de alto volumen
1. Sentadilla con mancuerna
- 12 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
2. Remo con un brazo
- 12 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
3. Press de pecho con mancuerna en inclinado
- 12 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
4. Sentadilla dividida búlgara
- 12 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
5. Elevación de pantorrilla
- 25 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
SEMANA 2 del plan de entrenamiento funcional
DÍA 1: Acondicionamiento de cuerpo entero
1. Sprints en cinta
- 15 secs de sprint / 15 series / 45 secs de trote de recuperación
2a. Swing con kettlebell
- 20 repeticiones / superserie
2b. Flexión
- 10 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
3. Sentadilla con salto
- 20 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
4. Remo
- 1,000m de sprint lo más rápido posible
DÍA 2: Fuerza
1. Peso muerto
- 6 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
2. Press de pecho
- 6 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
3. Dominadas a tempo lento
- 6 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
4. Desplante con barra
- 6 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
5. Elevación frontal con barra
- 6 repeticiones / 5 series / 90 secs de descanso
DÍA 3: Entrenamiento de resistencia de alto volumen
1. Thruster con mancuerna
- 10 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
2. Flexión con pies elevados
- 10 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
3. Curl de bíceps
- 10 repeticiones / 3 series / 60 secs de descanso
4. Press de hombros con barra
- 10 repeticiones / 2 series / 60 secs de descanso
5. Burpees
- 10 repeticiones / 1 serie / 60 secs de descanso
6. Flexión con pies elevados
- 10 repeticiones / 2 series / 60 secs de descanso
7. Curl de bíceps
- 10 repeticiones / 3 series / 60 secs de descanso
8. Press de hombros con barra
- 10 repeticiones / 4 series / 60 secs de descanso
9. Burpees
- 10 repeticiones / 5 series / 60 secs de descanso
DÍA 4: HIIT con peso corporal
(5 rondas / 2 mins de descanso entre rondas)
1. Correr 2.4km
2a. Sentadilla con salto
- 30 secs encendido / 30 secs apagado
2b. Burpees
- 30 secs encendido / 30 secs apagado
2c. Elevación dorsal con balón suizo
- 30 secs encendido / 30 secs apagado
2d. Plancha
- 30 secs encendido / 30 secs apagado
2e. Flexión
- 30 secs encendido / 30 secs apagado
