Plan de Powerbuilding de 3 Días 5x5 para Fuerza Funcional y Tamaño
Este plan consiste en 3 sesiones individuales que se distribuirán a lo largo de la semana o se ejecutarán secuencialmente, comenzando de nuevo con la sesión 1 una vez que hayas completado las 3. Puedes entrenar hasta 5 días a la semana de esta manera, pero asegúrate de obtener al menos 48 horas de descanso completo cada semana.
Para los levantamientos compuestos—press de banca, sentadillas y peso muerto—seguirás una variación del protocolo '5x5'. Después de un calentamiento exhaustivo, realizarás 3 series de trabajo pesadas de 5 repeticiones, aumentando el peso hasta alcanzar una carga pesada final para el día, realizando este peso para tus 2 últimas series. Si completas ambas 'series principales' para 5 repeticiones con éxito, añade 2.5-5kg la próxima vez que realices este levantamiento. Si no logras 5, utiliza el mismo peso la próxima vez, buscando completar más repeticiones. Descansa 2 minutos entre tus 3 primeras series, y 3 minutos entre las 2 series principales.
Para tus superseries accesorias—dirigidas a tu pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas—toma un descanso mínimo entre los movimientos, pero descansa 2 minutos entre las superseries. Anota los pesos que utilizas y las repeticiones que logras. Una vez que puedas realizar todas las series de un movimiento dado en el extremo superior del rango de repeticiones, añade más peso en tu próxima sesión.
Plan de Entrenamiento de 2 Días a la Semana para Fuerza y Tamaño
Ganar tamaño y fuerza usando sólo mancuernas con nuestro plan de tres días
Tu enfoque en todos los levantamientos debe ser el progreso y el impulso hacia adelante—ya sea logrando más repeticiones o aumentando gradualmente la carga en cada sesión.
Sigue el plan durante 4-6 semanas antes de cambiar a algo nuevo.
Entrenamiento 1A1. Press de banca x 5 repeticiones y 5 series
Acuéstate plano en un banco, con las rodillas dobladas, empujando tus pies contra el suelo. Saca el peso del rack, bloqueando tus codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados, pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba.
Realiza los siguientes movimientos en pares según se indica.
B1. Dominadas o jalón al pecho x 6-10 repeticiones y 4 series
Agárrate a una barra de dominadas o al aparato de jalón con las palmas mirando hacia afuera. Sube tu cuerpo, o la barra hacia abajo, flexionando los codos y tirando de tus escápulas hacia abajo y atrás. Piensa en llevar tus codos a tus bolsillos. Cuando tu pecho llegue a la barra pausa antes de revertir el movimiento lentamente a la posición inicial.
B2. Extensiones de tríceps x 8-12 repeticiones y 4 series
Acuéstate plano en un banco o en el suelo con un par de mancuernas bloqueadas sobre la cabeza. Doble los codos, bajando lentamente las mancuernas hacia tu cabeza, mientras mantienes tus brazos superiores bloqueados en su lugar. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el suelo antes de extender explosivamente hacia arriba. Repite.
C1. Fondos x 10-15 repeticiones y 4 series
Sáltate a dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos bloqueados. Inclínate hacia adelante y dobla los codos, bajando lentamente tu cuerpo hasta sentir un estiramiento profundo en tu pecho. Pausa aquí antes de impulsarte explosivamente de vuelta hacia arriba. Añade peso si es necesario.
C2. Remo con mancuerna inclinado x 10-15 repeticiones y 4 series
Sostén un par de mancuernas a los lados y flexiona las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando a la altura de tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, aprieta aquí y baja bajo control al inicio antes de repetir.
Entrenamiento 2A1. Sentadilla trasera con barra x 5 repeticiones y 5 series
Con los pies a la altura de los hombros, asegura una barra en tu espalda, a través de la parte superior de tus hombros, agarrándola firmemente. Mantén el torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que la hendidura de tus caderas baje por debajo de tus rodillas. Levántate explosivamente, respira y repite.
Realiza los siguientes movimientos en pares según se indica.
B1. Zancadas con mancuerna (alternando) x 16-24 repeticiones totales y 4 series
Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a los lados, da un largo paso hacia atrás con una pierna, doblando tu pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Levántate y hacia adelante explosivamente, pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna piernas a menos que se indique lo contrario.
B2. Elevación de piernas colgado x 15-20 repeticiones y 4 series
Cuelga de una barra con las piernas rectas, pies apuntando hacia delante, justo delante de tu cuerpo. Evita movimientos excesivos o balanceos, levanta lentamente tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, aprieta tus abdominales en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente tus piernas de nuevo a la posición recta. Repite. Si esto es demasiado fácil, levanta con las piernas rectas o intenta tocar la barra con los dedos de los pies.
C1. Peso muerto rumano con mancuerna x 10-15 repeticiones y 4 series
Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la cintura. Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia abajo y la espalda recta. Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, pausa y regresa explosivamente a una posición erguida.
C2. Sentadillas de ciclista con goblet x 15-20 repeticiones y 4 series
Eleva tus talones sobre una placa de peso o un bloque, manteniendo tus pies a unas 15 cm uno del otro, los talones cerca. Sostén una mancuerna cerca de tu pecho. Baja hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo, levántate explosivamente, deteniéndote justo antes de bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.
Entrenamiento 3A1. Peso muerto con barra o trap bar x 5 repeticiones y 5 series
Pies a la altura de los hombros, flexiona hacia abajo y agarra tu barra con la espalda recta, llevando tus caderas hacia abajo. Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas suban demasiado pronto y manteniéndote recto. Tus brazos deben estar colgando rectos durante este movimiento, no quieres 'jalar' en la barra, piénsalo como 'ganchos'. Evita una flexión excesiva de la parte baja de la espalda a lo largo del movimiento.
Realiza los siguientes movimientos en pares según se indica.
B1. Press de hombro con mancuerna sentado x 6-10 repeticiones y 4 series
Siéntate en un banco configurado a 90 grados o ligeramente más bajo. Limpia un par de mancuernas sobre tus hombros. Toma una respiración y crea tensión a través de tu core. Impulsa tus pies contra el suelo y presiona ambas mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza.
B2. Curl de bíceps sentado x 10-15 repeticiones y 4 series
Permanece en el banco pero toma un par de mancuernas más ligeras. Sosténlas a la altura de los brazos, sintiendo un estiramiento a través de tus bíceps. Con un mínimo de impulso, riza ambos de tus mancuernas hacia arriba, girando tus palmas, hasta que tus pequeños dedos estén cerca de tus hombros. Aprieta y baja los pesos bajo control, repite.
C1. Elevación lateral con mancuerna x repeticiones máximas y 4 series
Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Evitando el momentum de las caderas, levanta ambos brazos hacia los lados de tu cuerpo hasta que estén paralelos al suelo. Pausa aquí antes de bajar lentamente las mancuernas bajo control a los lados. Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma, anota cuántas logras en cada serie y busca superarlas en la próxima sesión antes de aumentar el peso.
C2. Curl con barra x repeticiones máximas y 4 series
Párate erguido con una barra olímpica vacía colgando a la altura de tu cintura, manos a la altura de los hombros, con los pulgares mirando hacia fuera. Mantén tu torso quieto y los brazos superiores fijos a tus lados mientras rizes la barra hacia tu barbilla. Aprieta en la parte superior y baja lentamente la barra bajo control hasta que tus brazos estén rectos. Repite. Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma, anota cuántas logras en cada serie y busca superarlas en la próxima sesión antes de aumentar el peso.
