Plan de Entrenamiento de 2 Días a la Semana para Fuerza y Tamaño
Cuando se trata de entrenamientos express que te harán salir del gimnasio en menos de 30-40 minutos, estamos aquí para ayudarte. Pero, ¿qué pasa si solo puedes ir al gimnasio unas pocas veces a la semana? ¿Realmente son suficientes dos entrenamientos para mejorar tu salud, rendimiento y objetivos físicos? ¿Puedes construir fuerza y aumentar tu masa muscular entrenando solo dos veces por semana? En resumen, definitivamente sí.Este plan consiste en solo dos entrenamientos, pero abarca todos los patrones de movimiento y grupos musculares principales con una combinación de levantamientos compuestos pesados y superseries. A lo largo de la semana, estarás haciendo sentadillas, bisagras, press, tracción y zancadas, además de trabajar tu core y brazos, tocando tu cuerpo completo en cada sesión.Cómo ganar fuerza entrenando dos veces por semanaRegistra cuidadosamente los pesos que usas y las repeticiones que logras para cada movimiento. Una vez que puedas completar todas las series de un movimiento en el rango superior de repeticiones, o para las repeticiones objetivo (es decir, todas las 5 series de 5 con el mismo peso, o 4 series de 12 en movimientos etiquetados 8-12 repeticiones), aumenta la carga en la próxima sesión, asegurando una sobrecarga progresiva y ganancias de fuerza. Si estás recuperándote y alimentando a tu cuerpo correctamente, el crecimiento muscular no estará lejos.Si buscas perder grasa corporal, enfócate en el mismo protocolo.Puedes (y deberías) complementar estas sesiones de entrenamiento con actividades cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o practicar deportes, así como caminar tan a menudo como sea posible.Entrenamiento 1Sentadilla / press horizontal / tracción vertical / zancada / core / brazosA1. Sentadilla con barra 5 x 5
Con los pies a la altura de los hombros, sujeta una barra en tu espalda, sobre la parte superior de tus hombros, agarrándola con fuerza. Mantén el torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que la hendidura de tus caderas baje por debajo de las rodillas. Levántate explosivamente, toma aire y repite.Ejecuta los siguientes movimientos en pares como se indicaB1. Press de banca 4 x 8-12
Acuéstate en una banca, con las rodillas dobladas, empujando tus pies contra el suelo. Saca el peso del soporte, bloqueando tus codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantén tus codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí y luego presiona explosivamente hacia arriba.B2. Dominadas o Jalón de Espalda 4 x 8-12
Agarra una barra para dominadas o un accesorio de jalón con las palmas mirando hacia afuera. Jálate hacia arriba, o el barra hacia abajo, flexionando tus codos y bajando y llevando tus omóplatos hacia atrás. Piensa en llevar tus codos a tus bolsillos. Cuando tu pecho alcance la barra, haz una pausa antes de revertir el movimiento lentamente a la posición inicial.C1. Zancada inversa con mancuerna (alternando) 4 x 16-24 (repeticiones totales)
Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a tus lados. Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando tu pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Párate y avanza explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna las piernas a menos que se indique lo contrario.C2. Elevación de piernas colgando 4 x 15-20
Cuelga de una barra con las piernas rectas, los pies apuntando, justo frente a tu cuerpo. Evita el movimiento excesivo o el balanceo, levanta lentamente tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Aprieta tus abdominales en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente tus piernas nuevamente a la posición recta. Repite. Si esto es demasiado fácil, levanta con las piernas rectas o intenta llevar tus dedos a la barra.D1. Curl de bíceps x 100 (en el menor número de series posible)
Párate erguido con una barra olímpica vacía colgando a tu cintura, manos a la altura de los hombros, los pulgares mirando hacia afuera. Mantén tu torso inmóvil y los brazos superiores pegados a tus lados mientras encorvas la barra hacia arriba hacia tu barbilla. Aprieta aquí y baja lentamente la barra bajo control hasta que tus brazos estén rectos. Repite. Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma. Cada vez que necesites descansar, pasa a flexiones.D2. Flexión con agarre cerrado x 15-20 (cada vez que rompas los curls)
Cada vez que rompas los curls, baja a una posición de plancha, con tu core apretado y las manos casi juntas. Manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo, baja tu pecho al suelo. Empuja explosivamente hacia arriba, apretando tus tríceps fuertemente en la parte superior, y luego repite rápidamente. Realiza tantas repeticiones de alta calidad como sea posible antes de volver a los curls.Entrenamiento 2Bisagra / press vertical / tracción horizontal / zancada / core / brazosA1. Peso muerto con barra o Trap Bar 5 x 5
Con los pies a la altura de los hombros, inclínate hacia abajo y agarra tu barra con la espalda recta, bajando tus caderas. Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas se eleven demasiado pronto y enderezándote. Tus brazos deben colgar rectos durante este movimiento; no deseas tirar de la barra, en su lugar piensa en tus manos como "ganchos". Evita el redondeo excesivo de la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.Ejecuta los siguientes movimientos en pares como se indicaB1. Press de hombros con mancuerna 4 x 8-12
Limpia un par de mancuernas sobre tus hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Toma un aliento y tensa tu core. Aclara las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar las mancuernas sobre la cabeza. Baja bajo control a tus hombros y repite.B2. Remo inclinado con mancuerna 4 x 8-12
Baja tus mancuernas a los lados e inclínate en las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, las mancuernas colgando a tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, aprieta aquí y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir.C1. Zancada en marcha 4 x 20 (repeticiones totales)Sostén tus mancuernas con los brazos rectos a tus lados, manteniéndote erguido. Con el pecho siempre hacia arriba, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando tu rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Párate explosivamente y repite con la otra pierna, avanzando.C2. Elevación tipo mariposa 4 x 10-15
Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas, las plantas de los pies juntas y las manos alcanzando detrás de tu cabeza. Tensa tus abdominales mientras te sientas, y toca tus pies con las manos. Revierte el movimiento, tocando el suelo detrás de tu cabeza en cada repetición. Sostén un peso si es necesario, hasta la fatiga en menos de 15 repeticiones.D1. Fondos x 50 (en el menor número de series posible)
Súbete a dos barras paralelas o a anillas de gimnasia con las palmas mirando hacia adentro y los brazos rectos. Usa bancos o barandillas si estás al aire libre. Baja lentamente hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho, asegurando que tus codos no se abran hacia afuera. Impúlsate de nuevo hacia arriba y repite. Tan pronto como pierdas potencia o no puedas realizar otra repetición, baja y realiza curls.D2. Curl martillo x 10-15 (cada vez que rompas los fondos)
Sostén dos mancuernas con los brazos colgando libremente a tus lados. Con un mínimo impulso, encorva ambas mancuernas hacia arriba, hasta que tus pulgares estén cerca de tus hombros. Aprieta aquí durante un conteo de uno y baja bajo control. Vuelve directamente a los fondos después de tu serie.
Con los pies a la altura de los hombros, sujeta una barra en tu espalda, sobre la parte superior de tus hombros, agarrándola con fuerza. Mantén el torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que la hendidura de tus caderas baje por debajo de las rodillas. Levántate explosivamente, toma aire y repite.Ejecuta los siguientes movimientos en pares como se indicaB1. Press de banca 4 x 8-12Acuéstate en una banca, con las rodillas dobladas, empujando tus pies contra el suelo. Saca el peso del soporte, bloqueando tus codos. Baja la barra lentamente hasta que toque tu pecho. Mantén tus codos en un ángulo de 45 grados, haz una pausa aquí y luego presiona explosivamente hacia arriba.B2. Dominadas o Jalón de Espalda 4 x 8-12Agarra una barra para dominadas o un accesorio de jalón con las palmas mirando hacia afuera. Jálate hacia arriba, o el barra hacia abajo, flexionando tus codos y bajando y llevando tus omóplatos hacia atrás. Piensa en llevar tus codos a tus bolsillos. Cuando tu pecho alcance la barra, haz una pausa antes de revertir el movimiento lentamente a la posición inicial.C1. Zancada inversa con mancuerna (alternando) 4 x 16-24 (repeticiones totales)Párate erguido sosteniendo un par de mancuernas a tus lados. Da un paso largo hacia atrás con una pierna, doblando tu pierna delantera hasta que tu rodilla trasera toque suavemente el suelo. Párate y avanza explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna las piernas a menos que se indique lo contrario.C2. Elevación de piernas colgando 4 x 15-20Cuelga de una barra con las piernas rectas, los pies apuntando, justo frente a tu cuerpo. Evita el movimiento excesivo o el balanceo, levanta lentamente tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Aprieta tus abdominales en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente tus piernas nuevamente a la posición recta. Repite. Si esto es demasiado fácil, levanta con las piernas rectas o intenta llevar tus dedos a la barra.D1. Curl de bíceps x 100 (en el menor número de series posible)Párate erguido con una barra olímpica vacía colgando a tu cintura, manos a la altura de los hombros, los pulgares mirando hacia afuera. Mantén tu torso inmóvil y los brazos superiores pegados a tus lados mientras encorvas la barra hacia arriba hacia tu barbilla. Aprieta aquí y baja lentamente la barra bajo control hasta que tus brazos estén rectos. Repite. Realiza tantas repeticiones como sea posible con buena forma. Cada vez que necesites descansar, pasa a flexiones.D2. Flexión con agarre cerrado x 15-20 (cada vez que rompas los curls)Cada vez que rompas los curls, baja a una posición de plancha, con tu core apretado y las manos casi juntas. Manteniendo tus codos cerca de tu cuerpo, baja tu pecho al suelo. Empuja explosivamente hacia arriba, apretando tus tríceps fuertemente en la parte superior, y luego repite rápidamente. Realiza tantas repeticiones de alta calidad como sea posible antes de volver a los curls.Entrenamiento 2Bisagra / press vertical / tracción horizontal / zancada / core / brazosA1. Peso muerto con barra o Trap Bar 5 x 5Con los pies a la altura de los hombros, inclínate hacia abajo y agarra tu barra con la espalda recta, bajando tus caderas. Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas se eleven demasiado pronto y enderezándote. Tus brazos deben colgar rectos durante este movimiento; no deseas tirar de la barra, en su lugar piensa en tus manos como "ganchos". Evita el redondeo excesivo de la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.Ejecuta los siguientes movimientos en pares como se indicaB1. Press de hombros con mancuerna 4 x 8-12Limpia un par de mancuernas sobre tus hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Toma un aliento y tensa tu core. Aclara las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar las mancuernas sobre la cabeza. Baja bajo control a tus hombros y repite.B2. Remo inclinado con mancuerna 4 x 8-12Baja tus mancuernas a los lados e inclínate en las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al suelo, las mancuernas colgando a tus espinillas. Manteniendo la espalda recta, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, aprieta aquí y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir.C1. Zancada en marcha 4 x 20 (repeticiones totales)Sostén tus mancuernas con los brazos rectos a tus lados, manteniéndote erguido. Con el pecho siempre hacia arriba, da un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando tu rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Párate explosivamente y repite con la otra pierna, avanzando.C2. Elevación tipo mariposa 4 x 10-15Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas, las plantas de los pies juntas y las manos alcanzando detrás de tu cabeza. Tensa tus abdominales mientras te sientas, y toca tus pies con las manos. Revierte el movimiento, tocando el suelo detrás de tu cabeza en cada repetición. Sostén un peso si es necesario, hasta la fatiga en menos de 15 repeticiones.D1. Fondos x 50 (en el menor número de series posible)Súbete a dos barras paralelas o a anillas de gimnasia con las palmas mirando hacia adentro y los brazos rectos. Usa bancos o barandillas si estás al aire libre. Baja lentamente hasta sentir un estiramiento profundo en el pecho, asegurando que tus codos no se abran hacia afuera. Impúlsate de nuevo hacia arriba y repite. Tan pronto como pierdas potencia o no puedas realizar otra repetición, baja y realiza curls.D2. Curl martillo x 10-15 (cada vez que rompas los fondos)Sostén dos mancuernas con los brazos colgando libremente a tus lados. Con un mínimo impulso, encorva ambas mancuernas hacia arriba, hasta que tus pulgares estén cerca de tus hombros. Aprieta aquí durante un conteo de uno y baja bajo control. Vuelve directamente a los fondos después de tu serie.
