Los mejores alimentos para ganar masa muscular rápidamente y aumentar la fuerza
Comer lo suficiente para ganar masa muscular es un problema para muchas personas. Mientras que a algunos simplemente no se les abre el apetito, otros no conocen los alimentos adecuados. Si perteneces a este último grupo, no busques más. Hemos elaborado una lista de los mejores y más sanos alimentos para aumentar de peso. Vamos a enseñártelos.
¿Cuál es la diferencia entre el aumento de volumen y el corte?
El aumento de volumen y el corte son dos fases de la dieta en el culturismo y el fitness destinadas a lograr diferentes objetivos.
Vídeos recomendadosEl aumento de volumen consiste en comer con un superávit calórico (más calorías de las que se queman) para ganar masa muscular. Durante el aumento de volumen, el objetivo es aumentar la masa magra, pero puede producirse cierto aumento de grasa junto con el crecimiento muscular.
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El esquejado, por su parte, se centra en reducir la grasa corporal conservando la mayor cantidad posible de músculo. Implica un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que se queman) y, cuando se hace bien, produce un físico más esbelto.
Muchas personas que intentan desarrollar músculo pasan periódicamente por fases de aumento de volumen y de corte. Comen con un superávit calórico durante muchos meses, con la esperanza de construir algo de músculo. Después, al cabo de un tiempo, entran en una fase de pérdida de grasa para poder ver mejor sus músculos, medir la cantidad de músculo que han desarrollado con el tiempo y observar las partes de su físico que necesitan mejorar.
¿Cuántas calorías se deben ingerir durante el aumento de volumen?
El número de calorías que debe ingerir durante el aumento de peso depende de varios factores, como la edad, el nivel de actividad y el metabolismo. Sin embargo, una recomendación general es ingerir entre 300 y 500 calorías por encima de su nivel de mantenimiento (la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual).
Para determinar tus calorías de mantenimiento, utiliza una calculadora en línea. Te pedirá que introduzcas algunos datos, como la edad, el nivel de actividad, el peso y la altura. En función de estos datos, la calculadora estimará cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Cuando tengas esta cifra, súmale entre 300 y 500, y ya sabrás cuántas calorías necesitas para empezar a aumentar de peso.
¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes para aumentar de peso?
La mayoría de las autoridades en fitness y los trabajos de investigación coinciden en que los hidratos de carbono deben constituir la mayor parte de la composición de macronutrientes durante una fase de aumento de peso. Una proporción de 55-60% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 15-20% de grasas es ideal para una fase de aumento de peso.
La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte sugiere ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. La proteína es el macronutriente más importante para el aumento de masa muscular, y si le dedicas entre el 25 y el 30% de toda tu dieta, probablemente comerás lo suficiente para mantener tus objetivos de aumento de volumen.
Otra consideración a tener en cuenta es que las grasas son el macronutriente con más calorías. Por lo tanto, si le resulta difícil comer más alimentos, podría incorporar más grasas saludables a su dieta. Un gramo de grasa tiene nueve calorías, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos, que sólo tienen cuatro calorías por gramo.
- Avena: Rica en carbohidratos complejos y fibra, la avena proporciona energía de digestión lenta para alimentar los entrenamientos y ayudar a la recuperación muscular.
- Boniatos: Los boniatos son una fuente de carbohidratos rica en nutrientes, vitaminas y minerales, con un índice glucémico muy bajo.
- Arroz integral: El arroz integral es una gran fuente de carbohidratos para una energía prolongada, por lo que es ideal para los días de entrenamiento intenso.
- Quinoa: Esta semilla es rica en carbohidratos y proteínas, proporcionando un doble beneficio para la reparación muscular y la reposición de energía.
- Pasta integral: Esta pasta es una opción saciante rica en carbohidratos que puede combinarse con alimentos ricos en proteínas para favorecer el crecimiento muscular.
- Pechuga de pollo: Uno de los alimentos fitness más consumidos, el pollo es una fuente magra de proteínas que ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular.
- Huevos: Repletos de proteínas de alta calidad y grasas saludables, los huevos son perfectos para el bulking debido a su perfil completo de aminoácidos.
- Yogur griego: Rico en proteínas y probióticos beneficiosos, favorece la digestión a la vez que promueve la ganancia muscular.
- Salmón: Una rica fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, el salmón apoya la reparación muscular y la salud en general.
- Carne de vacuno magra: La carne de vacuno contiene grandes cantidades de proteínas, creatina y hierro, todos ellos elementos cruciales para aumentar la fuerza y la masa muscular.
- Aguacates: Con un alto contenido en grasas cardiosaludables y cargados de vitaminas, los aguacates son una gran adición a cualquier dieta de aumento de volumen.
- Frutos secos y semillas: Varios frutos secos y semillas son fuentes calóricas de grasas y proteínas que promueven la ganancia muscular sin exceso de volumen.
- Aceite de oliva: El aceite de oliva proporciona grasas saludables que apoyan la producción de hormonas y la salud en general durante el aumento de volumen.
- Mantequilla de cacahuete: Rica en grasas y proteínas, la mantequilla de cacahuete te ayuda a cubrir tus necesidades calóricas con poco esfuerzo.
- Aceite de coco: Este aceite es una fuente de triglicéridos de cadena media, que son grasas que se convierten fácilmente en energía para los entrenamientos.
- Espinacas: Estas verduras de hoja verde tienen un alto contenido en hierro y calcio, que favorecen la función muscular y la recuperación.
- Brócoli: Rico en vitaminas C y K, el brócoli favorece la salud inmunitaria y la recuperación tras entrenamientos intensos.
- Plátanos: Los plátanos, una gran fuente de potasio, ayudan a prevenir los calambres musculares y contribuyen a la recuperación.
- Bayas: Repletas de antioxidantes, las bayas ayudan a reducir la inflamación y favorecen la recuperación.
- Almendras: Las almendras tienen un alto contenido en vitamina E, que favorece la salud de la piel y actúa como antioxidante durante los periodos de crecimiento muscular.
¿Cuál es la diferencia entre el bulking limpio y el sucio?
El aumento de masa limpio consiste en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes con un excedente calórico, mientras que el aumento de masa sucio permite consumir alimentos procesados y ricos en calorías. El bulking limpio es más saludable y ayuda a reducir el aumento de grasa, mientras que el bulking sucio puede provocar una acumulación de grasa no deseada.
¿Deberías tomar suplementos para aumentar de peso?
Los suplementos como las proteínas en polvo, la creatina y los BCAA pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de macronutrientes, pero deben complementar una dieta completa, no sustituir a los alimentos integrales.
¿Tiene efectos secundarios el aumento de peso?
Entre los posibles efectos secundarios se incluyen el aumento de grasa, los problemas digestivos y la hinchazón si se consumen demasiadas calorías o alimentos poco saludables. Una planificación y un equilibrio adecuados pueden minimizar estos efectos.
