Top 11 Alimentos Para Aumentar la Masa Muscular
Cuando estás tratando de ganar músculo y fortalecerte, seguir una dieta nutritiva y equilibrada puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
La proteína es el macronutriente más importante para la construcción muscular. Comprime el 80% de tu masa muscular y proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar músculo.
La investigación muestra que consumir más proteína de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA)—establecida en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.36 gramos de proteína por libra)—es importante para el crecimiento muscular.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular rápidamente y aumentar la fuerza
7 trucos para aumentar masa muscular
Combinar una dieta que aporte alrededor de 1.6-3.3 gramos por kilogramo (0.7-1.5 gramos por libra) de proteína al día con entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva para que la mayoría de las personas ganen músculo.
1. Pechuga de Pollo
La pechuga de pollo es una fuente versátil de proteína que puede ayudarte a construir y fortalecer tus músculos. Una porción de 3 onzas de pollo a la parrilla proporciona 25.9 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente opción para la salud muscular.
Un estudio reciente encontró que las mujeres que consumieron alrededor de 4 onzas de carne de pollo al día y participaron en sesiones de entrenamiento de resistencia tres días a la semana durante 12 semanas tuvieron un aumento significativamente mayor en fuerza y masa muscular en comparación con las mujeres que consumieron un placebo.
2. Requesón
Con 25 gramos de proteína por taza, el requesón es uno de los productos lácteos más ricos en proteína que puedes consumir. Puedes disfrutar del requesón en cualquier momento del día, incluyendo antes o después del entrenamiento de resistencia.
El requesón es alto en aminoácidos esenciales para la salud muscular, incluyendo leucina, que es importante para la síntesis de proteínas y reparación muscular. También es rico en minerales necesarios para la función muscular, como el calcio y el magnesio.
3. Salmón
El salmón es una fuente concentrada de proteína, que contiene 21.8 gramos de proteína por porción de 3 onzas. Comer pescado, como el salmón, ha demostrado ser efectivo para aumentar la masa muscular y ganar fuerza.
Un estudio encontró que los adultos mayores que consumieron 150–170 gramos de pescado para el almuerzo dos veces a la semana durante 10 semanas aumentaron significativamente su masa muscular y fuerza en comparación con el inicio.
El salmón también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que la investigación muestra que pueden mejorar el crecimiento muscular.
4. Atún en Lata
El atún enlatado es otro producto del mar que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de composición corporal. Está lleno de proteína, proporcionando 20.1 gramos por 3 onzas, y es más económico que muchas otras opciones de mariscos. El atún enlatado también es estable en estantería, así que puedes comprarlo en grandes cantidades para asegurarte de siempre tener una fuente fácil de proteína a mano.
5. Péptidos de Colágeno
A diferencia de muchos polvos de proteína, los péptidos de colágeno se pueden añadir a bebidas calientes y frías y recetas como avena, pudín de chía y productos horneados para aumentar su contenido de proteína. Una porción de 20 gramos de péptidos de colágeno contiene 20 gramos de proteína.
Un estudio encontró que los hombres que tomaron 15 gramos de péptidos de colágeno diariamente dentro de 60 minutos después del entrenamiento de resistencia experimentaron aumentos significativamente mayores en masa muscular y fuerza en comparación con los hombres que tomaron un placebo.
6. Yogur Griego
El yogur griego contiene más del doble de la cantidad de proteína que el yogur regular, lo que lo convierte en una mejor opción para construir músculo. Una porción de 8 onzas de yogur griego proporciona 22.7 gramos de proteína, mientras que la misma porción de yogur regular contiene solo 11.9 gramos.
Consumir yogur griego después de tus sesiones de entrenamiento de resistencia podría maximizar tus ganancias musculares. En un estudio, los hombres que consumieron 200 gramos de yogur griego tres veces al día en días de entrenamiento de resistencia y 150 gramos en días no entrenados ganaron significativamente más masa muscular y fuerza que los hombres que consumieron un placebo.
7. Tempeh
Si bien las proteínas animales suelen proporcionar más proteína gramo por gramo, hay muchos alimentos vegetales ricos en proteínas. Si sigues una dieta basada en plantas, el tempeh es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas que puedes comer.
Una porción de 3 onzas de tempeh contiene 18 gramos de proteína. El tempeh tiene una textura firme y puede usarse como una alternativa de carne a base de plantas en muchas recetas.
8. Edamame
El edamame son habas de soya inmaduras que son ricas en proteínas. Una taza de edamame proporciona 18.5 gramos de proteína de origen vegetal. El edamame también es alto en minerales necesarios para la salud muscular, como el magnesio.
El magnesio es importante para la síntesis de proteínas y la contracción muscular, por lo que mantener niveles óptimos de magnesio es necesario para el crecimiento y la fuerza muscular. Una taza de edamame cubre el 24% de tu Valor Diario (DV) de magnesio.
9. Lentejas
Las lentejas están llenas de proteína de origen vegetal y son una fuente de carbohidratos complejos, proporcionando energía duradera.
Comer un bocadillo o comida rica en carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento puede ayudar a acelerar el crecimiento y la recuperación muscular. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, la forma de almacenamiento de glucosa que tu cuerpo utiliza como fuente de energía durante entrenamientos intensos.
Una taza de lentejas proporciona 17.9 gramos de proteína y 39.8 gramos de carbohidratos, lo que la convierte en una opción ideal de combustible post-ejercicio.
10. Kéfir
El kéfir es una bebida a base de leche fermentada que es alta en proteínas, conteniendo 9.21 gramos por taza. Se puede disfrutar solo o añadirse a batidos, lo que lo convierte en una forma fácil de aumentar tu ingesta de proteínas.
Los estudios muestran que beber kéfir puede mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular. Un estudio reciente encontró que las personas que consumieron 20 gramos de kéfir durante 28 días experimentaron mejoras significativas en el rendimiento deportivo y una recuperación muscular acelerada en comparación con un tratamiento de placebo.
11. Huevos
Dos huevos proporcionan 12.56 gramos de proteína saciante. Aunque muchas personas prefieren comer solo claras de huevo, algunas investigaciones sugieren que comer huevos enteros es más beneficioso para el crecimiento muscular.
Un estudio encontró que los hombres que comieron huevos enteros inmediatamente después del ejercicio de resistencia experimentaron mayores tasas de síntesis de proteínas musculares post-ejercicio que los hombres que consumieron solo claras de huevo. Las yemas de huevo contienen alrededor del 40% de la proteína total en un huevo, lo que hace que los huevos enteros sean una mejor opción para el crecimiento muscular.
Suplementos para la Construcción Muscular
Además de seguir una dieta saludable rica en proteínas, tomar ciertos suplementos dietéticos podría ayudarte a ganar masa muscular y fuerza.
Los polvos de proteína, como la proteína de suero y la proteína de guisante, son algunos de los suplementos más populares para la construcción muscular. Puedes agregar estos polvos ricos en proteínas a batidos y disfrutar de ellos antes o después de un entrenamiento para maximizar el crecimiento y la recuperación muscular.
Planificación de Comidas para Ganar Musculo
Si intentas ganar músculo, es mejor alimentar regularmente tu cuerpo con alimentos ricos en proteínas.
Algunos expertos recomiendan espaciar las comidas ricas en proteínas al menos tres horas para maximizar el crecimiento muscular. Consumir alrededor de 20 gramos de proteína después del entrenamiento de resistencia también puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Aquí hay un ejemplo de un plan de comidas simple y nutritivo para la construcción muscular:
- Desayuno: Requesón con bayas, almendras picadas y granola baja en azúcar
- Almuerzo: Una gran ensalada con pollo a la parrilla, huevos duros, quinoa y verduras frescas con sopa de lentejas
- Post-entrenamiento: Batido de proteína de suero
- Cena: Arroz integral, salmón a la parrilla y brócoli salteado en ajo y aceite de oliva
Al diseñar un plan de comidas alto en proteínas para el crecimiento muscular, considera tus preferencias dietéticas y restricciones.
Errores Comunes a Evitar en la Construcción Muscular
Mientras que aumentar la ingesta de proteínas es importante para la síntesis de proteínas musculares y la salud muscular en general, hay otros factores que también están involucrados en el crecimiento muscular.
Los expertos recomiendan combinar una dieta alta en proteínas con entrenamiento de fuerza, que se considera la forma más efectiva de cambiar la composición corporal y ganar músculo.
Además del entrenamiento de fuerza, necesitas consumir suficientes calorías a lo largo del día para alimentar adecuadamente tu cuerpo. La proteína es el nutriente más importante para el crecimiento muscular, pero tu cuerpo también requiere carbohidratos y grasas adecuadas para mantener niveles de energía, producción hormonal y recuperación muscular.
Una Rápida Revisión
Cuando intentas construir músculo y ganar fuerza, comer una dieta equilibrada con muchos alimentos nutritivos y ricos en proteínas es esencial.
Pescado, pollo, yogur griego, requesón, tempeh y lentejas son ricos en proteínas y otros nutrientes beneficiosos que pueden ayudarte a maximizar las ganancias musculares y alcanzar tus objetivos de composición corporal.
