Los 13 mejores aperitivos para aumentar masa muscular
Tener que comer grandes cantidades de alimentos con el fin de ganar músculo magro puede ser desalentador. Es aún más difícil cuando todavía estás tratando de comer sano durante el bulto y evitar la comida chatarra. Si te encuentras en esta situación, es posible que quieras optar por los mejores tentempiés para ganar masa muscular. Repartir tu ingesta de calorías a lo largo del día es una gran idea, y te ofrecemos 13 opciones de tentempiés saludables con los que puedes jugar. Entremos en ellos.
¿Qué es el volumen?
El aumento de masa es una fase de la dieta en el fitness y el culturismo en la que se intenta aumentar la masa muscular consumiendo un excedente calórico (ingerir más calorías de las que el cuerpo quema diariamente). Después del aumento de volumen, la mayoría de la gente pasa a una fase de "corte" con el objetivo de eliminar parte de la grasa ganada durante el aumento de volumen y mantener la masa magra.
Vídeos recomendados ¿Cuál es la diferencia entre el bulking limpio y el sucio?
El bulking limpio y el sucio son dos enfoques principales para ganar masa durante una fase de bulking. Las personas que hacen bulking limpio se centran en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes mientras mantienen un superávit calórico. En el aumento de masa limpio, el objetivo es ganar músculo con un mínimo de grasa. Los alimentos suelen incluir proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y verduras. El aumento limpio de masa requiere un seguimiento cuidadoso de los macronutrientes.
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Por otro lado, el bulking sucio permite ingerir un gran excedente de calorías de cualquier fuente disponible, incluidas las opciones de comida basura y procesada. Es probable que este tipo de bulking provoque un mayor aumento de grasa, ya que la dieta está menos controlada.
En general, el bulking limpio prioriza la nutrición de calidad y las ganancias más lentas y magras, mientras que el bulking sucio se centra en una ganancia de peso más rápida con menos preocupación por la acumulación de grasa.
¿Cuál es el macronutriente más importante durante el aumento de volumen?
La proteína es el macronutriente más importante en cualquier fase de la dieta que implique ganancia o mantenimiento muscular, y el aumento de masa no es una excepción. La proteína proporciona los bloques de construcción esenciales para reparar y hacer crecer el tejido muscular después de entrenamientos intensos. Estimula un proceso llamado síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento muscular.
Aunque las proteínas son fundamentales, los carbohidratos y las grasas también son importantes para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos y las calorías restantes necesarias para el excedente. Las investigaciones sugieren que la composición de macronutrientes durante un gran volumen debe ser del 55% al 60% de carbohidratos, del 25% al 30% de proteínas y del 15% al 20% de grasas. Invariablemente, necesitarás algunas comidas y tentempiés ricos en grasas y carbohidratos para mantener tu fase de ganancia muscular.
¿Es necesario que los tentempiés de aumento de masa sean alimentos ricos en calorías?
En general, los tentempiés para aumentar de peso deben ser alimentos ricos en calorías que ayuden a mantener un excedente calórico para el crecimiento muscular. Para aumentar de peso, lo mejor es comer entre 300 y 500 calorías por encima de las calorías de mantenimiento (la cantidad de comida necesaria para mantener su peso). Los tentempiés hipercalóricos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos calóricos sin consumir comidas demasiado copiosas.
13 de los mejores tentempiés para tu fase de bulking
1. Yogur griego con nueces y miel
El yogur griego es rico en proteínas, mientras que los frutos secos aportan grasas saludables y calorías. La miel aporta carbohidratos extra para obtener energía, lo que convierte a este tentempié en una opción equilibrada para aumentar de peso.
2. Mantequilla de cacahuete y plátano sobre una tostada de pan integral
La mantequilla de cacahuete es un alimento calórico y está cargado de grasas saludables. Combinarla con plátano y una tostada de pan integral te proporciona una excelente fuente de carbohidratos y fibra.
3. Huevos duros con aguacate
Los huevos están repletos de proteínas, y los aguacates añaden grasas saludables y calorías. Esta combinación proporciona un buen equilibrio de nutrientes para estimular el crecimiento muscular.
4. Requesón con piña
El requesón tiene un alto contenido en proteína caseína, que se digiere lentamente, por lo que es un buen tentempié antes de acostarse. La piña añade dulzor y carbohidratos para mantener altos los niveles de energía.
5. Batido de proteínas con avena
Mezcla proteína en polvo con avena, leche y un plátano para obtener un tentempié rápido y calórico. La avena aporta carbohidratos complejos, mientras que la proteína en polvo estimula la recuperación muscular.
6. Mezcla de frutos secos
Una mezcla de frutos secos y semillas es un tentempié portátil repleto de calorías. Suelen estar salados, así que tenga cuidado con la cantidad que consume, ya que podrían aumentar fácilmente sus niveles de sodio. Si esto le supone un problema, puede optar por versiones sin sal para mantener bajo control su ingesta de sodio.
7. Tortitas de arroz con mantequilla de almendras
Las tortitas de arroz ofrecen una opción crujiente y baja en carbohidratos, y la mantequilla de almendras es un topping alto en calorías repleto de grasas saludables y proteínas.
8. Cecina de vaca
La cecina de buey, rica en proteínas, es un tentempié práctico para desarrollar la musculatura. Puede ser útil buscar versiones bajas en sodio para evitar el exceso de sal, que puede causar hinchazón.
9. Hummus con galletas integrales
El hummus aporta proteínas de origen vegetal y grasas saludables, mientras que las galletas integrales ofrecen hidratos de carbono complejos para mantener la energía durante un gran volumen.
10. Atún en lata con aceite de oliva
El atún es una fuente de proteínas magras, y añadir aceite de oliva aumenta el contenido calórico a la vez que aporta grasas cardiosaludables. Añade el atún a tortitas de arroz, galletas saladas o tostadas.
11. Queso y galletas integrales
El queso es un alimento calórico y rico en proteínas, lo que lo convierte en un tentempié ideal para aumentar el volumen. Las galletas integrales añaden fibra y carbohidratos complejos a la mezcla.
12. Barritas de proteínas
Las barritas proteicas son prácticas y proporcionan un aporte rápido de proteínas y calorías. Busque barritas que contengan al menos 20 gramos de proteínas y un mínimo de azúcares añadidos.
13. Batido con leche entera y mantequilla de cacahuete
Mezclando leche entera, mantequilla de cacahuete y proteína en polvo se obtiene un batido rico en calorías perfecto para una dieta rica en proteínas y de aumento de volumen.
Preguntas más frecuentes
¿Qué tentempiés son buenos para el crecimiento muscular?
Los tentempiés ricos en proteínas, como el yogur griego, los batidos de proteínas, el requesón y la cecina, son buenos para el crecimiento muscular. Proporcionan los bloques de construcción necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
¿Debería picar algo mientras aumenta de peso?
Tomar tentempiés durante el aumento de masa muscular es una buena forma de alcanzar tus objetivos calóricos diarios. Los tentempiés entre comidas garantizan un suministro constante de energía y nutrientes para la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Qué comida basura es buena para aumentar de peso?
Aunque no es lo ideal, la comida basura para aumentar de peso puede incluir la pizza con queso extra, el helado y las hamburguesas. Son alimentos ricos en calorías, pero deben consumirse con moderación para evitar un aumento excesivo de grasa. La mayor parte de tu nutrición debe provenir siempre de alimentos integrales, incluso durante un gran volumen, ya que proporcionan al cuerpo mejores nutrientes y son más saludables.
