Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular en 60 días
Para algunos hombres, ganar músculo puede ser un verdadero esfuerzo, pero puedes estar seguro de que estamos aquí para ayudarte. Si quieres ganar tamaño, lo primero que necesitas es un plan de musculación y lo segundo es ir al gimnasio.
Lo sabemos, lo sabemos, para los flacos y los que ganan mucho peso el gimnasio puede ser un lugar intimidante: todos los gruñidos y gemidos de los hombres que levantan dos o tres veces más que tú. Pero necesitas estar en el gimnasio porque equilibrar un juego de mancuernas es un movimiento más avanzado que levantar una barra.
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Por eso, nuestro plan de musculación de 60 días, que ha sido diseñado para ayudar específicamente a los ectomorfos (personas que tienen dificultades para ganar masa muscular y grasa corporal), utiliza muchos ejercicios con barra y movimientos compuestos, que obligan a los grupos musculares a crecer y facilitan la sobrecarga del cuerpo a medida que se fortalece.
"Para ser más fuerte, tienes que ser más grande. Y para ser más grande, necesitas ser más fuerte", explica el entrenador de fuerza Greg Nuckols. "Entrenar para una cosa sin la otra no tiene realmente sentido para la mayoría de la gente".
En esta rutina, realizarás movimientos de músculos grandes, como sentadillas, press de banca y peso muerto. Harás estos ejercicios con frecuencia y, al trabajar múltiples grupos musculares con estos levantamientos compuestos, harás una gran diferencia en tu masa muscular. Dicho esto, si te cuesta levantar peso muerto al principio de este plan, no te preocupes. Puedes empezar sin peso en la barra si es necesario.
Una vez que te sientas cómodo con el peso y el patrón de movimiento, hazte sentir incómodo añadiendo peso extra. Hazlo y tus días de ganancia dura habrán terminado.
Las reglas de los entrenamientos de musculación
- Calienta antes de empezar. Cinco o diez minutos de cardio ligero y estiramientos deberían ser suficientes.
- Nunca te aconsejaríamos que omitieras el cardio por completo, pero si tu objetivo es ganar tamaño, gastar calorías no es la manera de hacerlo. Una o dos sesiones de 30 minutos a la semana son más que suficientes, pero asegúrate de que haces cardio en los días en que no levantas peso.
- Independientemente de lo que esté comiendo actualmente, necesita comer más.
- Coma más. No podemos insistir lo suficiente en esto.
- No alteres el programa de ninguna manera. No añadas ni quites nada. Simplemente sígalo para aumentar la masa muscular.
El plan de entrenamiento de 60 días para aumentar la masa muscular de los hombres delgados
¿Listo para empezar a trabajar? En este plan, realizarás cada par de ejercicios como una superserie. Haz una serie del primer ejercicio y sigue con una serie del segundo ejercicio. Es muy sencillo. Descansa si lo notas y luego repite. Continúe hasta que haya completado todas las series de cada ejercicio del par.
Una vez que hayas hecho tus superseries, hay un final endiablado que debes superar, pero una vez que lo hayas hecho, habrás terminado. Hasta la próxima sesión, claro.
Descansa al menos un día entre entrenamientos y programa un máximo de tres sesiones de entrenamiento a la semana. Ah, y prepárate para ganar.
Semana 1
Siga las prescripciones de series y repeticiones que se indican a continuación.
Día 1: Superserie 1
Descansa 1 minuto entre ejercicios. Descansa 90 segundos después de completar la superserie.
Sentadilla de espalda con barra
3 series de 5 repeticiones
Chin-up
2 series de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). Si no puedes realizar una dominada, haz una versión asistida con banda.
Superserie 2
Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Press de banca con mancuernas
2 series de 8 a 12 repeticiones
Remo de un brazo con mancuernas
3 series de 10 repeticiones por brazo. Haz una pausa de 2 segundos al final de cada repetición.
Superserie 3
Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Levantamiento de piernas rectas con barra
3 series de 12 a 15 repeticiones
Prensa con cable
3 series de 10 repeticiones por lado
Finisher
Descansa 1 minuto entre cada serie.
Caminata con mancuernas
3 series de cargas de 40 yardas
Día 2: Superserie 1
Descansa 1 minuto entre ejercicios. Descansa 90 segundos después de completar la superserie.
Press de banca con barra
3 series de 5 repeticiones
Chin-up
2 series de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible). De nuevo, si no puedes realizar una dominada, haz una versión asistida con banda.
Superserie 2
Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Levantamiento de peso muerto con barra de tracción
3 series de 8 repeticiones
Flexiones de bombero en picado
3 series de 8 a 10 repeticiones
Superserie 3
Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Sentadilla con mancuernas
3 series de 12 a 15 repeticiones
Remo con barra por encima de la cabeza
3 series de 5 a 6 repeticiones. Haz una pausa de 1 a 2 segundos al final de cada repetición.
Finisher
Descansa 1 minuto entre cada serie.
Zancadas inversas con mancuernas
2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna
Día 3: Superserie 1
Descansa 90 segundos después de completar la superserie.
Sumo Deadlift
3 series de 5 repeticiones
Prensa de mina de un solo brazo
2 series de 8 repeticiones por brazo
Superserie 2
Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Sentadilla frontal con barra
3 series de 8 a 10 repeticiones
Ejercicios de cadera
3 series de 10 repeticiones
Superserie 3
Press de banca con agarre cerrado
2 series de 12 a 15 repeticiones
Remo con barra por encima de la cabeza
3 series de 10 a 12 repeticiones
Descanse sólo cuando sea necesario. Descansa de 90 a 120 segundos después de completar la superserie.
Finisher
Descansa 1 minuto entre cada serie.
Tirón de cara
2 series de 20 repeticiones
Plan de la semana 2-8
Semana 2: Añade una serie a ambos ejercicios en la superserie uno de los días 1 a 3.
Semana 3: Añade una serie a ambos ejercicios en la superserie uno de los días 1 a 3.
Semana 4: Añade una serie a ambos ejercicios en la superserie uno de los días 1 a 3.
Semana 5: Sigue el protocolo de repeticiones y series de la primera semana para la superserie uno durante los días 1 a 3, pero utiliza una carga más pesada. Esfuérzate por utilizar más peso cada semana de aquí en adelante.
Semana 6: Igual que la semana 2.
Semana 7: Igual que la semana 3.
Semana 8: Igual que la semana 4.
