Cómo desarrollar la fuerza y la movilidad con el entrenamiento funcional
Cuando te prepares para comenzar tu rutina de fitness de verano, querrás incluir el entrenamiento funcional. Ahora más que nunca, el mundo del fitness se centra en este tipo de entrenamiento, y con razón: el entrenamiento funcional prepara el cuerpo para las actividades cotidianas.
A medida que avanzamos con el ajetreo y el bullicio de nuestro día, a menudo lo pasamos por alto, pero el entrenamiento funcional proporciona la fuerza necesaria para llevar a cabo las tareas diarias que requieren que usted empuje, arrastre, cargue y levante. Siga leyendo para saber más sobre el entrenamiento funcional y cómo incluirlo en su rutina.
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Practicar fitness funcional es una excelente forma de desarrollar fuerza. Este tipo de entrenamiento fomenta el crecimiento de la masa muscular, la resistencia y la capacidad de desarrollar potencia en los movimientos.
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Se trata de diferentes patrones, como sentadillas, peso muerto y dominadas. Estos ejercicios comunes le proporcionarán la fuerza y la resistencia necesarias para completar tareas rutinarias como agacharse para coger un objeto sin lesionarse ni cansarse. Trabajar el tronco y mejorar la estabilidad se traduce en un aumento de la fuerza general, necesaria para la mayoría de los movimientos funcionales.
Por estas razones, se han adaptado muchos entrenamientos de fitness funcional, como el rucking o cargar varios kilos dentro de una mochila pesada. Este ejercicio hace que el cuerpo se aclimate a levantar y soportar una carga pesada. También es el factor determinante de lo que se considera fitness funcional, ya que el objetivo se basa en la acción y no en el resultado estético de un cuerpo esbelto.
Un press de banca o una sentadilla sobre la cabeza no es un movimiento típico que se realice a lo largo del día. Sin embargo, rara vez pasa un día sin que cargues algo.
¿Es bueno el entrenamiento funcional para la movilidad?
El entrenamiento funcional puede ayudarle a mejorar su movilidad. El entrenamiento funcional utiliza movimientos multiarticulares que benefician su flexibilidad y agilidad, y algunos ejercicios, como correr, pueden mejorar su velocidad. Cada uno de estos aspectos es vital también para mantener las actividades atléticas.
Los movimientos funcionales como el de sentarse y estirarse serán ventajosos para el control postural y la capacidad de girar y girar el tronco en posición sentada. Hacer ejercicio con regularidad puede potenciar la funcionalidad y reducir la rigidez o el dolor de espalda que pueden derivarse de permanecer sentado durante mucho tiempo.
Probablemente verá los resultados positivos de la mejora de su movilidad a medida que las tareas diarias se vuelven más fáciles de ejecutar. La utilización constante de estos ejercicios puede ayudar a fortalecer el tejido conjuntivo y reducir el riesgo de lesiones. Esto significa que con el tiempo sentirás menos tensión al realizar tus ejercicios. Además, el rango de movimiento más libre podría hacer que tus movimientos se sientan tan ligeros como el aire, y te adaptarás más fácilmente a regímenes más avanzados.
Ejercicios fundamentales de fitness funcional
Parte superior del cuerpo
Mantener una parte superior del cuerpo funcional es clave para realizar movimientos naturales, como abrazar a tus seres queridos o abrir y cerrar puertas. Las flexiones y los ejercicios de flexión son útiles en este caso, ya que unos músculos de los brazos más fuertes pueden llevarte muy lejos. Tenga en cuenta también que realizar algunos ejercicios con el peso del cuerpo puede ayudarle a desarrollar su fuerza funcional.
Algunos ejercicios clásicos de la parte superior del cuerpo pueden ser excelentes para el acondicionamiento físico funcional. Uno de ellos es el curl de bíceps. Para este ejercicio, sujeta una mancuerna en cada mano con los codos a los lados, levanta las pesas hacia los hombros y vuelve a bajarlas.
Otro ejercicio es el remo flexionado, que requiere que te coloques detrás de la barra con los pies separados, flexionado a la altura de las caderas, con la espalda recta y las rodillas flexionadas. A continuación, sube la barra hasta el pecho, poniendo a prueba los músculos de la espalda, antes de volver a bajarla al suelo.
Además de ejercicios esenciales como flexiones y dominadas, las variaciones de press de hombros pueden prepararte para actividades como levantar un objeto por encima de la cabeza. Esto también es pertinente para mantener actividades como lavarse el pelo que requieren fuerza en los brazos, y no te cansarás mientras lo haces.
Parte inferior del cuerpo
La fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo son esenciales para la funcionalidad general. Correr o saltar a la comba y entrenar las pantorrillas son beneficiosos porque ejercitan y estiran las articulaciones. Esto le permitirá caminar o correr largas distancias sin sufrir calambres ni cansarse.
Además, las variaciones de las estocadas te permitirán subir esas escaleras con las manos ocupadas o sin quedarte sin aliento. Las elevaciones de pantorrilla en cuclillas también pueden ayudarte a desarrollar plenamente la parte inferior de las piernas. Realízalas en una escalera en semisentadilla, con los talones colgando del borde de la escalera, sujetándote a algo para mantener el equilibrio si es necesario. Sube lentamente, haz una pausa y baja con control para completar el estiramiento.
La fuerza de la parte inferior del cuerpo puede favorecer la postura erguida y la circulación. Las piernas albergan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que entrenarlas ayuda a que el oxígeno fluya sin problemas. Prueba a levantar peso muerto, que consiste en levantar una pesa del suelo y llevarla a la altura de la cintura con el torso contraído y las caderas y rodillas flexionadas. De este modo, podrás levantar objetos del suelo manteniendo el equilibrio. En muchos movimientos, la fuerza de las piernas es clave para mantener el cuerpo estabilizado.
Además, el desarrollo de la parte inferior del cuerpo no está completo si no se presta atención a las caderas. La cadera es una de las articulaciones más grandes del cuerpo, y la flexibilidad y movilidad de tus caderas tienen un papel destacado en tu capacidad para ponerte de pie o sentarte, subir escaleras, correr, saltar y ponerte en cuclillas. Entre estos ejercicios se incluyen los balanceos de cadera con la pierna adelantada, que resultan muy útiles si juegas al kickball con tus hijos o si alguna vez has tenido que cerrar la puerta detrás de ti con el pie. También puedes probar a hacer rodillas altas y step-ups laterales para mantener las caderas flexibles y fuertes.
Ejemplo de rutina de ejercicios de fitness funcional
Tu rutina de entrenamiento de fitness funcional sentará las bases de tu fortaleza física que te permitirán tener habilidades más agudas en deportes y atletismo. Reflejando sus actividades de la vida real, le permitirá hacer un buen uso de la flexibilidad y la resistencia durante las tareas rutinarias, a la vez que desarrolla su fuerza y equilibrio, mejora su coordinación y bienestar, y previene las lesiones derivadas de actividades comunes.
A continuación, le ofrecemos un ejemplo de rutina de ejercicios que puede realizar semanalmente para obtener grandes resultados.
Día 1: Parte superior del cuerpo
- Flexiones: 4 series x 8-12 repeticiones
- Flexiones: 3 series x 12-15 repeticiones
- Remo inclinado: 3 series x 10-12 repeticiones
- Flexiones de hombros por encima de la cabeza: 3 series x 12-15 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 2 series x 8-12 repeticiones
Día 2: Tren inferior
- Balanceo de piernas hacia delante: 2 series x 15 repeticiones
- Rodillas altas: 2 series x 15 repeticiones
- Peso muerto: 4-5 series x 6-8 repeticiones
- Estocadas: 3-4 series x 12-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrilla en cuclillas: 3 series x 15 repeticiones
Día 3: Cuerpo completo
- Balanceos con kettlebell: 2 series x 12-15 repeticiones
- Cargas con un solo brazo: 2 series x 12-15 repeticiones
- Estocadas inversas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Flexiones laterales con banda de resistencia: 2 series x 10 repeticiones
- Sentadillas: 3 series x 30 segundos
