Sí, puedes combinar yoga y entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento de 30 minutos te ofrece todo lo que necesitas.
Como entrenador personal, entreno a una gran variedad de atletas con necesidades muy diferentes. Pero independientemente de su situación específica, enfoco un aspecto de su entrenamiento de forma similar, combinando yoga y entrenamiento de fuerza en un único entrenamiento.
El resultado es un entrenamiento completo, exigente, dinámico y rápido. Pone a prueba los grupos musculares más grandes mediante el entrenamiento de fuerza tradicional, ya sea con pesas externas o con ejercicios de peso corporal. También se centra en los músculos más pequeños y fáciles de pasar por alto a través del yoga, que también aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio y desarrolla la conciencia corporal. Y sólo dura 30 minutos.
También te permite colar en tu rutina los ejercicios que menos te interesan sin obligarte a hacer una sesión entera de entrenamiento de fuerza o una clase de yoga de una hora.
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Cómo combinar yoga y entrenamiento de fuerza
Yo prefiero el entrenamiento en circuito, en el que se pasa rápidamente de un ejercicio con el peso corporal o de una postura de yoga a otra. También incluyo ejercicios de cardio, como saltos de tijera, y termino con estiramientos de yoga bastante intensos a modo de vuelta a la calma.
Pero no hay una forma correcta o incorrecta de incorporar el yoga y el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento en el gimnasio. Algunos atletas prefieren practicar sus ejercicios de fuerza y terminar con un enfriamiento de yoga. Otros completan su entrenamiento de fuerza y cardio con posturas de yoga de estiramiento y fortalecimiento a modo de calentamiento y enfriamiento.
A menudo me preguntan: "¿Pero puedo hacer yoga y entrenamiento de fuerza en el mismo entrenamiento?" La respuesta es un rotundo sí. Duplicar diferentes ejercicios dirigidos a los mismos músculos los activa de forma diferente y te reta a desarrollar resistencia muscular.
Entrenamiento de 30 minutos de yoga y entrenamiento de fuerza
Te recomiendo que no pongas música o un podcast a todo volumen de fondo para que puedas sintonizar con tu cuerpo y tu respiración. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, céntrate en mantener una forma segura con pesos ligeros. Siempre puedes aumentar la carga más adelante.
Calentamiento☐ Gato-Vaca | 30 segundos
☐ Sentadillas con peso corporal | 30 segundos
De pie, sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas a 90 grados y vuelve a ponerte de pie. Repite el ejercicio.
☐ Torsiones de tronco | 30 segundos
Colócate de pie con los brazos estirados en forma de T. Gira de lado a lado iniciando el movimiento desde el tronco.
Ejercicio☐ Sentadillas con salto de peso corporal | 30 segundos
Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego salta explosivamente en vertical. Dobla las rodillas al aterrizar y realiza la transición a la siguiente sentadilla con salto de peso corporal.
Sentadillas con barra | 10-12 repeticiones
Sujete la(s) pesa(s) con las palmas de las manos hacia delante y la barra apoyada sobre los trapecios superiores mientras dobla las rodillas a 90 grados y luego vuelve a ponerse de pie. Puedes utilizar mancuernas en lugar de una barra.
Pose de la silla 30 segundos
☐ Rodillas altas Esprintando en el sitio | 30 segundos
☐ Step-Ups en una caja de Plyo con press por encima de la cabeza con mancuerna de un solo brazo | 10 repeticiones por pierna
Dirige con tu lado izquierdo 10 veces mientras haces press por encima de la cabeza con tu brazo izquierdo y luego dirige con tu lado derecho 10 veces con press por encima de la cabeza con mancuerna en tu brazo derecho.
Postura del árbol: 20-30 segundos por pierna.
☐ Estocadas inversas con elevaciones laterales con mancuernas de un solo brazo | 10 repeticiones a cada lado
Echa la pierna derecha hacia atrás y dobla ambas rodillas 90 grados para bajar mientras levantas la mancuerna con el brazo derecho hacia un lado. Presiona hacia arriba para volver a ponerte de pie mientras devuelves la pesa a tu lado. Completa las repeticiones y cambia de lado.
☐ Postura del Guerrero I | 30 segundos por pierna
☐ Jumping Jacks | 30 segundos
☐ Kettlebell Sumo Squats | 12 reps
Ponte de pie con los pies abiertos y los pies girados hacia fuera unos 15 grados. Sujeta la kettle bell contra el esternón con ambas manos y luego dobla las rodillas a 90 grados y vuelve a ponerte de pie.
☐ Postura de la Diosa | 30 segundos
☐ Estocada lateral con curl de bíceps | 10 repeticiones por pierna
Estocada lateral con la pierna derecha mientras haces curl con el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo hacia la pierna derecha. A continuación, haz una estocada hacia la izquierda y haz un rizo con el brazo derecho a lo largo del cuerpo hacia la pierna izquierda.
Pose del Guerrero 3 | 30 segundos por pierna
☐ Escalada de montaña | 30 segundos
Desde la posición de plancha (o flexión de brazos), alterna los pasos con los pies hacia delante y por debajo del pecho mientras mantienes el tronco contraído y las caderas mirando hacia la esterilla. Hazlo a ritmo de carrera.
☐ Press de pecho con mancuernas o press de banca con barra | 10 a 12 repeticiones
Túmbate en un banco plano con las manos sujetando las pesas justo por encima de las axilas. Presiona hacia arriba mientras extiendes los brazos y luego vuelve a bajar.
☐ Chaturanga | 30 segundos
☐ Pull-Ups asistidos o Lat Pull-Downs | 12 reps
Cámbiate de barra con las palmas de las manos mirando hacia fuera de tu cuerpo y tira hacia arriba o utiliza la máquina de pull-downs tumbado con las palmas de las manos mirando hacia fuera de tu cuerpo y tira de la barra hacia abajo en dirección a tu esternón.
☐ Curl de isquiotibiales con balón de estabilidad | 12 repeticiones
Túmbate boca arriba y coloca los talones sobre el balón y los brazos a los lados. Clava los talones en la pelota mientras doblas las rodillas y la arrastras hacia el trasero.
☐ Pose del puente | 30 segundos
☐ Antebrazo Plank | 30 segundos
☐ Bird Dog | 12 repeticiones por lado
☐ V-Ups | 10 repeticiones
Los principiantes pueden empezar con tuck-ups donde se doblan las rodillas. Colócate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas extendidas delante de ti. Contrae todos los músculos del tronco para doblarte en V mientras subes las manos hacia los pies. Descienda lentamente, flotando sobre el suelo sin llegar a detenerse del todo.
Pose del barco 20-30 segundos
Superman 12 repeticiones.
Túmbate boca abajo con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza y las piernas estiradas detrás de ti. Ejercita simultáneamente la parte inferior de la espalda y los glúteos para levantar la parte superior e inferior del cuerpo del suelo y luego vuelve a bajar lentamente. Repita el ejercicio.
☐ Plancha lateral | 30 segundos por lado
EnfriamientoPostura del perro mirando hacia abajo 20 segundos
☐ Pose del triángulo | 20 segundos por lado
☐ Savasana | 2 minutos o más
