Es imposible permanecer quieto durante las posturas de equilibrio de yoga. He aquí por qué.

¿Sabes cuando intentas mantener el equilibrio en una postura de yoga, como la del árbol o la del cuervo, y sientes que te tambaleas? Lo más probable es que asumas que estás haciendo algo mal.

No lo eres.

Los pies contienen 26 huesos y más de 100 músculos, tendones y ligamentos cada uno. Juntos participan en una intrincada interacción de sutiles movimientos involuntarios que mantienen el equilibrio cada vez que estás de pie. También tienes 27 huesos y más de 30 músculos en cada mano que hacen lo mismo cuando practicas un equilibrio de brazos o una inversión. Literalmente no puedes estar perfectamente quieto cuando estás en una postura de equilibrio de yoga. Es fisiológicamente imposible.

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Esta orquestación de cambios sutiles en los músculos, tendones y ligamentos se produce en gran medida de forma inconsciente. Practicar posturas que pongan a prueba tu equilibrio puede hacer que seas consciente del más mínimo movimiento en tu postura y de cómo tu cuerpo se corrige a sí mismo. También puede ayudarte a aprender cómo el más mínimo cambio intencionado puede hacer que recuperes el equilibrio en lugar de caerte.

Con la práctica, puedes tomar conciencia de cómo te presentas a estas posturas. Aprender a aceptar la incertidumbre del momento con tanta gracia como puedas reunir, en lugar de tensarte y decirte a ti mismo que estás en problemas, puede ayudarte a entender el delicado equilibrio entre el esfuerzo y la facilidad que se aplica a cualquier situación, tanto en el yoga como en la vida.

4 Maneras de Navegar la Inestabilidad en Cualquier Postura de Equilibrio

Los beneficios físicos a largo plazo del equilibrio están bien documentados. Según un estudio reciente del British Journal of Sports and Medicine, la capacidad de mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 segundos en la edad adulta reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en la década siguiente.

Una de las posibles razones es la mejora de la fuerza muscular y la densidad ósea que se obtiene al soportar el peso del cuerpo. Otra es la mayor conciencia del cuerpo en el espacio, conocida como propiocepción, que contribuye a la estabilidad.

Los beneficios psicológicos están menos estudiados. Anecdóticamente, puede que hayas notado que cuando te retas a ti mismo a intentar una postura de equilibrio, con el tiempo adquieres más confianza y eres más capaz de superar el miedo, rasgos útiles a cualquier edad y en cualquier situación de la vida.

Hay formas de mejorar su capacidad para sortear esos inevitables momentos de inestabilidad.

1. Centra tu atención en la respiración

Cuando te concentras en la respiración, mantienes tus pensamientos en el momento presente. Es mucho más fácil mantener el equilibrio cuando mantienes la atención en las sensaciones físicas que experimentas, en lugar de dejar que tus pensamientos giren en torno a todo lo que no quieres que ocurra, como caerte. Esto es lo mágico del trabajo respiratorio. Piensa en el equilibrio como una especie de meditación.

2. Establece la mirada en un punto fijo

Hay tres fuentes principales de información con las que el cuerpo hace malabarismos para mantener la estabilidad: el sistema vestibular (información del oído interno), el sistema visual (información recibida a través de los ojos) y el sistema propioceptivo (conciencia del lugar que ocupas en el espacio). Fijar la vista en un punto focal, o drishti, minimiza la información sensorial y las distracciones periféricas. Céntrate en un objeto fijo (como una grieta en la pared) en lugar de en algo que podría moverse (la persona que tienes delante). Sin embargo, cerrar los ojos puede dificultar el equilibrio.

Consejo

Cuando estás boca abajo en un equilibrio de brazos, puede ser increíblemente útil colocar un objeto pequeño, como un anillo, en la colchoneta. Mantén la concentración en ese objeto.

3. Agarra con los dedos de las manos, no con los de los pies.

En una postura de equilibrio de pie, debes apoyarte en las "esquinas" de cada pie, es decir, el pulpejo del dedo gordo, el pulpejo del dedo meñique y la parte interior y exterior del talón. Esto te proporcionará una base estable para la postura de equilibrio de pie. Si te agarras con los dedos de los pies, cambiarás el equilibrio y normalmente descargarás más peso en el pie exterior, lo que aumenta la probabilidad de caerte.

Pero en un equilibrio de brazos, lo que quieres es presionar la esterilla con las puntas de los dedos. Imagina que estás fuera practicando yoga en la hierba y que puedes abrazar el suelo con las manos. Esta acción de apretar ayuda a desarrollar fuerza en tus manos, aleja la distribución del peso de tus muñecas y las puntas de tus dedos se convierten en tus frenos cuando estás haciendo equilibrio.

4. Practica, practica, practica

Cada vez que intentas una postura de equilibrio de yoga, le das a tu cuerpo la oportunidad de practicar la coordinación de los micromovimientos de los distintos músculos y sistemas que contribuyen a ella. Con la práctica, aprendemos. Inténtalo, inténtalo de nuevo.

No te sorprendas si una inversión o equilibrio de brazos como la postura de la mano o del cuervo te lleva más tiempo aprenderla que la postura del árbol. No estás acostumbrado a soportar peso sobre las manos, lo que hace que las posturas de equilibrio de pie sean mucho más accesibles que cualquier postura que requiera balancearse sobre las manos.

Cuando puedes sonreír o reír incluso cuando estás haciendo un esfuerzo, reduces la tensión en tu cuerpo, lo que a su vez crea menos interferencias con tus movimientos musculares inconscientes. Tal vez puedas trasladar esta lección a la forma en que te enfrentas a situaciones difíciles fuera de tu práctica de yoga.

Cómo mantener el equilibrio en posturas de yoga comunes

Practicar cualquier postura puede ayudarte a entender mejor cómo permitirte vacilar un poco, en el yoga y en otras disciplinas. Aquí hay ideas sobre cómo navegar posturas comunes de equilibrio de yoga, con lecciones que se aplican a la mayoría de las posturas de equilibrio de pie, así como equilibrios de brazos e inversiones.

Cómo mantener el equilibrio en la postura del árbol

Empieza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Míralos hacia abajo para asegurarte de que los dedos de los pies apuntan hacia delante y los pies están paralelos. Levanta los diez dedos de los pies, sepáralos y luego bájalos hasta la esterilla. Intenta sentir que te apoyas uniformemente en todas las "esquinas" de los pies. No te agarres con los dedos de los pies. Esto es Tadasana (Postura de la Montaña).

Desplace el peso hacia el pie izquierdo. Levanta el pie derecho y lleva el pie al tobillo, a la pantorrilla, o lleva la mano derecha al tobillo y coloca el pie contra la cara interna del muslo izquierdo. Aprieta la pierna que tienes levantada contra el pie derecho y aprieta el pie contra la pierna. Mantén las caderas hacia delante y apiladas bajo los hombros mientras llevas las manos a las caderas o en posición de oración al pecho. Mantén la mirada enfocada en un punto fijo frente a ti. Lleva tu atención a tu respiración.

Ahora lleve su conciencia a su pie izquierdo. Observa cómo cambia ligeramente la distribución del peso. ¿Puedes sentir cómo trabajan los diferentes músculos mientras mantienes el equilibrio? ¿Sientes que es casi como hacer surf?

Consejos

Si te sientes un poco inestable, colócate al alcance de una pared o una mesa para poder estabilizarte cuando sea necesario. Colócate con la pierna estirada más cerca de la pared.

Si quieres desafiarte más a ti mismo, levanta lentamente los brazos a lo largo de las orejas, extendiendo las puntas de los dedos hacia el techo. Quédate aquí o desplaza lentamente la mirada hacia el techo o cierra los ojos. Intenta mantener el equilibrio todo el tiempo que puedas y sigue practicando hasta que puedas aguantar un minuto a cada lado.

Repita en el otro lado.

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Cómo mantener el equilibrio en la postura de manos

Antes de intentar ponerte de pie sobre las manos, practica posturas largas como la del perro boca abajo y la de la plancha para fortalecer los músculos de las manos, las muñecas y los antebrazos. También te familiarizarás con las sensaciones de apoyarte sobre las manos. Cuando te sientas preparado para intentar la postura de la mano, puedes seguir experimentando todos los movimientos sutiles necesarios para mantener la postura utilizando la pared como apoyo.

Coloca el lado corto de la esterilla contra una pared. Ponte de cara a la pared y ponte sobre las manos y las rodillas. Coloque las puntas de los dedos a una distancia de una mano de la pared y las manos a la distancia exterior de los hombros. Coloque los pliegues de las muñecas paralelos al lado corto de la esterilla. Aprieta la esterilla con las puntas de los dedos.

Desplace la mirada ligeramente hacia delante. Empieza en Perro Abajo y camina con los pies ligeramente hacia delante hasta que los hombros se desplacen hacia la pared y queden apilados directamente sobre las muñecas. Fije la mirada en el espacio entre los pulgares. Camine con uno de los pies aproximadamente un tercio del recorrido hasta las manos. Empuje con el pie delantero para levantar la pierna trasera y acercarla a la pared. A veces son necesarias unas cuantas patadas para que el pie toque la pared. Deja que ambos talones se apoyen en la pared. Imagina que hay energía magnética entre tus piernas al apretarlas. Flexiona los pies y estira los talones hacia el techo.

Cuando encuentres tu parada de manos, mantén los brazos rectos y piensa "caderas sobre hombros". (A veces la gente simplemente balancea las piernas pero sin mover las caderas.

Presiona la mano hacia abajo y aprieta la esterilla con las puntas de los dedos. Debe haber cierto movimiento en las manos (y quizás en otras partes) para mantener el equilibrio en la postura. Asegúrate siempre de bajar antes de que sientas que puedes caerte de la postura. Pero si estás arriba y te sientes fuerte, intenta separar un pie de la pared sólo un poco y prueba tu equilibrio. Después de unas cuantas respiraciones, sal y descansa en la postura del niño.

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