6 posturas de yoga que puedes adaptar para entrenar el equilibrio y la movilidad

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El equilibrio es un componente de todo movimiento, y combinarlo con el entrenamiento de movilidad previo al entrenamiento refuerza el equilibrio y mejora la estabilidad, la alineación, la fuerza y la flexibilidad. También puede ayudar a prevenir lesiones, afinar la concentración, aumentar la conciencia corporal y entrenar la paciencia.

6 posturas de yoga que ayudan a la movilidad de los corredores

¿Problemas para encontrar el equilibrio en las posturas de yoga? Estos 10 consejos te ayudarán a mantenerte estable.

Haz estos movimientos en orden como parte de tu rutina de calentamiento. Los números 1, 2, 4 y 5 entrenan la movilidad y el equilibrio, y los números 3 y 6 son movimientos de recuperación en tierra para darte un pequeño descanso.

6 posturas dinámicas de yoga para potenciar el equilibrio y la

Arrodíllate en el suelo y luego lleva una pierna hacia delante, colocando el pie en el suelo con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Gire los dedos de la pierna trasera hacia abajo y extienda ambos brazos hacia el cielo, con los codos junto a las orejas. Apoye el pie delantero y los dedos del pie trasero y levántese del suelo. Eleve el esternón mientras se dobla ligeramente hacia atrás y lleve los codos hacia abajo y hacia los lados. Invierta los pasos para volver al suelo. Complete de 5 a 8 repeticiones por lado.

Equilibrar mejor: Gira un poco el pie delantero hacia fuera para crear una base más estable y profundizar en la movilidad.

Póngase de pie sobre una pierna con la rodilla recta pero no bloqueada. Dobla la rodilla contraria y coloca el pie (flexionado) sobre la pierna que está de pie, por encima de la rodilla, formando una figura 4. Extiende ambos brazos rectos hacia arriba, encuentra el equilibrio y, a continuación, dobla lentamente la rodilla que está de pie, poniéndote en cuclillas lo más bajo que puedas mientras mantienes las caderas cuadradas y el pie plano en el suelo. Aguanta dos segundos en la parte inferior y luego extiende la pierna para volver a la posición inicial. Completa de 5 a 8 repeticiones por lado.

Equilibre mejor: Mira al frente, no al suelo. También puedes agarrarte con una mano al marco de una puerta o a una silla para ayudarte.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y dóblate lentamente hacia delante todo lo que puedas, con el objetivo de agarrar la parte posterior de las piernas con las manos. Haz una pausa de dos segundos, luego coloca las manos en las espinillas y levanta el torso hasta la mitad - coxis hacia el techo, pecho hacia el frente - mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Aguanta dos segundos y vuelve a bajar. Completa de 5 a 8 repeticiones.

Más movilidad Si no puedes aplanar la espalda por completo, coloca una silla frente a ti y pon las manos encima de la silla en lugar de las espinillas para permitir una mejor extensión.

Póngase de pie sobre la pierna derecha con la rodilla recta pero blanda. Extienda la pierna izquierda por detrás con el pie flexionado y coloque las manos en las caderas. Haga una bisagra desde las caderas para doblarse hacia delante, levantando al mismo tiempo la pierna izquierda paralela al suelo. A partir de aquí, abra las caderas y el torso lentamente hacia la izquierda, haciendo una breve pausa en su rango máximo de movimiento. Vuelva al inicio y continúe girando las caderas y el torso hacia abajo y hacia la rodilla derecha tanto como pueda. Vuelva al centro. Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambie. Completa de 5 a 8 repeticiones por lado.

Equilibre mejor: Imagina que tu pie de pie es una ventosa y trata de "agarrar" el suelo con los dedos.

Coge una banda de resistencia gruesa o una correa de yoga atada en un bucle. Desplaza tu peso hacia la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda y pasa la banda por encima del pie izquierdo. Sujeta el extremo de la banda con ambas manos sobre tu hombro izquierdo y presiona activamente hacia abajo en la banda y lejos con tu pie izquierdo mientras te doblas hacia adelante, manteniendo tu pierna de pie firme y tus caderas cuadradas. Haz una pausa y mantén la máxima amplitud de movimiento, luego vuelve lentamente a la posición inicial. Mantenga 30 segundos por lado.

Equilibra mejor: Mantén las caderas cuadradas para evitar que se inclinen de lado a lado y céntrate en el frente, no en los pies.

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las piernas giradas hacia fuera de las caderas. Mantén la espalda recta y los talones en el suelo, y ponte en cuclillas. Coloque los codos y la parte superior de los brazos en la parte interior de los muslos y cierre los puños. Presiona los nudillos para abrir las piernas y las caderas hacia los lados. Mantenga 30 segundos.

Más movilidad: Si no puedes mantener los talones en el suelo, colócalos sobre una esterilla de yoga enrollada o una manta para alcanzar la profundidad total de la sentadilla.

Desde Oxígeno

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