¿Problemas para encontrar el equilibrio en las posturas de yoga? Estos 10 consejos te ayudarán a mantenerte estable.
Tanto si acabas de empezar con el yoga como si llevas años practicándolo, probablemente hayas experimentado un enigma común: crees que necesitas ser mejor en las posturas de equilibrio del yoga antes de poder hacerlas, pero haciendo posturas de equilibrio del yoga es como te vuelves mejor en ellas. Es muy parecido a cuando solicitas un trabajo y necesitas experiencia para conseguirlo, pero necesitas el trabajo para conseguir experiencia.
Al igual que puedes hacer un voluntariado o unas prácticas para adquirir la experiencia necesaria, puedes practicar el equilibrio en el yoga sin dejar de mejorar tu equilibrio. Simplemente necesitas darte un poco de tiempo para desarrollar tus habilidades. Las siguientes tácticas pueden mejorar tu estabilidad en el yoga, tanto si sientes que podrías caerte con sólo ponerte de pie en la parte delantera de la esterilla como si quieres levantar una pierna hacia un lado sin mirar.
Cargando vídeo...10 Maneras de Mantenerse Firme en las Posturas de Yoga de Equilibrio
Tanto si tienes los dos pies sobre la esterilla en una postura de pie como si estás en equilibrio sobre un solo pie, las siguientes sugerencias pueden ayudarte a recordar.
1. 1. Concéntrate en tus cimientosEstos sencillos estiramientos de tobillo te ayudarán a mantenerte sin dolor
¿Problemas para concentrarse? Esta práctica rápida de yoga te ayudará a encontrar la claridad.
Los profesores de yoga suelen decir a los alumnos que "se apoyen en la esterilla", pero si eres nuevo en el yoga, puede que no sepas lo que esto significa y mucho menos cómo practicarlo.
El taco significa esencialmente que no se puede construir un edificio estable con unos cimientos de mala calidad. Si quieres mantenerte de pie sobre una o ambas piernas en una postura de yoga sin caerte, tienes que encontrar una base de apoyo sólida. Esto empieza por ser siempre consciente de los puntos de conexión entre tu cuerpo y la esterilla. En otras palabras, eso significa prestar atención a tus pies.
Más concretamente, intenta aislar los puntos exactos de los pies que presionan hacia abajo en la esterilla. Piensa en hacer crecer raíces largas y profundas desde la base de cada dedo, la bola de cada pie bajo el dedo gordo y los talones hacia la esterilla. Al mismo tiempo, levanta suavemente los arcos para que puedan adoptar la forma de su curvatura natural.
Al visualizar los puntos exactos de contacto entre tu cuerpo y la esterilla, podrás concentrarte mejor en las sensaciones entre tu cuerpo y la esterilla. Esto, a su vez, te ayuda a sentirte más estable y apoyado, incluso cuando te tambaleas mientras intentas mantener cualquier postura de yoga de pie en la que ambos pies están sobre la esterilla pero escalonados o estás haciendo equilibrio sobre una pierna.
Si intentas visualizar los puntos exactos de contacto entre tu cuerpo y la esterilla, podrás concentrarte mejor en las sensaciones de tu cuerpo apoyado en la esterilla en los lugares necesarios.
2. Deshazte de los calcetines y los zapatosMantener el sentido del equilibrio físico requiere complejas interacciones entre numerosos sistemas corporales, como la información visual procedente de los ojos, el sistema vestibular situado en el oído interno y la información táctil procedente del punto de conexión con el suelo.
Si vas a centrarte en tus cimientos, tienes que ser capaz de sentir lo que tienes debajo. Practicar yoga con los pies descalzos permite que todos los receptores táctiles de las plantas de los pies tengan la máxima exposición a la esterilla sin calcetines o zapatos que bloqueen esa entrada.
Una vez que hayas creado una fuerte conexión entre tu cuerpo y la esterilla, estarás listo para mover tu atención hacia arriba. Piensa en tu cuerpo como en un conjunto de vigas interconectadas. Empezando por la base, o los pies, imagina que colocas cada viga secuencialmente en la posición adecuada.
Por ejemplo, si estás de pie en la Postura del Árbol, concéntrate en mantenerte erguido con la espinilla vertical y apila las articulaciones de modo que la rodilla quede justo encima del tobillo.
A continuación, continúe hacia arriba hasta el muslo, manteniendo la pierna erguida y las articulaciones apiladas en lugar de inclinarse hacia un lado. La cresta de ambos huesos de la cadera debe estar a la misma altura en lugar de que uno quede más encorvado que el otro.
Si estás de pie, la columna debe estar recta y los hombros apilados sobre las caderas. Por último, piensa en llevar la coronilla hacia el cielo. Imagina un montón de globos de helio conectados a la parte superior de tu cabeza y elevándote hacia el techo.
4. Utiliza tus músculosA menudo pensamos que estar de pie es un proceso pasivo en el que confiamos en nuestros huesos y articulaciones para mantenernos erguidos. Pero las posturas de yoga de pie nunca deben ser pasivas, sobre todo si estás intentando mejorar tu equilibrio. La mejor manera de encontrar y mantener la alineación en una postura es contraer los músculos.
Esto significa activar los pequeños músculos intrínsecos de los pies para que te ayuden a separar los dedos y elevar los arcos. También significa activar los músculos estabilizadores más pequeños de las espinillas y las pantorrillas, así como los cuádriceps y los isquiotibiales. Y la participación de los músculos de tu núcleo -incluyendo la espalda, los glúteos y el suelo pélvico- puede contribuir de manera sorprendente a tu estabilidad. Aprenderás a ejercitar estos músculos a medida que practiques yoga con conciencia de ti mismo. Simplemente requiere tiempo y experiencia. Una forma sencilla de involucrar a su núcleo es empujar a través de su talón - tanto en su pierna de pie y la pierna levantada.
5. Usa la mirada para estabilizarUno de los mejores consejos para mejorar el equilibrio en el yoga es fijar la mirada en un punto fijo y recto. En yoga, esta técnica se denomina drishti, que significa atención firme y concentrada.
Por ejemplo, si estás en la postura de la mano extendida a la punta del pie o en la estocada baja y te tambaleas, elige algo inamovible en tu línea de visión, como un punto en la pared, y mantén los ojos pegados a él.
Esto mantiene constante la entrada visual en tu cuerpo y puede ayudar a estabilizar el fluido en el conducto auditivo interno, que es el responsable de detectar los cambios en el sistema vestibular.
Ya hemos hablado del hecho de que cualquier postura de equilibrio de yoga requiere la participación activa de los músculos para mantener una alineación adecuada. Sin embargo, es útil volver a hacer hincapié en la importancia de la participación de todo el núcleo - incluyendo la espalda y los glúteos - para ayudar a mantener el equilibrio. Mantener los músculos abdominales y lumbares bien tensos mantiene la columna vertebral y la pelvis en una posición estable. Esto mejorará la estabilidad de todo tu cuerpo.
7. RespireCuando adoptes una postura de yoga de equilibrio, conecta con tu respiración. Ralentiza las inhalaciones y las exhalaciones y céntrate en la respiración. Esto puede ayudarte a mantenerte presente en la postura en lugar de pensar en otras cosas. Esa atención centrada en tu cuerpo te ayudará a mantener la alineación y el equilibrio. También te entrenará para mantener la concentración en los momentos difíciles de la vida.
8. Apóyate en las ruedas de entrenamiento¿Recuerdas la analogía de las prácticas de antes? No hay absolutamente nada malo en utilizar apoyo, tanto si todavía estás aprendiendo las posturas de equilibrio del yoga como si simplemente tienes un mal día. Ya sea que estés practicando en casa o en un estudio, coloca tu cuerpo cerca de una pared o una silla para que puedas sostenerte ligeramente o alcanzar un apoyo cuando comiences a tambalearte.
9. Ensancha los piesEs normal sentirse un poco inestable en posturas de pie en las que los pies están apoyados en el suelo, como la Postura de la Montaña. Intenta separar los pies un poco más para que estén a la distancia de la cadera en lugar de tocarse para aumentar tu base de apoyo. Encuentra el equilibrio aquí.
A continuación, prueba posturas de pie en las que ambos pies estén sobre la esterilla pero escalonados, como la Estocada alta y el Guerrero 2. Si te tambaleas, vuelve a separar más los pies. Los profesores a menudo te recomiendan que actúes como si estuvieras sobre las vías del tren y no sobre la cuerda floja. Es un buen consejo.
10. Empieza poco a pocoNo tienes que saltar directamente al Guerrero 3, la Postura de la Bailarina o cualquier otra postura de equilibrio de yoga con una sola pierna. Puedes trabajar en todas las sugerencias anteriores -pensar en tu base, encontrar la alineación de tu cuerpo, involucrar activamente tus músculos, enfocar tu mirada y usar tu respiración para ayudarte a sentirte estable y equilibrado- en cualquier postura de pie, incluyendo aquellas en las que ambos pies tocan la esterilla.
Empieza con posturas básicas de pie que requieran que ambos pies estén sobre la esterilla. Tal vez puedas hacer posturas de equilibrio más exigentes llevando primero una rodilla hacia el pecho y estabilizándote aquí.
