8 posturas de yoga que le ayudarán a concentrarse

Si estás leyendo este artículo, cabe suponer que no estás en una cueva en algún lugar donde tu única preocupación sea meditar y hacer yoga. Vivir en el mundo -y formar parte de él- conlleva muchas responsabilidades, muchas obligaciones y muchas oportunidades de dividir nuestra atención.

Salvo que, según las investigaciones actuales, nuestra atención no puede dividirse. La multitarea no existe. Las neuroimágenes demuestran que nuestro cerebro sólo puede hacer una cosa a la vez. Lo que percibimos como si estuviéramos haciendo varias cosas a la vez es, en realidad, una rápida alternancia de tareas: nuestra atención va y viene de una tarea a otra. No es de extrañar que nos sintamos tan dispersos y agotados todo el tiempo.

El yoga es una herramienta de anclaje. Mover el cuerpo y trabajar con la respiración nos proporcionan dos vías en tiempo real con las que sintonizar. Alinearse en una postura puede ser su propia forma de meditación, ya que da a la mente algo en lo que centrarse. En esta secuencia, adoptaremos un enfoque de enraizamiento en nuestras posturas favoritas y más conocidas, y nos tomaremos nuestro tiempo para realizarlas, de modo que termines la práctica sintiéndote enraizado y presente.

5 posturas de yoga que le ayudarán a mantener la cordura con su familia durante las vacaciones

Hot yoga, core power yoga y mucho más: 8 variaciones de yoga que te ayudarán a aumentar la fuerza y la flexibilidad

1. Balasana (postura del niño)

Piensa en las frases que utilizamos para describir la sensación de no tener los pies en la tierra: "disperso", "fuera de tu cuerpo", "con la cabeza en las nubes". Cada una de ellas implica una falta de tierra debajo de ti, así que lo mejor que puedes hacer cuando te sientas así es conectar con la tierra. Puede ser algo tan sencillo como salir a la calle descalzo, pararse a tocar un árbol o cuidar una planta de interior. En este caso, colocar una correa sobre los muslos acentúa la pesadez que intentamos evocar.

Cómo hacerlo: Arrodíllese y coloque una correa en la parte superior de los muslos, en la articulación de la cadera. Sujetando los extremos de la correa con cada mano, baja las caderas y dóblate hacia la postura del niño. Al bajar las caderas hacia los talones, presiona la correa hacia las nalgas y hacia el suelo. Puedes seguir sujetando la correa o soltarla. Quédate veinte respiraciones. Cuando llegue el momento de salir, presiona hacia arriba sobre las manos y las rodillas y coloca la correa a un lado.

2. Marjaryasana/Bitilasana (Gato/Vaca), variación

Cuando nos movemos por las posturas del suelo, resulta útil hacerlo desde una base sólida. Bajar hasta los antebrazos en Gato/Vaca nos ofrece más espacio en el suelo y nos mantiene simbólicamente más cerca de la tierra. También es una buena manera de estirar más profundamente la parte superior de la espalda, especialmente el espacio entre los omóplatos que se tensa cuando estamos sobrecargados y abrumados.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, baje sobre los antebrazos, alineando los codos debajo de los hombros. Separe los antebrazos a la altura de los hombros y presione firmemente las manos contra el suelo. Asegúrese de que las rodillas quedan por debajo de las caderas. Al inhalar, lleve el pecho hacia la parte superior de los brazos y flexione la espalda para entrar en Cow. Al exhalar, apoye los antebrazos en el suelo y separe los omóplatos para curvar la espalda en sentido contrario. Continúe durante ocho rondas, moviéndose lentamente y presionando contra el suelo como una forma de iniciar el movimiento.

3. Variante de estocada baja

Esta variación de la estocada baja es útil para abrir las caderas y el sistema del psoas, que se tensa cuando estamos bajo tensión. Aunque técnicamente ya no tocamos el suelo cuando utilizamos bloques y otros apoyos, no es menos enraizante tener esos soportes. En todo caso, los apoyos simplemente nos acercan al suelo y nos ayudan a sentirnos más estables en una postura.

Cómo hacerlo: En la posición sobre la mesa, inhale y extienda la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla de atrás hacia abajo. (Al exhalar, presiona con fuerza contra el suelo y mueve el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla. Si el pie no llega hasta el final, utiliza la mano para llevarlo hacia delante, de modo que la rodilla quede alineada con el talón. Lleva ambas manos a la parte interior del pie derecho. Baja sobre los antebrazos, apoyados en bloques o hasta el suelo. Deje que la cabeza cuelgue, de modo que la parte superior de la espalda se redondee ligeramente. Quédese aquí y respire durante diez respiraciones. Vuelva a la Mesa y repita en el lado opuesto.

4. Plancha con antebrazos

Enraizarse no consiste sólo en ser pesado y permanecer agachado. También podemos utilizar nuestras "raíces" para elevarnos. Nuestros cimientos -ya sea que presionemos los pies, las espinillas, los muslos, la pelvis, los antebrazos o las manos- pueden proporcionar una plataforma de lanzamiento para el resto de nuestro cuerpo. Es a través de su contacto con el suelo como podemos crear más espacio físico y fuerza.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, baja sobre los antebrazos alineando los codos bajo los hombros. A continuación, mueve ambos pies hacia atrás, con los dedos curvados hacia abajo, para adoptar la postura de la plancha. Puedes mantener las piernas estiradas o llevar las rodillas al suelo por detrás de las caderas. Presione los antebrazos hacia abajo y observe la elevación que se traduce en todo el cuerpo. Mantén las piernas flexionadas para ayudar a sostener la parte superior del cuerpo. Quédate aquí y respira durante diez respiraciones. Considera la posibilidad de moverte a través del Perro Boca Abajo y tal vez tomar un vinyasa antes de ponerte de rodillas y prepararte para la siguiente postura.

5. Virabhadrasana 2 (Postura del Guerrero 2)

No necesitamos sentir que tenemos que estar anclados en un lugar para conectar con una sensación de conexión a tierra. La conexión a tierra también puede incluir movimiento. Simplemente aprendemos a hacerlo desde un espacio más conectado y presente. Introducir algo de movimiento dinámico en esta variación del Guerrero 2, con las rodillas en el suelo, nos ayudará a conseguirlo.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, pon el pie derecho entre las manos, pon el izquierdo hacia atrás y gira los dedos de los pies hacia la izquierda. Ponte de pie y ábrete hacia la izquierda de modo que tu torso mire hacia el lado largo de la esterilla. Inhala y levanta los brazos hacia los lados. Haz una pausa y espira. Ahora, moviéndote con la respiración, inhala y estira el brazo derecho hacia la derecha e inclina el torso hacia la rodilla derecha. Al exhalar, estire el brazo izquierdo hacia atrás e inclínese sobre las caderas. Hazlo cinco veces, concentrándote en el apoyo de las piernas. Después de la última vuelta, lleva las manos de nuevo al suelo a cada lado de tu frente y vuelve a la posición de Mesa o pasa por Perro Boca Abajo, antes de colocarte para repetir la postura en el lado opuesto.

6. Ustrasana (Postura del camello), variación

Hay una exposición energética que se produce cuando nos revelamos a los demás. Podemos afrontar mejor estos momentos de vulnerabilidad cuando estamos emocionalmente enraizados. Experimentamos la vulnerabilidad en nuestro cuerpo cuando practicamos flexiones hacia atrás. En la extensión de la columna vertebral, nuestros órganos vitales quedan expuestos al dejarnos caer hacia lo desconocido. Tanto si nos encontramos en un lugar emocional como físicamente vulnerable, partir de un espacio centrado nos permite sostenernos con confianza.

Cómo hacerlo: Póngase de rodillas y levántese sobre las espinillas con los pies y las piernas separados a la anchura de las caderas. Lleva las manos al sacro y a la parte posterior de la pelvis. Antes de realizar la flexión dorsal, esfuérzate por sentir las espinillas y la parte superior de los pies en el suelo. Apóyate en esa base mientras levantas el pecho. Al exhalar, arquea la espalda para entrar en la postura del camello. Mantén la mano izquierda en la parte baja de la espalda e inhala mientras llevas el brazo derecho hacia delante y hacia arriba, en línea con la oreja. Mantén la respiración y baja el brazo hasta el sacro. Repite la operación en el lado izquierdo. Ve hacia delante y hacia atrás entre los brazos y quizás incluso llegues a un momento en el que ninguna de las manos esté en tu espalda y estés totalmente apoyado en tus piernas. Después de cinco rondas, inspira y ponte de pie sobre las rodillas. Vuelve a sentarte sobre los talones y haz una pausa.

7. Paschimottanasana (Flexión hacia delante sentado)

Doblarnos sobre nosotros mismos mientras estamos sentados en el suelo puede ser una de las cosas más enraizantes que podemos hacer. No sólo estamos en la tierra y nos apoyamos en esa energía sólida con la parte posterior de las piernas y el asiento, sino que también nos inclinamos hacia ella.

Cómo hacerlo: Siéntate y estira las piernas hacia delante. Si su espalda tiende a redondearse o le resulta difícil sentarse erguido en esta posición, coloque una manta doblada debajo de los huesos de la cintura. Al inhalar, estire los brazos hacia arriba; al exhalar, dóblelos hacia delante para llevar el torso por encima de las piernas. Prioriza una columna larga y una espalda recta. Esto significa que puedes estar apoyado en los brazos todo el tiempo con el pecho hacia delante, o que puedes agarrarte las espinillas o los pies y apoyar la barriga en las piernas. Escucha lo que necesitas. El esfuerzo no tiene nada de enraizante. Quédate aquí durante diez respiraciones largas. En la última inhalación, separa el tronco de las piernas y siéntate.

8. Prono Savasana

Antes de terminar nuestra práctica y volver a todas nuestras responsabilidades y tareas pendientes, saboreemos la naturaleza interior de esta secuencia envolviéndonos en Savasana. Esta postura final se realiza tradicionalmente con la espalda apoyada en el suelo. En esta versión, nos tumbaremos sobre la parte delantera del cuerpo, apoyados en un almohadón o en mantas, para sentir que nos hundimos mientras descansamos.

Cómo hacerlo: Coge un cojín o una pila gruesa de mantas y colócalo verticalmente en el centro de tu esterilla. Dobla una manta cerca de la parte superior de la esterilla para colocar la frente. Arrodíllate hacia la parte posterior de la esterilla y túmbate sobre el almohadón de modo que recorra toda la longitud de la caja torácica hasta la parte superior de los muslos. Ajusta la manta a una altura y anchura adecuadas para que tengas espacio para respirar y te sientas descansado. Extienda las piernas hacia atrás y deje que se abran. Permanezca así entre cinco y siete minutos, o más si puede. Cuando estés listo para salir de la postura, vuelve a la postura del Niño durante unos instantes antes de volver a sentarte.