8 posturas de yoga para aliviar la ansiedad

He padecido trastorno de ansiedad generalizada durante la mayor parte de mi vida. Aunque creo mucho en la terapia y la farmacología, el yoga también ha sido una herramienta poderosa. Noto una diferencia tremenda en mi sistema nervioso los días que muevo el cuerpo frente a los días que no lo hago.

A menudo pensamos que la ansiedad es miedo a un futuro desconocido. La Dra. Becky Kennedy, autora de Good Inside, explica que, en realidad, la ansiedad tiene menos que ver con nuestro miedo a lo que pueda ocurrir y más con nuestro miedo a no ser capaces de manejar esa circunstancia. Me encanta este replanteamiento porque nos recuerda que debemos reclamar nuestro poder. Cuando pienso en todas las cosas que he superado en mi vida, me doy cuenta de lo resistente que soy. Eso me da más confianza en que puedo manejar cualquier cosa que se me presente. Esta lección se refuerza en mi esterilla de yoga, donde puedo explorar mis límites con amabilidad y aprender a levantarme una y otra vez si me caigo. Es un lugar donde puedo enfrentarme a mis mayores ansiedades y miedos.

He aquí una secuencia de algunas de nuestras posturas favoritas y más conocidas para combatir la ansiedad. Practicar yoga para la ansiedad puede ayudarnos a sentirnos valientes y resilientes de nuevo.

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1. Balasana (postura del niño)

Cuando sentimos ansiedad, podemos sentir el impulso de acurrucarnos y escondernos. La congelación es una de nuestras respuestas primarias a los ataques, así que tiene sentido que nos sintamos así. En los días más ansiosos, me gusta empezar en la postura del niño porque acepta el impulso de "congelación". En lugar de lanzar mi cuerpo al guante de la apertura, me enrosco para enviar a mi cuerpo y a mi sistema nervioso el mensaje de que nos encontramos donde estamos. No hay nada que forzar, nada que temer. Esta variación utiliza una manta enrollada para crear una sensación de anclaje e invitar a los flexores de cadera tensos a liberarse. (El agarrotamiento en la parte superior de los muslos es una respuesta física común al estrés).

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas. Coge una manta o toalla y haz un pequeño rollo en uno de los bordes (de unos dos centímetros de diámetro) y colócalo en el pliegue donde los muslos se unen a la pelvis. Deja el resto de la manta sobre el regazo. Inhala profundamente y, al exhalar, dóblate para adoptar la postura Balasana. Extiende los brazos hacia delante, junto a las orejas o hacia atrás, en dirección a los pies. Coloca un bloque debajo de la frente. Permanezca aquí durante 10 respiraciones largas.

2. Marjaryasana/Bitilasana (Postura del gato/la vaca)

Esta combinación de posturas tiene una serie de beneficios específicos para esta secuencia. En primer lugar, el movimiento es una forma encantadora de hacer fluir la respiración. Cuando estamos ansiosos tendemos a contener la respiración. En segundo lugar, es una postura familiar porque se practica muy a menudo en las clases de yoga. La familiaridad puede sentirse reconfortante y de apoyo. Pero vamos a añadir un tercer paso para obtener un beneficio adicional. Una vez que hayas completado una vuelta completa, haz una pausa con la columna vertebral neutra durante toda una respiración. Esto representa encontrar ese lugar de presencia entre la Vaca abierta al futuro y la energía protectora de Gato.

Cómo hacerlo: Desde la Postura del Niño, inhala y ponte en posición de Mesa. Para esta práctica, mantén las manos ligeramente por delante de los hombros, de modo que puedas sentir realmente el movimiento de la columna. Al inhalar, levanta el pecho y arquéate en Cow. Al exhalar, presiona con fuerza las palmas de las manos contra el suelo y arquea la espalda en la postura de Gato. Ahora adopta una postura neutra, sin arquearte ni redondearte. Haga una pausa aquí durante un ciclo respiratorio completo. En la siguiente inhalación, vuelva a la posición dinámica de gato/vaca. Repite esta secuencia completa (con la pausa entre rondas) durante cinco ciclos.

3. Variación de estocada baja

Nuestro cuerpo suele expresar nuestros sentimientos incluso antes de que hayamos tenido la oportunidad de procesarlos. Cuando estamos ansiosos, puede parecer que nos estamos preparando para la acción. Puede que inconscientemente hinchemos las costillas y levantemos la barbilla, como si estuviéramos listos para saltar o huir (piensa en luchar o huir). Sostener un bloque delante puede ayudarnos a centrar el cuerpo. Es una oportunidad para practicar el acercamiento de la parte delantera del cuerpo a la parte trasera, integrándonos en el momento.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, camine con el pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta y alinee el talón delantero debajo de la rodilla. Acolcha la rodilla trasera para mayor comodidad. Coge el bloque y levanta el torso. Sujeta el bloque entre las palmas de las manos y extiende los brazos hacia delante, alejados del cuerpo, alineados con el pecho y paralelos al suelo. Utiliza la espiración para llevar las costillas delanteras hacia atrás, alejándolas del bloque, como si pudieras mover la parte delantera del cuerpo hacia la columna vertebral. Ensanche las clavículas, relaje los hombros y llegue hasta la parte superior del cráneo. Haz esto durante cinco respiraciones, manteniendo el bloque a la altura del pecho. Vuelve a colocar el bloque en el suelo y regresa a la posición de Mesa antes de repetir con el pie izquierdo adelantado.

4. Postura de plancha

Puede ser fácil practicar yoga en un espacio tranquilo como el estudio de yoga o en nuestra esterilla en casa. Pero, ¿qué ocurre cuando estamos en el mundo real y la intensidad aumenta? Pues bien, Plank nos ofrece lo mejor de ambos mundos. Podemos observar el mismo "emparedamiento" de las costillas delanteras hacia la columna vertebral que practicamos en la estocada, pero en un momento mucho más intenso. Sin embargo, como al fin y al cabo sigue siendo una postura de yoga, también sabemos que estamos sujetos y protegidos por nuestra esterilla.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, camina con los pies hacia la parte posterior de la esterilla, estirando las piernas y poniéndote en posición de plancha. Si la posición de plancha te parece demasiado intensa, coloca las rodillas detrás de la pelvis en una variante con apoyo. Presiona las palmas de las manos contra el suelo y practica la sensación de levantar la parte delantera del cuerpo hacia la parte trasera, como hiciste en la zancada baja. Al mismo tiempo, separa la coronilla de los talones para alargar la columna y mitigar cualquier redondeo. Quédate aquí de cinco a diez respiraciones.

5. Virabhadrasana 2 (Postura del Guerrero 2), variación

Uno de los rasgos clave de la ansiedad es el deseo de replegarnos sobre nosotros mismos. Evolutivamente, defender el vientre es una forma de proteger nuestros órganos más vitales, y eso nos honra. Esta variación del Guerrero 2 nos anima a abrirnos de dentro hacia fuera. Nos rodearemos con los brazos como símbolo de la comodidad y la protección que buscamos, pero también trabajaremos para encontrar longitud y fuerza dentro de la forma.

Cómo hacerlo: Desde Plank, dobla las rodillas, lleva las manos a la parte posterior de la esterilla y levántate lentamente. Colócate en el centro de la esterilla y mira hacia el lado largo, separando los pies unos metros. Gira la pierna derecha hacia fuera, de modo que los dedos de los pies miren hacia fuera del cuerpo, y gira el pie izquierdo y la cadera ligeramente hacia dentro. Al exhalar, doble la pierna derecha, alineando la rodilla por detrás o por encima del tobillo. Si la rodilla se dobla más allá del pie, alargue la postura. Inspire y levante los brazos en forma de T. Exhala, redondea la columna y rodea el pecho con los brazos, cruzándolos por los codos para darte un abrazo. Mantén la postura durante cinco respiraciones, pero aprovecha cada inspiración para expandirte. Tras la última respiración, suelta los brazos, pon los pies en paralelo y colócate en el lado izquierdo.

6. Ustrasana (Postura del camello)

Las flexiones hacia atrás, como la del camello o la de la espalda erguida, que implican arquearse desde una posición erguida, pueden ser algunas de las posturas más poderosas para enseñarnos a tener fe en lo desconocido y en nosotros mismos. Nos enseñan a encontrar el equilibrio para no caer. Si nos caemos, confiamos en que seremos capaces de levantarnos y volver a intentarlo, y seguir queriéndonos igualmente.

Cómo hacerlo: Después de la secuencia Guerrero 2, puedes considerar hacer un Surya Namaskara A desde la parte delantera de tu esterilla para ayudar a restablecer el cuerpo después de tal asimetría. Si no, ponte directamente de rodillas para la Ustrasana, separando las piernas y los pies a la anchura de las caderas. Lleva las manos a cada lado del sacro, justo en la parte superior de las nalgas, y apunta con la punta de los dedos hacia abajo. Esto ayuda a abrir más el pecho al aumentar la rotación externa de los huesos de la parte superior de los brazos. Para añadir más desafío a este Camel, cierre los ojos o, si le resulta demasiado incómodo, baje los párpados y mire hacia las mejillas. Al inhalar, alarga la columna desde la cola hasta la coronilla; al exhalar, empieza a arquearte hacia atrás, hacia la postura del Camello. Puedes llevar la cabeza hacia atrás o mantener la barbilla pegada al pecho si tienes alguna molestia en el cuello. Respira aquí durante cinco respiraciones completas. Mantenga los ojos cerrados mientras presiona las espinillas e inhale para levantar la columna y volver a la posición vertical. Vuelve a sentarte sobre los talones y haz una pausa de unas cuantas respiraciones antes de repetir una ronda más.

7. Baddha Konasana B (Postura en ángulo B)

Nuestro corazón es otra fuente de coraje. La raíz latina de la palabra coraje es cor-, que se traduce como "corazón". Como dice el refrán, el coraje no es la ausencia de miedo, sino hacer algo a pesar del miedo, un adagio importante para recordar cuando experimentamos ansiedad. Practicar una versión más redondeada de Baddha Konasana nos permite mirar hacia dentro, a la simbólica cueva de nuestro corazón. Muchas enseñanzas antiguas hablan metafóricamente de este espacio que contiene una llama siempre presente. Esta llama puede iluminar incluso los caminos más oscuros que debemos atravesar. A nivel físico, esta postura libera todos los músculos de la columna vertebral, la parte superior de la espalda y el cuello, que tienden a agarrotarse cuando estamos estresados.

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas por delante. Dobla las rodillas, ábrelas hacia los lados y junta las plantas de los pies. Tira de los talones hacia el pubis. Sujete los pies con las manos, inhale y, al exhalar, redondee la columna como si pudiera tocar con la frente la planta de los pies. Permita que el redondeo se origine en el cóccix y llegue hasta la base del cráneo. Permanezca así durante 10 respiraciones, inspirando en la parte posterior de la caja torácica y la parte superior de la columna. Al inhalar, incorpórate lentamente. Junta las rodillas y estira las piernas rectas.

8. Savasana (postura del cadáver)

Cuando estamos preparados para afrontar lo que se nos presente, puede haber un cierto nivel de excitación. No queremos fomentar el tipo de energía que a veces nos lleva a tomar decisiones antes de tiempo. Esta versión de Savasana, en la que utilizamos una manta como ancla, nos permite hacer una pausa y aterrizar en el presente. Al aceptar la quietud después de una secuencia tan dinámica, podemos darnos cuenta de lo que se siente al estar listo para moverse sin tener que actuar.

Cómo hacerlo: Coge una manta y dóblala de forma que quede un cuadrado pesado. Si tienes mantas o toallas finas, puede que necesites unas cuantas para crear algo de peso. Túmbate y coloca la manta doblada sobre el pecho. Debe cubrirte desde los hombros hasta la cintura o por debajo. Esto ayudará a liberar los hombros hacia el suelo. Cierre los ojos o simplemente baje los párpados y suavice la mirada. Permanezca aquí un mínimo de tres minutos. Siempre que pueda, descanse más tiempo.

Cuando estés listo, quítate la manta, rueda hacia un lado y presiona hasta quedar sentado. Haz una pausa aquí, en el momento presente, y honra las cosas que han hecho posible que hoy realices esta práctica. Observa los efectos de tu trabajo.

Más secuencias de Rx de práctica:

• Cuando necesitas un impulso: Una práctica para la energía
• Cuando te sientes disperso: Una práctica para la conexión a tierra
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