8 posturas de yoga para cuando su energía necesita un impulso

No estoy segura de recordar una época en la que no estuviera cansada. Sí, tengo dos hijos muy pequeños, así que seguro que ahora estoy especialmente agotada. Pero incluso antes de conocer a mi marido, a menudo me preguntaba cómo era sentirse totalmente descansada. Podemos estar cansados por muchas razones. A veces no es tan sencillo como no dormir bien o lo suficiente. Hay factores sutiles que contribuyen a la fatiga, desde la anemia y las carencias vitamínicas hasta la deshidratación e incluso la depresión.

Nuestro enfoque de las asanas puede ser otro factor que contribuya a nuestra fatiga. Asistimos a fuertes clases de vinyasa flow cuando nuestro "tanque de energía" está a punto de explotar, y luego nos preguntamos por qué la práctica no nos ayuda a sentirnos mejor. O tomamos una clase a última hora del día que es tan estimulante que nos deja cansados y excitados.

La receta para recuperar la energía es equilibrar las cosas. Esta secuencia está diseñada tanto para ralentizar las cosas para honrar el agotamiento, como para acelerar ciertos aspectos de la práctica para elevar el estado de ánimo. Recuerda que no queremos sentirnos como si nos hubiéramos tomado diez tazas de café. La energía sostenible es mucho más sutil que eso. Quieres estar a la vez alerta y reposado.

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1. Balasana (postura del niño), variación

Puede parecer contraintuitivo empezar en una postura que puede hacer que te quieras ir a dormir, pero la postura del niño puede ser una oportunidad para encontrarte contigo mismo donde estás. Tener los codos doblados y el corazón derritiéndose hacia el suelo es una burla de la flexión de espalda más profunda que está por venir. Esta variante es lo mejor de ambos mundos: calmante y activadora. Es la pausa que precede a la acción.

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas. Coloque un bloque delante de usted. Dobla los muslos y coloca la frente sobre el bloque, ajustándolo a una altura que te permita tener la cabeza alineada con las caderas. Extiende los brazos hacia delante, junto a las orejas. Dobla los codos y levanta las manos y los antebrazos del suelo, llevando las palmas con las puntas de los dedos hacia el cielo. Imagine que puede presionar las axilas contra el suelo mientras estira el pecho hacia delante. Afloje los músculos de la parte superior de la espalda. Mantenga los glúteos pesados para contrarrestar la apertura del corazón. Si tiene mucha movilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, puede elevar los codos sobre bloques para flexionar más la espalda. Permanece aquí durante 10 respiraciones largas.

2. Bitilasana/Marjaryasana (Postura del gato/la vaca)

Uno de los beneficios de practicar Gato/Vaca al principio de una secuencia es que te ayuda a comenzar a energizar tu cuerpo. El movimiento aumenta la circulación de oxígeno, lo que contribuye a que el cuerpo utilice y mantenga la energía en general. También puede encender las hormonas del bienestar, como la dopamina y las endorfinas. Aquí nos centraremos en la zona de los pulmones. Si a esto le añadimos el aspecto de la atención plena, que consiste en combinar la respiración con la acción, obtendremos el cóctel perfecto para aumentar la energía.

Cómo hacerlo: Desde la postura del niño, inhala mientras subes a la posición de la mesa. Alinea las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, levanta la cabeza y el pecho hacia la Vaca. Levanta el pecho hacia la barbilla mientras el trasero se alarga hacia atrás. Al espirar, presione con fuerza las palmas de las manos contra el suelo y arquee la espalda hacia la posición de gato. Concéntrese en separar los omóplatos y ensanchar la parte superior de la espalda. Repite cada uno de estos movimientos durante cinco ciclos tomando conciencia de esta zona de los pulmones.

3. Estocada baja, variación

Se cree que las posturas de flexión de la espalda ayudan a aumentar la energía estimulando las glándulas suprarrenales, que regulan muchos de los procesos autonómicos del cuerpo, como la tensión arterial, el estado de ánimo y la inmunidad. También son fundamentales en la respuesta al estrés. Situadas encima de los riñones, justo en la línea de las costillas inferiores, las glándulas suprarrenales comparten fascia (tejido conjuntivo) con los músculos psoas, uno de los principales flexores de la cadera. Según Liz Koch, autora de The Psoas Book (El libro del psoas), "un psoas crónicamente tenso envía continuamente señales a tu cuerpo de que estás en peligro, agotando finalmente las glándulas suprarrenales y agotando el sistema inmunitario." Por eso, las posturas que alargan el psoas, como la Zancada baja, pueden ser eficaces para reducir el estrés.

Cómo hacerlo: Desde la mesa, dobla los dedos de los pies hacia abajo y presiona las caderas hacia arriba en Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) durante unas cuantas respiraciones primero. Al inhalar, levanta la pierna derecha. Exhala y adelanta el pie derecho entre las manos. (Baja la rodilla izquierda hasta la esterilla. Coloque una manta doblada bajo la rodilla y la espinilla si tiene sensibilidad. Inhala, levanta el torso hacia arriba y estira los brazos en línea con las orejas. Al exhalar, doble los codos y apriete los omóplatos por detrás. Inhale y estire los brazos hacia arriba. Continúa este movimiento durante cinco respiraciones completas. Después de la quinta vuelta, dóblese hacia delante, apoye las manos en el suelo y vuelva al Perro Boca Abajo. Repita en el lado opuesto.

4. Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro Boca Arriba), variación

Esta versión del Perro Boca Arriba continuará el trabajo de la postura anterior, alargando el psoas mientras estimula las glándulas suprarrenales. Curvar los dedos de los pies hacia abajo permite activar las piernas de una forma más accesible que cuando presionamos la parte superior de los pies. ¡A veces tenemos que dar energía para obtener energía!

Cómo hacerlo: Desde Perro boca abajo, inhala y ponte en posición de plancha, con las muñecas por debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Si la posición de plancha completa te resulta demasiado intensa, puedes apoyar las rodillas en la esterilla. Presione con fuerza las palmas de las manos contra la esterilla y levante el pecho mientras baja la pelvis hacia el suelo. Ensanche la clavícula y deje caer los hombros lejos de las orejas. Si sientes sensibilidad en las muñecas, practica con las manos apoyadas en bloques. Permanezca aquí durante cinco respiraciones. En una exhalación vuelva al Perro Boca Abajo.

5. Virabhadrasana 2 (Postura del Guerrero 2), variación

La energía no sólo proviene del movimiento; también puede provenir de la quietud. Virabhadrasana 2 te permite anclarte en la fuerza de las piernas, mientras utilizas los brazos para abrir el pecho y el corazón. Esta variante de brazos te proporciona una ligera inclinación de la espalda. La ligera torsión del tronco en el Guerrero 2 puede ser energéticamente refrescante. A veces la energía está atascada y necesita ser descubierta y liberada.

Cómo hacerlo: Desde el Perro Boca Abajo, inhala y levanta la pierna derecha hacia el cielo. Al exhalar, lleve el pie derecho lo más lejos posible hacia la parte delantera de la esterilla. Gira los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia fuera y crea una línea de talón a talón. Mantén firme la cadera derecha y gira el torso hacia arriba en la postura del Guerrero 2, con los brazos extendidos paralelos al suelo (estarás mirando hacia el borde largo de la esterilla). Alinea la rodilla derecha sobre el talón y el tobillo derechos. Rota externamente la parte superior de los brazos y gira las palmas hacia el techo. Al inhalar, eleva el corazón y lleva los brazos hacia atrás, exagerando la elevación del pecho. Al exhalar, alarga la columna vertebral. Tal vez incluso lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba. Permanece así durante ocho respiraciones. Gira el torso y apoya las manos en el suelo a ambos lados del pie delantero. Considera llevar la secuencia vinyasa de Chaturanga a Perro Boca Arriba, antes de volver a Perro Boca Abajo y prepararte para tu segundo lado.

6. Ustrasana (Postura del camello), variación

Aunque esta postura se suele clasificar como una variante de la postura del Camello, también es una variante de la Laghu Vajrasana, que en inglés se traduce como "pequeño rayo". Parte de lo que hace que este pequeño rayo esté tan cargado es la fuerza de las piernas necesaria para apoyarte en la flexión hacia atrás de forma segura. Necesitas una base de apoyo para tener energía.

Cómo hacerlo: Desde Perro Boca Abajo, baja las rodillas a la colchoneta, separando las piernas y los pies a la anchura de las caderas. Levanta el torso y ponte de rodillas. Lleva las manos al sacro. Al inhalar, alarga la columna desde la cola hasta la coronilla; al exhalar, arquea la espalda. Luego inclínese hacia atrás sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte delantera de los muslos. Continúa elevando el pecho y deja que la cabeza se extienda hacia atrás como si pudieras colocar la coronilla sobre los pies. Desliza las manos por la parte posterior de la pierna, justo debajo del trasero. Haga una pausa para un ciclo respiratorio completo. Inhale y utilice la fuerza de las piernas para volver a poner el cuerpo erguido. Vuelve a sentarte sobre los talones y haz una pausa. Repite dos rondas más.

7. Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja)

Los giros se consideran neutralizadores de la columna vertebral. Son una buena postura de transición después de movimientos extremos y una buena manera de relajarse, literalmente. Esta secuencia ha requerido mucho trabajo de extensión de la columna vertebral, doblándose hacia atrás en la mayoría de las posturas. Este giro sentado te ayudará a devolver la columna vertebral (y la energía) a un lugar más equilibrado.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre la mesa y junte las rodillas, las espinillas y los pies. Coloca la parte superior del pie izquierdo en el arco del pie derecho. Desplaza las caderas hacia la izquierda y hacia atrás, hacia los talones, llegando a sentarte en la esterilla con los tobillos y las espinillas a la derecha. Si te sientes desequilibrado, coloca una manta bajo la parte exterior de la cadera y el muslo izquierdos. Pasa el brazo derecho por encima del cuerpo y presiona con el dorso de la mano derecha la parte externa del muslo izquierdo. Inspire y alargue la columna; espire y gire hacia la izquierda. Apóyese en la punta de los dedos de la mano izquierda o apoye la mano izquierda en un bloque. Mantenga la barbilla nivelada y gire la cabeza sólo hasta donde el torso pueda girar. Permanezca así durante cinco rondas de respiración. Al exhalar, desenrolle la columna. Vuelve a presionar sobre las rodillas y prepárate para el segundo lado.

8. Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo agachado)

Una tendencia común al utilizar la práctica de asanas como energizante es secuenciar sólo posturas fuertes y dinámicas. Pero para que tus ganancias de energía sean sostenibles, también necesitas tomarte momentos para hacer una pausa y recibir. Esta variación de la Postura del Ángulo Reclinado te servirá también como Savasana.

Cómo hacerlo: Coloca un bolster o mantas dobladas verticalmente a lo largo del centro de tu esterilla. Crea una almohada doblando una manta y colocándola perpendicularmente a la parte superior del almohadón. Ten a mano dos bloques. Siéntate frente al cojín con las nalgas en el suelo y el sacro en el borde corto del cojín. Túmbate sobre el cojín, ajustando la "almohada" según sea necesario. Puedes quedarte aquí con las piernas estiradas. Para abrir un poco más las caderas, dobla las rodillas y ábrelas, juntando las plantas de los pies y llevando los talones hacia la ingle. Desliza un bloque bajo cada muslo y rodilla para reducir la intensidad. Puedes cerrar los ojos y taparlos, o mirar suavemente al techo. Permanece aquí en silencio durante 5 minutos o más. Para salir de la postura, junta las rodillas. Haz una pausa y descansa sobre el cojín unos instantes más, luego gira hacia un lado. Apóyate en las manos para subir lentamente, asegurándote de que la cabeza sube en último lugar.

Haz una pausa en cualquier asiento cómodo y observa los efectos de esta práctica. Tómate el tiempo que necesites en la pausa, saboreando este poderoso recurso de tu energía, antes de volver a sumergirte en tu día.

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