8 posturas de yoga para mejorar la digestión

Aunque sea por ese delicioso trozo de pizza, ese picoteo nocturno de Netflix o la irresistiblemente rica mousse de chocolate, la hinchazón y la indigestión nunca sientan bien. Y los problemas digestivos pueden convertirse en afecciones crónicas, como el síndrome inflamatorio intestinal y la enfermedad de Crohn, que pueden ser graves y debilitantes.

"Me diagnosticaron colitis ulcerosa a los 20 años", dice Govind Das, músico de Kirtan y propietario de Bhakti Yoga Shala en Santa Mónica. "Tras meses de enfermedad paralizante y pasar ocho días en el hospital recibiendo transfusiones de sangre, me dijeron que estaría medicado para controlar mi enfermedad inflamatoria intestinal el resto de mi vida".

Ante ese diagnóstico, siguió la sugerencia de un amigo y asistió a su primera clase de yoga. Con el tiempo, la práctica le ayudó. Atribuye su recuperación al Bhakti Yoga, las asanas y el Ayurveda.

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Incluso si no nos enfrentamos a un diagnóstico tan grave, todos podríamos beneficiarnos de una mejor digestión. Ahí es donde entra en juego el yoga.

Conectar el intestino y el cerebro

Aunque los expertos médicos no llegan a sugerir que el yoga "exprima" los órganos digestivos -algo que oímos a menudo en las clases de yoga-, hay pruebas de que las posturas de yoga tonifican el nervio vago (VN), que comunica información entre el intestino y el cerebro. Un tono vagal bajo se ha relacionado con trastornos gastrointestinales.

"El estrés inhibe el VN y tiene efectos deletéreos en el tracto gastrointestinal", según una investigación publicada en Frontiers in Neuroscience. Los investigadores creen que estimular las propiedades antiinflamatorias del nervio vago podría ayudar a restablecer el equilibrio en el eje intestino/cerebro. Esto podría ser beneficioso para las personas diagnosticadas de afecciones digestivas.

Pruebe esta secuencia -que combina estiramientos y giros dirigidos a los órganos abdominales- para aliviar una amplia gama de molestias digestivas (gases, hinchazón, estreñimiento). Combina los movimientos con la respiración diafragmática, que también proporciona un suave masaje a los órganos internos que puede aliviar los síntomas gastrointestinales. (Pero, por supuesto, si las molestias se vuelven crónicas o empeoran, acude al médico).

Marjaryasana-Bitilasana (Gato-vaca)

Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inspira mientras bajas el ombligo hacia la tierra y levantas el corazón y las caderas hacia el cielo en Bitilasana (postura de la vaca). Separa los hombros y aléjalos de las orejas. Al exhalar, gira la parte superior de la espalda hacia el cielo, bajando la mirada hacia el ombligo y presionando las manos y los pies contra la tierra en Marjaryasana (postura del gato). Continúa durante 10 rondas.

Respirar profundamente en estas posturas masajeará los órganos al comprimir y alargar alternativamente los intestinos, lo que aportará sangre fresca a las células epiteliales, responsables del funcionamiento saludable del intestino.

Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo)

Colóquese en posición de plancha para colocar las manos y los pies. Coloca las manos a la distancia de los hombros y los pies a la distancia de las caderas. A continuación, utilizando el tronco, presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás. Para ensanchar la espalda, dobla ligeramente las rodillas para alargar la columna y separa bien los hombros.

Utiliza la postura del perro boca abajo para respirar profundamente hacia el vientre, subiendo el ombligo y acercándolo a la parte posterior del corazón cada vez que exhales. Respira de 5 a 10 veces.

Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido)

Desde Perro Abajo, adelanta el pie izquierdo en una Estocada Alta y luego estira la pierna izquierda. Adelanta el pie derecho 15 cm e inclínalo de modo que los dedos de los pies miren hacia la esquina delantera derecha de la colchoneta. Mantén el talón apoyado en el suelo. Gira el torso, abriendo el cuerpo hacia la derecha. Extiende la mano derecha hacia el cielo con la palma hacia fuera y apoya ligeramente la mano izquierda en la espinilla izquierda, en un bloque o en el suelo. Estire la coronilla hacia delante mientras acerca el coxis al talón derecho. Respire en Utthita Trikonasana durante 5-10 respiraciones y luego pase a Parivrtta Trikonasana (abajo) antes de cambiar de lado.

Parivrtta

Trikonasana (postura del triángulo girado)

Suelta la mano derecha hacia el suelo y nivela las caderas, manteniendo la cadera derecha alineada con la izquierda. Mantén las piernas estables y fuertes contrayendo los cuádriceps y flexionando ligeramente ambas rodillas. Gira a la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia el cielo con la palma de la mano en dirección opuesta al cuerpo. Respira en esta postura durante 5 respiraciones, luego repite Utthita Trikonasana y Parivrtta Trikonasana en el otro lado.

Al comprimir y liberar el colon en esta postura, estimularás los órganos. Jean Koerner, profesora de yoga y antigua copropietaria de Be Yoga Studios, aconseja a las personas con enfermedad inflamatoria intestinal que adopten esta postura con precaución, ya que puede ejercer una presión no deseada sobre los órganos.

Uttana Shishosana (postura del cachorro extendida)

Colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de tabla. Luego, manteniendo las caderas donde están, lleva las manos hacia delante y baja el cuerpo hasta que puedas soltar la cabeza en el suelo o en un bloque. Abre los hombros separando los omóplatos. Deja que la gravedad abra tu corazón.

La postura Uttana Shishosana es especialmente útil para estirar el vientre y aliviar los calambres después de una comida copiosa.

Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

La postura del puente es ideal para comprimir los órganos digestivos y, al mismo tiempo, llevar sangre fresca al corazón y aliviar la fatiga causada por una mala digestión.

Para adoptar esta postura, túmbate en la esterilla y apoya los pies en el suelo lo más cerca posible de los huesos de la cintura. Exhala y presiona el interior de los pies y los brazos contra el suelo mientras levantas las caderas hacia el cielo, estirando las rodillas hacia delante. Coloque un bloque debajo del sacro para lograr una flexión de la espalda más pasiva. Realiza 10 respiraciones profundas y, a continuación, baja la columna lentamente para soltarte.

Ardha Pawamuktasana (Media postura de liberación de gases)

No hay más que ver el nombre de esta postura para descubrir sus beneficios curativos: Pawan = aire o gas. Mukta = liberación. Esta postura comprime el colon ascendente en el lado derecho y el colon descendente en el izquierdo, estimulando los nervios para facilitar la eliminación. Acerca la rodilla derecha al lado derecho de la caja torácica. Sigue presionando la pierna izquierda estirada contra la tierra. Puede juntar las manos alrededor de la espinilla derecha para acercarla a usted. Mantenga la posición durante 1 ó 2 minutos. Repita la operación en el otro lado.

Supta Matsyendrasana (Torsión espinal supina)

Desde la postura del puente, junta los pies y suelta las rodillas hacia la izquierda, estirando el brazo derecho hacia la derecha para realizar un giro supino. Para un estiramiento más profundo, apoya suavemente la mano izquierda sobre la rodilla derecha. También puedes estirar la pierna derecha hacia la izquierda. Lleve la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho o hacia el exterior del pie derecho. Disfrute de esta torsión profunda y liberadora todo el tiempo que le apetezca. Vuelva al centro y repita en el otro lado.

Savasana (postura del cadáver)

Desde la torsión supina, lleve ambas rodillas hacia el pecho para neutralizar la columna vertebral. Esta compresión frontal del cuerpo ayudará a la eliminación estimulando el colon transverso. A continuación, deje que las piernas se estiren suavemente hacia el suelo y apoye las palmas hacia arriba junto a los huesos de la cadera. Puede optar por enrollar una manta o toalla y colocarla bajo las rodillas. Deje que su respiración se vuelva natural mientras relaja todos sus músculos.

Jean Koerner cree que aquietar la mente en posturas como Savasana es la parte más esencial de la práctica porque calma el sistema nervioso. "La relajación ayuda a contrarrestar los efectos del estrés, que provoca estas dolencias", afirma. Abordar el motivo del malestar puede ayudar a aliviar los síntomas.

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