¿Hinchado? 14 posturas de yoga para mejorar la digestión

Es incómodo e incluso doloroso sentirse hinchado y sufrir gases y reflujo ácido. En lugar de echar mano de un Tums, piensa en probar una cura natural para los problemas estomacales.

"Quince minutos de yoga te ayudarán a aliviar el dolor", dice Zayna Gold, instructora de yoga y pilates de Boston. Como persona que padece la enfermedad de Crohn desde hace mucho tiempo, Gold creó esta secuencia de yoga para vencer la hinchazón, aplanar la cintura y aliviar los dolores de estómago.

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Beneficios del yoga

Gold recomienda empezar desde una posición reclinada: "Esto te da la oportunidad de respirar hondo y sentirte con energía", dice Gold.

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A continuación, pasa de la posición sentada a la de pie. Algunas, como la postura del puente, son movimientos de estiramiento que estimulan los órganos abdominales.

A continuación, las posturas de torsión masajean y tonifican el abdomen, una terapia ideal para los gases, la hinchazón y el estreñimiento.

Las posturas restantes ejercitan la espalda, el cuello y la columna vertebral: "Sentirá menos estrés cuando su sistema nervioso esté relajado. Los beneficios para la salud se extenderán al resto del cuerpo y facilitarán la digestión", afirma Gold.

Rodillas abrazadas al pecho o "Apanasana

".

Este sencillo estiramiento, también conocido como postura del viento, le aliviará de la hinchazón y los gases.

Cómo hacerlo: Túmbate, relájate e inhala, colocando las manos sobre las rodillas. Exhala y abraza las rodillas contra el pecho. Mueve las rodillas de un lado a otro para maximizar el estiramiento. Quédate entre cinco y diez respiraciones y suelta las rodillas. Repite este movimiento unas cuantas veces más.

Modificación: Suba las rodillas tanto como le resulte cómodo. Para variar el estiramiento, puedes hacerlo de un lado cada vez. Con la pierna izquierda extendida, levanta la rodilla derecha y mantén la posición durante cinco respiraciones o más. Después, cambia al otro lado.

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Giro de la columna vertebral

Utiliza esta postura de torsión para aliviar y tonificar el abdomen.

Cómo hacerlo: Túmbate, abraza las rodillas e inspira. Al exhalar, baja las rodillas hacia la izquierda, utilizando la mano izquierda para empujarlas suavemente hacia abajo. A continuación, gira la cabeza y estira el brazo hacia la derecha. Permanezca así de cinco a diez respiraciones. Inhale y vuelva a colocar las manos y las rodillas en el centro. Repita en el otro lado.

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Postura del puente o "Setu Bandha Sarvangasana

"

Esta leve inversión ayuda a que la sangre fluya, haciéndote sentir con más energía.

Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo y dobla las rodillas. Mantén los brazos junto al cuerpo y los pies apoyados en el suelo. Mueve las caderas hacia arriba para estirar el pecho. Para facilitar la digestión, prueba esta variante: "Presiona una cadera hacia arriba y mantén la postura. Respira cinco veces y cambia al otro lado", dice Gold.

Modificación: Mantén las manos debajo de ti mientras arqueas la espalda y abres el pecho. También puedes juntar las manos y entrelazar los dedos bajo la espalda.

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Giro espinal sentado con una pierna

Como esta postura se realiza sentado, tienes más control sobre el estiramiento.

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas. Dobla la rodilla derecha y coloca el talón cerca del cuerpo. Extiende el brazo derecho hacia atrás y apoya la palma de la mano en el suelo. El codo izquierdo va por fuera de la rodilla derecha para ayudarte a girar. Quédate cinco respiraciones o más, profundizando el estiramiento cada vez que exhales. A continuación, suelte el giro y repítalo en el otro lado.

Postura sentada de flexión hacia delante o "Paschimottanasana

Este sencillo estiramiento te ayuda a relajarte y a aliviar parte del estrés que está afectando a tu digestión.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas por delante. Manteniendo la espalda recta, gira lentamente las caderas hacia delante y baja el torso. Permanece así de cinco a diez respiraciones profundas.

Modificación: Agáchese todo lo que pueda, pero manténgase cómodo y sienta el estiramiento.

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Abrir el corazón sentado

Este movimiento estirará el vientre y aliviará los calambres estomacales.

Cómo hacerlo: Siéntate sobre los talones e inclínate hacia atrás, colocando las palmas de las manos a unos veinte centímetros detrás de ti, con las puntas de los dedos apuntando hacia fuera. Presiona el suelo con las manos, levanta el pecho y arquea la espalda. Sienta que las caderas empujan los talones. Aumente el estiramiento bajando la cabeza hacia atrás. Siente el estiramiento en la garganta y el pecho. Mantén la postura durante cinco respiraciones y luego siéntate.

Modificación: Puedes hacer esta postura sentado en una silla. Levanta el pecho, arquea la espalda y siente el estiramiento.

Gato y Vaca o "Marjaryasana y Bitilasana

Haz una transición entre estas dos posturas para calentar la columna y aliviar la tensión de la espalda y el cuello.

Cómo hacerlo: Ponte de rodillas en el suelo. Inspira, asegurándote de que la espalda está plana y los abdominales contraídos. Exhala, baja la cabeza y redondea la columna para la postura del gato. Al inspirar, arquea la espalda y levanta la cabeza y las nalgas para la postura de la vaca. Cambia de una postura a otra, conectando la inhalación con la postura de la vaca y la exhalación con la postura del gato. Repítelo varias veces.

Postura del Niño o "Balasana

También conocida como postura de reposo, es un movimiento básico que puedes utilizar para un estiramiento relajante. Permanece en esta postura durante cinco respiraciones o más.

Cómo hacerlo: Siéntate sobre las rodillas y los pies con las piernas muy separadas. Inclínate hacia delante, estirando los brazos hacia delante. Luego, manteniendo la espalda recta, apoya la frente en el suelo.

Modificación: Para que sea más fácil mantener la postura, apoya la cabeza en un bloque o una almohada.

Perro Boca Abajo o "Adho Mukha Savanasana

"

Haz este estiramiento completo para energizar la mente y el cuerpo.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo la espalda recta, gira hacia delante y presiona las palmas de las manos contra el suelo. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones. Alterna con la postura del niño.

Modificación: Coloque los pies más atrás y doble las rodillas para que le resulte más fácil mantener la espalda recta.

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Flexión hacia delante de pie o "Uttanasana

"

Mantenga esta postura para fortalecer la columna vertebral y aliviar la tensión en el cuello y la espalda.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con las piernas separadas e inclínate hacia delante desde la cintura. Manteniendo la espalda recta, apoya las manos en el suelo.

Modificación: ¿No llegas al suelo? Coloque las manos en un bloque de yoga o en los muebles para ayudarse a mantener la postura.

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Postura del triángulo abierto o "Trikonasana

"

Tonifica tu vientre y consigue un buen estiramiento y torsión con esta postura.

Cómo hacerlo: Ponte de pie y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho, girándolo hacia un lado de la colchoneta. Extiende los brazos. Mantén la columna alargada y gira la cadera hacia delante. Baja la mano izquierda hasta el suelo. Levanta el brazo derecho, manteniendo los brazos extendidos. Mire hacia arriba, hacia la mano derecha. Para salir de la postura, mire hacia abajo, hacia el pie izquierdo, antes de enderezarse. Repita la operación en el otro lado.

Modificación: Lleva la mano adelantada hasta la espinilla, o un bloque de yoga colocado al lado del pie.

Postura de la Silla o "Utkatasana

Esta postura abre el pecho y ayuda a fortalecer y tonificar las piernas.

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos. Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Al mismo tiempo, levanta los brazos junto a las orejas. Para salir de la postura, estira los brazos al exhalar. Para una acción más dinámica, puedes salir de la postura y ponerte de pie alternando las respiraciones", dice Gold.

Modificación: Apoyarte en una pared te ayudará a mantener la postura. Si estás rígido, puedes separar los pies para que queden a la anchura de la cadera.

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Inspirar y espirar o "Pranayama

"

Al terminar el ejercicio, tómate un momento para respirar profundamente durante un máximo de cinco minutos: "Es la mejor manera de terminar tu práctica de yoga para una última curación del sistema digestivo", dice Gold.

Cómo hacerlo: Exhale profundamente por la nariz. A continuación, inhale lentamente por ambas fosas nasales. Repítelo de cinco a diez veces, concentrándote cada vez en tu respiración.