Las 14 posturas de yoga esenciales para principiantes, según un instructor
01 de 14 Postura de la montaña (Tadasana)
Esta postura de yoga para principiantes ayudará a desarrollar fuerza en todo el cuerpo, específicamente en los tobillos, pies, muslos, pantorrillas, abdominales y columna, dice Monal.
A. Párate erguido con los pies a la altura de las caderas, el peso distribuido uniformemente por las plantas, brazos a los lados, hombros relajados y palmas hacia adelante.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
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Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura de yoga para principiantes fortalece los brazos, el núcleo y los glúteos, pero también estira las pantorrillas y los isquiotibiales, dice Monal. Recuerda: "Está bien mantener las rodillas dobladas y los talones levantados del suelo," dice. "Concéntrate en alargar la columna aquí y trabaja para levantar las caderas. La capacidad de enderezar las piernas vendrá con el tiempo!"
A. Comienza en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Camina las manos unos centímetros hacia adelante y abre bien los dedos, presionando las palmas contra la colchoneta.
B. Enrolla los dedos de los pies hacia adentro y lentamente levanta las caderas hacia el techo, llevando el cuerpo a una forma de "V" invertida, presionando los hombros lejos de las orejas. Los pies deben estar a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
03 de 14Guerrero II (Virabhadrasana II)
Agrega esta postura de yoga para principiantes a tu práctica, y soltarás las caderas, pantorrillas y hombros mientras también fortaleces los hombros, cuádriceps e isquiotibiales, dice Monal.
A. Párate con los pies muy extendidos, de 3 a 4 pies de distancia. Gira el pie izquierdo 90 grados hacia afuera y el derecho ligeramente hacia adentro. Lleva las manos a las caderas y relaja los hombros, luego extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
B. Dobla la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; mira hacia la mano izquierda.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado y repite.
04 de 14Postura del árbol (Vrksasana)
Esta postura de yoga de pie dará un buen estiramiento a tus caderas, tobillos y pies mientras fortalece tus tobillos, pantorrillas, cuádriceps y abdominales, dice Monal. Dado que la postura implica estar de pie sobre una pierna, también puede ayudar a mejorar tu equilibrio.
A. Párate con los brazos a los lados y las manos en las caderas.
B. Cambia el peso a la pierna izquierda y coloca la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, manteniendo las caderas mirando hacia adelante.
C. Una vez que estés equilibrado, lleva las manos frente al pecho en posición de oración, con las palmas juntas.
D. Al inhalar, extiende los brazos sobre los hombros, con las palmas separadas y enfrentándose entre sí.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Lleva el pie derecho a la parte interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos en el suelo para equilibrarte. A medida que te fortalezcas y desarrolles un mejor equilibrio, mueve el pie hacia el interior de la pantorrilla izquierda.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Al apoyarte en tus pies, construirás fuerza en tus tobillos, piernas y núcleo. Además, estirarás tus oblicuos, hombros e isquiotibiales mientras te inclinas en las caderas y alcanzas hacia el techo, dice Monal.
A. Párate con los pies separados alrededor de 3 pies, el pie izquierdo girado 90 grados y el derecho a aproximadamente 45 grados.
B. Extiende los brazos a los lados, luego inclínate en las caderas para bajar el torso hacia la pierna izquierda.
C. Permite que la mano izquierda toque el suelo o descanse sobre la pierna izquierda, por debajo o por encima de la rodilla, y extiende los dedos de la mano derecha hacia el techo. Gira la mirada hacia el techo.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.
06 de 14Alto lunge
Esta postura de yoga para principiantes y para todos es ideal para aflojar los flexores de la cadera, el pecho y los cuádriceps.
A. Párate en la parte superior de la colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados, las manos descansando sobre las caderas.
B. Da un paso hacia atrás con el pie derecho hasta que la pierna derecha esté completamente extendida, manteniendo el talón derecho levantado del suelo. Dobla ligeramente la rodilla izquierda y mantenla directamente sobre el tobillo izquierdo.
C. Levanta los brazos sobre la cabeza y extiéndelos hacia el techo, baja los hombros y aléjalos de las orejas, y mira hacia adelante.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.
07 de 14Postura del puente
Después de un largo día sentado, prueba esta postura de yoga para principiantes para contrarrestar horas de sedentarismo. La postura del puente fortalece el núcleo, las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos, y estira el pecho y los hombros, dice Monal.
A. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
B. Exhala, luego presiona los pies contra el suelo para levantar las caderas ligeramente.
C. Entrecruza las manos debajo de la parte baja de la espalda y presiona los brazos hacia abajo, levantando aún más las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a las rodillas, y lleva el pecho hacia el mentón.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Coloca un bloque debajo del sacro para mayor soporte.
08 de 14Giro espinal sentado
Esta postura de yoga sentada te ayudará a comenzar el día dándote un estiramiento agradable a lo largo de la columna, los hombros y el cuello, dice Monal.
A. Siéntate erguido en una posición cruzada con los hombros alineados con las caderas, las manos descansando sobre las rodillas o los muslos, y la mirada hacia adelante. Baja los hombros y aléjalos de las orejas.
B. Levanta ambos brazos hacia el techo sobre la cabeza, luego gira hacia la izquierda, moviéndote desde el abdomen. Coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la yema de los dedos de la mano izquierda en el suelo a unos centímetros detrás de los glúteos.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Mantén la pierna inferior recta y coloca ambas manos sobre la rodilla levantada. Si la parte baja de la espalda se redondea hacia adelante, siéntate sobre una manta doblada para elevar las caderas.
09 de 14Cobra bebé
¿Quieres abrir el pecho, hombros, abdominales y cuello? Agrega esta postura de yoga para principiantes a tu práctica diaria.
A. Acuéstate boca abajo en el suelo con los pulgares directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas, con la parte superior de los pies en el suelo.
B. Contrae el suelo pélvico y tensa las caderas mientras aprietas los glúteos. Presiona los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
C. Aligera la presión en las palmas, inhala y levanta el pecho unos centímetros del tapete, elevándote solo tanto como sea posible sin presionar las manos.
Relájate, exhala y repite durante 5 respiraciones completas.
10 de 14Postura del niño (Balasana)
Ideal para estirar la columna, los hombros, los tobillos, las caderas y el cuello, esta postura de yoga para principiantes también ayuda a liberar tensión, estrés y ansiedad, dice Monal.
A. Comienza en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
B. Manteniendo las palmas en el suelo y los brazos extendidos, hunde el trasero hacia los talones y lleva la frente a descansar en el tapete.
C. Baja el pecho lo más cerca de las rodillas que sea cómodo.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Coloca un bloque debajo de la cabeza o una manta enrollada detrás de las rodillas.
11 de 14Asiento fácil (Sukhasana)
Esta postura de yoga suave ayuda a fortalecer la espalda mientras abre las caderas, las rodillas, los tobillos y los muslos, dice Monal.
A. Siéntate erguido en una posición cruzada con los hombros alineados con las caderas, las manos descansando sobre las rodillas o los muslos, y la mirada hacia adelante. Baja los hombros y aléjalos de las orejas.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Coloca un accesorio, como una manta o un soporte, debajo de las caderas para que las rodillas estén al nivel o ligeramente por debajo de las caderas.
12 de 14Postura del personal (Dandasana)
Además de estirar el pecho y los hombros, esta postura de yoga para principiantes ayuda a alargar la columna mientras fortalece los músculos de la espalda, dice Monal.
A. Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante, los dedos gordos tocándose entre sí, los hombros alineados con las caderas, y el torso alargado. Coloca las palmas al lado de las caderas, endereza los brazos y baja los hombros y aléjalos de las orejas.
B. Activa los muslos y flexiona los pies, llevando los dedos hacia el rostro, mientras levantas ambos brazos hacia el techo sobre la cabeza.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas.
Modifica esta postura de yoga para principiantes: Coloca un accesorio, como una manta o un bloque, debajo de las caderas para que las caderas estén ligeramente elevadas.
13 de 14Postura del cadáver (Savasana)
Esta postura de yoga para principiantes puede que no afloje tus músculos tensos, pero calma el sistema nervioso, relaja el cuerpo y vuelve a enfocar la mente, dice Monal.
A. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, los brazos a los lados, las palmas hacia el techo y la cabeza centrada.
Respira y mantén esta postura durante 5 minutos.
14 de 14Enhebrar la aguja (Parsva Balasana)
Agrega esta postura a tu rutina, y le darás a tu espalda alta, hombros, pecho, brazos y cuello el estiramiento que necesitan después de encorvarte sobre tu laptop todo el día, dice Monal.
A. Comienza en una posición de mesa, con las palmas directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la parte superior de los pies en el suelo.
B. Levanta el brazo derecho hacia el techo, siguiendo la mirada con él. Pausa, luego baja el brazo derecho por debajo del brazo izquierdo hasta que esté completamente extendido.
C. Baja el pecho lo más cerca del suelo como sea cómodo, manteniendo las caderas altas.
Mantén la postura durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.
