10 posturas de yoga esenciales para escaladores

"El yoga ha puesto a prueba mi capacidad para enfrentarme a situaciones incómodas", explica Malka Abreu, escaladora y profesora de yoga en Nueva Jersey. Aunque esa experiencia ha sido el efecto más significativo y duradero del yoga en su escalada y en su vida, tras años practicando ambas, ha descubierto que incorporar el yoga para escaladores a su rutina tiene muchos otros beneficios. En concreto, ha aumentado su flexibilidad, estabilidad, fuerza y calma, y la ha obligado a ser exquisitamente consciente de su cuerpo.

Al igual que en la escalada, cuando una postura de yoga te resulta insoportable, no tienes más remedio que concentrarte en tu cuerpo y respirar a pesar de la incomodidad, dice Abreu. El yoga te entrena para concentrarte en la respiración y dejar que todo lo demás se desvanezca. De este modo, el cerebro y el cuerpo se comunican a un nivel diferente para potenciar la intuición.

El yoga y la escalada también te obligan a salir de tu zona de confort para fortalecer tu conciencia y tu conexión con el movimiento, la respiración y la atención plena. También exigen que te esfuerces física y mentalmente cada vez que te presentas a practicar.

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"Cuando llegas al punto crucial de tu escalada y sientes que no puedes superarlo o que te acabas de dar un latigazo enorme y no te apetece seguir adelante, debes retarte a ti mismo a estar en esa situación dura e incómoda y aprender a respirar a través de ella", explica. "Sólo entonces serás capaz de progresar de verdad y alcanzar ese siguiente agarre".

Yoga para escaladores

Abreu sugiere los siguientes ejercicios de yoga para que los escaladores se centren en las caderas y los isquiotibiales tensos. Practícalos antes de escalar para estirar o después para liberarte un poco.

Manos y rodillas

Por qué es ideal para escaladores: Este estiramiento aparentemente sencillo alarga y realinea la columna vertebral y estira y fortalece las muñecas, los antebrazos y los hombros.

Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas y coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empieza a girar lentamente las manos para inclinar los dedos hacia fuera. Permanezca así durante 10 respiraciones.

Para intensificar el estiramiento en los antebrazos, gira los dedos hacia las rodillas. Si desea intensificar aún más el estiramiento, mueva las caderas hacia los talones. Quédate aquí durante 10 respiraciones.

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Por qué es ideal para escaladores: Esta postura estira la columna vertebral, los hombros, la parte superior de la espalda, los brazos y los músculos abdominales.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, apoye la parte superior de los pies en el suelo con los dedos apuntando directamente hacia atrás. Mantenga las caderas apiladas sobre las rodillas mientras lleva lentamente las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo. Suelte la frente contra el suelo o una sudadera o bolsa. Al inhalar, estire la columna vertebral. Al exhalar, acerque el pecho al suelo. Permanezca así durante 10 respiraciones.

Postura del héroe (Virasana)

Por qué es ideal para escaladores: Esta postura, a veces conocida como "la asesina de los dedos de los pies", puede resultar intensa, pero proporciona un estiramiento esencial a los arcos y a toda la planta de los pies. Practícala cada vez que te quites los zapatos.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, mete los dedos de los pies y lleva las manos hacia atrás, hacia las rodillas, de modo que quedes sentado sobre los talones. Si el estiramiento es demasiado intenso, vuelve a poner las manos en el suelo delante de ti para descargar parte del peso de los talones. Quédate aquí durante 10 respiraciones.

Estocada baja (Anjaneyasana)

Por qué es genial para los escaladores: La estocada baja es probablemente la más familiar de las posturas de yoga para escaladores. Estira los cuádriceps, los flexores de la cadera y los isquiotibiales. También ofrece una ligera inclinación hacia atrás para ayudar a estirar el pecho.

Cómo hacerlo: Desde manos y rodillas, adelanta el pie derecho entre las manos, llevando la rodilla derecha sobre el tobillo derecho. Despegue los dedos del pie trasero y lleve las manos al muslo derecho o, si se siente estable, extienda los brazos a lo largo de la cabeza. Apoya el talón derecho en el suelo para estabilizarte. Mientras dejas que las caderas se hundan hacia delante y hacia abajo, mantén los abdominales contraídos y levanta el pecho para crear una ligera flexión hacia atrás sin hundir la parte baja de la espalda. Permanezca aquí durante 10 respiraciones. Vuelva a las estocadas bajas y repita del otro lado.

Medio mono (Ardha Hanumanasana)

Por qué es ideal para escaladores: Un estiramiento común de los corredores, esta postura te prepara para un buen pie alto estirando los flexores de la cadera y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Desde la estocada baja, lleva las manos al suelo a ambos lados del pie delantero, apoyándote en las puntas de los dedos. Tómate tu tiempo al inhalar y al exhalar comienza a enderezar la pierna delantera deslizando el talón lejos de ti. Mantén las caderas apiladas sobre la rodilla de atrás y flexiona los dedos de los pies hacia la cara en Half Splits. Cada vez que inhale, busque longitud en la columna. Cada vez que exhale, pliéguese un poco más profundamente sobre la pierna delantera. Respire aquí durante al menos 60 segundos. Repita con el otro lado.

Postura del perro mirando hacia abajo con abdominales

Por qué es ideal para escaladores: Esta postura de yoga fundamental fortalece la parte superior e inferior del cuerpo y proporciona un estiramiento de la espalda desde la cabeza hasta los talones. Incorporar abdominales ayuda a fortalecer el tronco y los hombros.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, camine con las manos ligeramente hacia adelante para que las muñecas estén donde estaban las puntas de los dedos y estén ligeramente delante de los hombros. Mete los dedos de los pies, estira las piernas y mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del Perro de Abajo. Inhala y estira la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás.

Al exhalar, lleve la rodilla hacia la nariz mientras presiona los dedos contra el suelo, redondea la columna y apila los hombros sobre las muñecas. Inhale y estire la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás. Exhala y lleva la rodilla por fuera del codo derecho. Inhala y estira la pierna izquierda hacia atrás y, al exhalar, lleva la rodilla por fuera del codo izquierdo. Cambia de pierna y repite al otro lado. Repite 3 veces.

Estiramiento del escorpión

Por qué es ideal para escaladores: Esta postura poco tradicional estira los hombros y los músculos del pecho. También libera los músculos flexores de la cadera. Suena confuso hasta que lo has hecho una vez y entonces se convierte rápidamente en intuitivo.

Cómo hacerlo: Empiece tumbado boca abajo. Extiende los brazos desde los hombros formando una T con las palmas hacia abajo. Gira la cabeza y apoya la mejilla izquierda en el suelo. Doble el codo derecho y coloque la mano debajo del hombro derecho. Doble la rodilla derecha y gire sobre su lado izquierdo mientras pisa con el pie derecho hacia atrás, apoyando los dedos o la planta del pie en el suelo. Continúe presionando el suelo con la palma de la mano derecha o la punta de los dedos, sintiendo un estiramiento en el pecho, los hombros y la cadera derecha. Permanezca así durante 10 respiraciones. Repita la postura en el otro lado.

Postura de la paloma

Por qué es genial para los escaladores: La Postura de la Paloma tiene un aspecto diferente en cada persona que la practica. Lo que no varía en este estiramiento es cómo desafía a tus caderas y glúteos, así como tu capacidad para respirar a través de la incomodidad.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha e inclina la espinilla derecha delante del cuerpo con el talón en algún lugar delante de la cadera izquierda. Extiende la pierna izquierda recta hacia atrás y hunde las caderas hacia el suelo. Despegue los dedos de los pies. Tu tendencia será rodar sobre tu cadera derecha y desplazar todo tu peso hacia ese lado. Debes hacer contrapeso y distribuir el peso por igual. Si tus glúteos derechos no están apoyados en el suelo, coloca algo como una sudadera debajo de ese lado como apoyo para nivelar tus caderas. Al inhalar, levanta el pecho y flexiona ligeramente la espalda.

Al exhalar, mantente erguido o lleva las manos hacia delante y baja los antebrazos o la frente hasta el suelo en Postura de la paloma. Concéntrate en soltar los hombros y la cadera derecha o, al menos, en respirar con intensidad. Quédate aquí durante 20 respiraciones. Cambia de lado.

Postura del tobillo a la rodilla (Agnistambasana)

Por qué es genial para los escaladores: No voy a mentir: esta postura es otro estiramiento intenso para la parte exterior de las caderas y los glúteos. Concéntrate en tu respiración y, si empiezas a retenerla, concéntrate en alargar tus exhalaciones.

Cómo hacerlo: Comienza sentado con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la rodilla izquierda de modo que la espinilla quede paralela al cuerpo. Haz lo mismo con la pierna derecha y apila el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Las espinillas quedarán apiladas. Apoya las puntas de los dedos en el suelo junto a las caderas y flexiona ambos pies. Lleva las caderas hacia abajo mientras levantas la parte superior de la espalda. Quédate aquí y respira o explora la posibilidad de apoyar las manos en las espinillas o caminar con las manos por delante mientras te inclinas hacia delante sobre las piernas manteniendo la espalda recta. Quédate aquí durante 20 respiraciones. Repite la postura en el otro lado.

Postura en ángulo (Baddha Konasana)

Por qué es ideal para escaladores: Este estiramiento para la cara interna de los muslos y la zona lumbar puede practicarse en cualquier momento y lugar. En lugar de llevar las piernas hacia lo que tienes delante, las sueltas en la dirección opuesta.