Las 10 posturas de yoga más esenciales para los surfistas

Algunos de los surfistas más famosos del mundo predican que el yoga mejora drásticamente sus habilidades para el surf. Gerry López. Taylor Knox.

El surf exige mucho de nuestro cuerpo, principalmente creando tensión en los hombros y compresión en la zona lumbar y las caderas. El surf te obliga a estar tumbado sobre la tabla, boca abajo y remando, mientras levantas el pecho y tensas el cuello y la parte superior de la espalda, a veces durante horas y horas. Cuando te subes a la tabla, también estás haciendo una flexión rápida o un movimiento similar a un burpee, que activa los músculos de los hombros y requiere fuerza y movilidad en las caderas.

Existe un hermoso equilibrio y sinergia entre el surf y el yoga. El yoga te ayuda a restablecer tu estado de bienestar después de surfear para que puedas volver a salir ahí fuera con el menor dolor y rigidez posibles.

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Anatomía del yoga para surfistas

Cuando haces surf, en realidad estás moviendo la parte superior del cuerpo de forma similar a como te mueves en el yoga: estás levantando el pecho en flexión dorsal, juntando los omóplatos y empujándote hacia arriba desde que estás tumbado boca abajo. Básicamente, estás manteniendo la postura de la cobra (Bhujangasana) durante el tiempo que estés remando sobre la tabla y fortaleciendo la espalda.

Pero a diferencia del yoga, el surf no equilibra el cuerpo estirando y fortaleciendo los grupos musculares opuestos. Una sola sesión de surf puede sobrecargar fácilmente los músculos y hacer que necesites liberar tensiones importantes en los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda, concretamente en el trapecio, el pectoral mayor y los deltoides.

Los trabajadores de oficina y los surfistas tienen en común la necesidad de abrir la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros] Es habitual que los trabajadores de oficina se enfrenten al problema de tener la parte superior de la espalda redondeada debido a las horas que pasan encorvados frente al ordenador. Al inclinarse hacia delante, los omóplatos se separan, mientras que el surf aprieta toda la parte posterior del cuerpo. Aunque la tensión del trabajo de oficina y el esfuerzo del surf son mundos aparte, los mismos estiramientos para los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho pueden aliviar a ambas partes. Así que, aunque usted sea un surfista de sillón, el yoga puede ayudarle.

Yoga esencial para surfistas

La siguiente práctica de yoga para surfistas está diseñada para equilibrar los grupos musculares específicos que se ven afectados por el surf, mejorando la flexibilidad, acelerando la recuperación y haciendo que la próxima vez que salgas te duela menos.

Concéntrate en la respiración

Por qué funciona: La conciencia de la respiración es esencial tanto para el surf como para la práctica del yoga. En la esterilla, ser capaz de ralentizar la respiración te ayuda a mantenerte centrado. Sobre la tabla, tener una capacidad pulmonar fuerte es esencial para esos momentos en los que te quedas atrapado debajo de una ola. Y durante toda la sesión de surf, mantener la conciencia, al menos en parte, en la respiración puede mantenerte centrado y tranquilo.

Cómo: Antes de intentar las siguientes posturas dedicadas al yoga para surfistas, tómate unos momentos para tomar conciencia de tu respiración. Empieza sentado en una postura cómoda y coloca una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre. Mientras cuentas lentamente hasta cuatro, inhala por la nariz y siente cómo se inflan el vientre, la caja torácica y el pecho. A continuación, exhale lentamente por la nariz mientras cuenta lentamente hasta cuatro y sienta cómo se deshincha. Continúa respirando así mientras dure tu práctica de yoga.

1. Variación de la postura del niño (Balasana)

Por qué funciona: Estira el pecho y libera la tensión de la parte superior de la espalda, los trapecios y el cuello. Al estirar el pecho hacia la esterilla, también se estiran los tríceps.

Cómo: Colócate en la postura del niño con las rodillas abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose. Extiende los brazos hacia delante. Coge dos bloques del nivel más bajo y coloca uno debajo de cada codo. Pon las manos en posición de oración y llévalas hacia la parte superior de la espalda para que la frente y el pecho se hundan entre los bloques. Suelta la cabeza y el pecho hacia la esterilla. Respira aquí. durante varios minutos.

2. Postura del gato (Marjaryasana)

Por qué funciona: Alivia la tensión en la parte superior de la espalda y fortalece la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Colócate sobre las manos y las rodillas con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Exhala y gira la espalda hacia el techo mientras sueltas la cabeza hacia la esterilla. La postura debe parecerse a un gato estirando la espalda. Respira aquí.

3. Postura del Cachorro (Anahatasana) con Enhebrar la Aguja

Beneficio: Estira la columna vertebral, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Cómo hacerlo: Desde las manos y las rodillas, camina lentamente con las manos hacia el frente, bajando el pecho y la frente hacia la colchoneta mientras mantienes las caderas sobre las rodillas. Puedes presionar con las palmas de las manos o dejar que los brazos se relajen. Respira aquí. Con cada exhalación, deja que el pecho se hunda hacia la esterilla. A continuación, desliza el brazo izquierdo por debajo de la axila derecha, gira la palma de la mano izquierda hacia arriba y rueda sobre el hombro izquierdo en una variación de Enhebrar la aguja. Respira aquí. Asegúrate de repetir en el segundo lado.

4. Postura de la langosta (Salabhasana)

Beneficios: Estira la parte delantera del cuerpo y abre el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo con los brazos a los lados. Apoya la frente o la barbilla en la esterilla. Al inhalar, levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo, apretando los omóplatos contra la espalda y ensanchando el pecho. Respire aquí.

5. Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Beneficios: Estira la espalda en profundidad y fortalece la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: De manos y rodillas, mete los dedos de los pies debajo, presiona con las manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Lleva el pecho hacia los muslos mientras dejas que la cabeza cuelgue pesada. Respire aquí.

6. Estocada baja con brazos de águila

Beneficios: Estira los muslos, las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda, específicamente los trapecios. Esta postura abre especialmente el espacio entre los hombros para ayudar a liberar tensiones y mejorar la movilidad.

Cómo hacerlo: Entra en la Zancada Baja y toma los brazos de Águila con los codos cruzados frente a tu pecho para que un brazo descanse sobre el otro. (El brazo de abajo -el brazo que envuelve por debajo- será del mismo lado que la pierna estirada que se extiende detrás de ti. El brazo superior es el mismo lado que la rodilla doblada delantera). Respire aquí.

Para una variación, inclínate hacia delante y toca con los codos la rodilla delantera, creando una sensación de Pose del Gato. Enfatiza el espacio directamente debajo de los omóplatos. Puedes incluir este mismo movimiento en otras posturas para aportar un beneficio de yoga para surfistas a las posturas.

7. Sentadilla (Malasana)

Beneficios: Estira la zona lumbar, el sacro, las caderas y la cara interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Dobla las rodillas profundamente, hundiéndote hasta que las caderas queden más bajas que las rodillas. Junte las manos a la altura del pecho y apoye los codos en el interior de las rodillas. Empuje los codos contra las rodillas para abrir las caderas. Levanta el pecho hacia delante y hacia arriba, intentando alargar la espalda. Respire aquí.

8. Brazos de vaca (variante de Gomukhasana)

Beneficios: Estira con bastante intensidad las caderas, los tobillos, los muslos, los hombros, las axilas, el pecho, los deltoides y los tríceps.

Cómo hacerlo: Siéntate erguido con las piernas por delante. Dobla las rodillas y desliza la pierna izquierda por debajo de la derecha de modo que las rodillas se apilen. El talón izquierdo descansará por fuera de la cadera derecha. Lleva el pie derecho hacia el exterior de la cadera izquierda. Inspira y levanta el brazo izquierdo, dobla el codo izquierdo y deja que la mano izquierda descanse en el centro de la parte superior de la espalda, con la palma mirando hacia la espalda. A continuación, estira el brazo derecho hacia atrás, dobla el codo y apoya el dorso de la mano derecha en la espalda. Puedes juntar las puntas de los dedos, agarrarte la camisa o coger una correa, una sudadera o una toalla para acortar distancias. Respira aquí.

9. Figura 4 reclinada

Beneficio: Abre las caderas internas y externas tensas, libera la tensión del cuello.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantén el pie derecho flexionado. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y entrelace los dedos delante de la espinilla izquierda. Con la fuerza de los brazos, acerque la rodilla izquierda al pecho mientras inclina la derecha hacia atrás. Respire aquí.

10. Torsión reclinada

Beneficios: Alarga los músculos y favorece la movilidad a lo largo de la columna vertebral. También estira las caderas, los dorsales y los hombros.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el suelo. Al inhalar, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Al exhalar, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y hacia la izquierda. Extiende los brazos desde los hombros para crear una "T". Gira la mirada hacia la derecha. Respira aquí mientras completas tu práctica de yoga para surfistas. Cambia de lado.

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