Estírate con estas posturas de yoga para principiantes

El yoga se originó en la antigua India y se practica ampliamente en la actualidad. Debido a sus beneficios físicos y mentales, no es de extrañar que esta práctica ancestral se haya abierto camino en los centros urbanos de Estados Unidos.

Por suerte, no hace falta ser un yogui experto para beneficiarse de las posturas de yoga, y estas posturas para principiantes seguro que te ayudarán a empezar tu andadura en el yoga.

Como principio general, mantén cada postura de yoga durante 10 segundos y recuerda hacer respiraciones largas, lentas y profundas. El yoga une el cuerpo, la mente y la respiración. Es imprescindible que seas consciente de tu respiración para aprovechar todos los beneficios de esta antigua práctica curativa.

Estas posturas de yoga para "principiantes" no tienen nada de básicas

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Aquí tienes 10 posturas de yoga para principiantes que deberías conocer.

Perro boca abajo (Adho Mukha Śvānāsana)

Esta postura se centra específicamente en los isquiotibiales y la columna torácica, por lo que es una excelente opción para cualquier persona con tensión en estas áreas.

1. Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros y mantén las piernas flexionadas a 90 grados en posición de cuatro sobre la esterilla.
2. Inicia la postura presionando las palmas de las manos, doblando los dedos de los pies y elevando las caderas hacia el cielo.
3. Presiona los talones hacia el suelo y siente un gran estiramiento en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de las piernas.
4. Pedalea suavemente con los pies de uno en uno para aumentar el estiramiento.

Postura de la montaña (Tāḍāsana)

Esta postura de yoga se utiliza a menudo como postura de transición entre otros movimientos. Es beneficiosa para conectar con la tierra y volver a centrar la mente y el cuerpo durante una serie de posturas. Vuelve a esta postura siempre que pierdas la concentración en la respiración y necesites un pequeño descanso para reajustarte.

1. Colócate en la parte superior de tu esterilla de yoga y junta los pies hasta que se toquen.
2. Separa activamente los dedos y separa suavemente los brazos unos 10 cm de la cintura.
3. Mantente erguido, siente los pies en el suelo debajo de ti, inhala por la nariz y haz una exhalación larga y agradable por la boca.

Guerrero I (Vīrabhadrāsana I)

El Guerrero I es una postura excelente para desarrollar fuerza y estabilidad.

1. Comience con los pies en contacto y gire lentamente el pie izquierdo a 45 grados.
2. Adelanta el pie derecho en una estocada, manteniendo la rodilla delantera a 45 grados.
3. Levanta suavemente ambos brazos por encima de la cabeza mientras mantienes los dedos comprometidos y activos.
4. Asegúrese de que toda la espalda permanece relativamente neutra o ligeramente extendida mientras respira en la postura.
5. Mantenga ambas caderas cuadradas hacia delante en esta postura y concéntrese en inhalar y exhalar lentamente.

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Esta variación de la postura del Guerrero es excelente para fortalecer el tronco, las piernas y las rodillas.

1. Completa los pasos del Guerrero I para empezar.
2. Ahora, gira el torso de modo que los hombros queden paralelos a la pierna delantera.
3. A diferencia del Guerrero I, debe extender los brazos rectos en lugar de por encima de la cabeza.
4. Mantenga la cabeza hacia delante y la mirada firme.
5. Respire profundamente mientras siente cómo trabaja la pierna delantera.

Postura del triángulo (Utthita Trikoṇāsana)

Esta postura es más difícil, pero sin duda es factible. Si no tienes la flexibilidad necesaria para mantener la mano en el suelo, levanta el suelo colocando un bloque y apoya la mano en él. Esta postura es la que más pone a prueba la flexibilidad de la cadera y el equilibrio.

1. Adopta una postura amplia con los pies y coloca el pie delantero adelantado y el trasero perpendicular.
2. Manteniendo el equilibrio, lleva la mano izquierda al pie delantero.
3. Gira el torso de modo que el brazo derecho apunte ahora hacia el cielo, y asegúrate de mirar hacia la mano.
4. Respira profundamente varias veces y mantén el equilibrio mientras mantienes la postura.

Gato-vaca (Bidalasana)

Esta postura es excelente para la movilidad de la espalda y desafía a las vértebras a moverse de forma fluida pero controlada. Imagina que cada vértebra se dobla de una en una al iniciar cada fase del movimiento.

1. Colócate en posición de cuatro sobre la esterilla, con la columna vertebral neutra y los ojos mirando hacia la esterilla.
2. Inspira hondo y estira la espalda y el cuello, mirando hacia el cielo.
3. Al exhalar, dobla la columna y el cuello en forma de C y vuelve a mirar hacia la esterilla.

Postura del niño (Balasana)

La postura del niño es un estiramiento maravilloso para la parte superior e inferior de la espalda. Normalmente se realiza entre estiramientos más extenuantes como posición de relajación. Siéntete libre de hacer algunas respiraciones en esta posición si necesitas un descanso de las otras posturas que estás haciendo durante tu sesión de yoga.

1. Colócate en la esterilla de yoga en posición de cuatro patas con los dedos de los pies en punta.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo y sienta el trasero sobre los talones mientras la cabeza se junta suavemente con la esterilla delante de ti.
3. Con los brazos estirados hacia delante, apoye la frente en la esterilla y respire lenta y profundamente en la parte superior de la espalda.

Postura del árbol (Vṛkṣāsana)

Esta postura pone a prueba tu estabilidad y es excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación. Si pierdes el equilibrio, no te preocupes, levanta el pie del suelo y vuelve a intentarlo.

1. Junta los dos pies y ponte de pie para preparar la postura.
2. Levanta los brazos hacia el cielo y junta las palmas de las manos por encima de la cabeza.
3. Simultáneamente, lleva la rodilla a 90 grados y, a continuación, gira externamente la cadera y coloca la planta del pie en la parte interna de la pierna opuesta.
4. Mantén la postura erguida, respira y mantén el equilibrio.

Plancha alta (Phalakasana)

Esta postura es perfecta para fortalecer el tronco y la parte superior del cuerpo. Si le resulta demasiado difícil mantener la postura durante varias respiraciones, empiece con un par de respiraciones profundas y vaya aumentando hasta mantener la postura durante varias respiraciones.

1. Comienza en una posición de cuatro y extiende una pierna cada vez hasta llegar a una posición de plancha con la espalda plana.
2. Apoya las palmas de las manos en la esterilla y asegúrate de que las manos queden debajo de los hombros.
3. Mantén la cabeza neutra y los brazos rectos y fuertes mientras respiras en la postura.

Cobra (Bhujangasana)

Esta postura es excelente para poner a prueba la extensión de la columna torácica (también conocida como movilidad de la parte superior de la espalda). Asegúrate de no estirarte demasiado en esta postura para no lesionarte la espalda.

1. Colócate boca abajo con los pies en punta y la cabeza sobre la esterilla.
2. Coloca las palmas de las manos junto a las costillas y dobla los codos en ángulo agudo.
3. Extiende suavemente el cuello y la espalda hacia el cielo presionando el suelo con las palmas.
4. Asegúrate de extender la parte superior de la espalda sólo hasta donde te sientas cómodo.

Un repaso rápido

El yoga es para todos. No necesitas ningún equipo sofisticado para estirarte y, desde luego, no necesitas ser un experto para probar el yoga.

A medida que adquieras más confianza como yogui principiante, podrás diversificar tu selección de posturas, ya que sin duda existen variaciones ilimitadas.