Yin Yoga o yoga restaurativo: puede practicar estas 9 posturas de cualquier manera

¿Alguna vez te has sentido un poco confundido por una postura que tu profesor de yoga llama yin yoga pero que se parece a una postura restaurativa? No es raro que el yin yoga y el yoga restaurativo se confundan con la misma práctica. Después de todo, cada uno le pide que permanezca quieto en posturas durante un período prolongado de tiempo. Ambos liberan la tensión física. Y las posturas son a veces casi idénticas.

La diferencia es sutil, pero marca una profunda diferencia en los beneficios que experimenta.

Fundamentos del Yin Yoga y el Yoga Restaurativo

El yin yoga está diseñado para liberar la tensión física. Para ello, se centra en los tejidos conjuntivos más que en los músculos. La densa red de fibras que se encuentra en la fascia, los ligamentos, los tendones y los tejidos conjuntivos más profundos requiere posturas más largas para instigar el cambio. Aunque el yin yoga se basa en posturas pasivas, requiere cierto esfuerzo. Al acomodarse en un estiramiento pasivo que incluye cierta tensión o incluso incomodidad, los músculos se relajan y permiten que la tensión de la postura se transfiera a los tejidos conectivos, lo que inicia una serie de reacciones fisiológicas que dan como resultado una mayor flexibilidad.

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Los resultados de esta forma lenta y muy intencionada de estirar han atraído cada vez más la atención y el interés de los atletas, así como de cualquiera que luche contra la rigidez articular o la tirantez en los isquiotibiales, las caderas o la zona lumbar.

Las asanas o posturas restaurativas están diseñadas para descansar y restaurar el cuerpo físico y la mente. Gran parte de la práctica consiste en crear un espacio de quietud silenciosa y dejarse reconfortar en él.

Dado que en el yoga restaurativo se realiza poco esfuerzo, puede ser una práctica útil para quienes se están recuperando de lesiones físicas y debilidad. También puede beneficiar a quienes luchan contra el estrés, la ansiedad o el insomnio.

Cada práctica, aunque diferente, crea una situación en la que puedes respirar profundamente, aquietar tus pensamientos y cultivar la conciencia corporal y la atención plena.

En el yoga restaurativo, casi siempre se utilizan accesorios para sostener el cuerpo y ayudar a sentirse apoyado y relajado. La intención es no realizar ningún esfuerzo. Una postura que cree un estiramiento suave y cómodo funciona, aunque no es necesario.

Los apoyos se utilizan a veces en yoga del yin para apoyar su cuerpo durante un estiramiento, aunque no se confían tan constantemente encendido. Hay tres cosas primarias que usted desea tener siempre presente al practicar yoga del yin. Primero, encuentre su borde. Usted desea sentir un estiramiento, y quizás incluso un cierto malestar, pero no dolor. En segundo lugar, quédate quieto. Cuando te acomodes en la postura, tómate tu tiempo para encontrar una posición que te permita el estiramiento deseado. Pero luego permítete permanecer quieto. No te muevas. Por último, quédate aquí el tiempo necesario. Las posturas yin suelen mantenerse entre 3 y 5 minutos.

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Cada una de las posturas yin y reparadoras que se indican a continuación se basan, de alguna manera, en una postura de yoga tradicional. Sin embargo, cada estilo de yoga tiene un nombre diferente para la postura, lo que puede ser más que un poco confuso. A continuación se presentan las formas básicas de las posturas que ya conoces, seguidas de sus versiones yin y restaurativa.

1. Postura de la paloma

Ponte a cuatro patas y desliza la rodilla derecha entre las manos, apoyándola en la esterilla. La espinilla derecha puede estar en ángulo, con el talón derecho cerca de la cadera izquierda. Estira la pierna hacia atrás, con las caderas y la pelvis mirando hacia la parte delantera de la esterilla. Inclínate lentamente hacia delante con la parte superior del cuerpo.

Yin: Cisne dormido

Mantenga las manos en la colchoneta o apóyese en los antebrazos. Si te encuentras apoyando más peso en la cadera derecha, coloca un almohadón o bloque debajo de los glúteos del lado derecho.

Restaurativa: Postura de la paloma apoyada

Antes de inclinarte hacia delante, coloca una manta doblada o un par de almohadas debajo de los glúteos derechos y un almohadón o un par de almohadas apiladas debajo del pecho.

2. Ángulo recostado

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies con las rodillas cayendo suavemente hacia los lados. Desliza los talones hacia la parte delantera de la esterilla para formar un rombo. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo.

Yin: Mariposa reclinada o ángulo inclinado reclinado

Si siente tensión en la parte interna de los muslos, coloque un bloque o una manta doblada debajo de los muslos y deje que el peso de las piernas caiga sobre el soporte. Si prefiere estirarse más, coloque un bloque o una manta doblada en cada muslo.

Restaurativa: Supta Baddha Konasana (Ángulo enlazado)

Antes de tumbarte, coloca un cojín, un par de almohadas apiladas o un par de mantas dobladas longitudinalmente a lo largo del centro de la esterilla. Túmbate lentamente sobre el soporte. Coloca un bloque o una almohada debajo de cada rodilla.

3. Flexión hacia delante sentado con ángulo ancho

Empieza sentado con las piernas estiradas delante de ti y luego sepáralas a una distancia relativamente cómoda.

Yin: Postura de libélula o de horcajadas

Separa las piernas lo suficiente para que se junten con el borde. Coloca las manos o los antebrazos sobre la esterilla, a la distancia de los hombros, y dóblate hacia delante desde las caderas lo suficiente para sentir un estiramiento, pero no una tensión, en la cara interna de los muslos, las caderas y/o la parte baja de la espalda. Puedes mantener la espalda recta o dejar que se redondee la parte superior de la espalda, pero intenta no acercar los hombros a las orejas.

Restaurativa: Upavistha Konasana (Flexión hacia delante con las piernas anchas)

Coloca un cojín o almohadas apiladas delante de ti para que puedas apoyar la parte superior del cuerpo en ellas. Si siente tensión a lo largo de la parte posterior de las piernas, coloque una manta doblada o enrollada debajo de cada rodilla.

4. Postura de la esfinge

Túmbate boca abajo con los pies separados a la distancia de las caderas o más. Apóyate sobre los antebrazos, deslizando los codos ligeramente por delante de los hombros. Presiona la esterilla con las palmas de las manos para elevar ligeramente el pecho.

Yin: Mira ligeramente hacia delante y hacia abajo o relaja el cuello y deja que baje la cabeza.

Variación Yin: Para intensificar el estiramiento a lo largo de la espalda, lleva las manos un poco hacia delante y ligeramente más anchas que los hombros y luego presiona a través de las palmas para enderezar los brazos y elevar más el pecho.

Restaurativa: Postura de la Esfinge apoyada

Coloque un almohadón o almohadas apiladas sobre la esterilla delante del pecho. Coloca la parte superior del cuerpo sobre el soporte y apóyate en él. Puedes ajustar la altura del soporte, tan bajo como te resulte cómodo. No es necesario hacer ningún esfuerzo para mantener la postura y no debes sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.

5. Estiramiento lateral

Aunque la forma exacta de esta postura yin y reparadora no se encuentra en el yoga tradicional, el intenso estiramiento lateral reproduce la experiencia de Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido) y Parighasana (postura de la puerta), así como otras posturas, pero con poco o ningún esfuerzo.

Yin: Mariposa

Túmbate boca arriba y desplaza los pies hacia la derecha todo lo que puedas. Sentirás un estiramiento a lo largo del costado izquierdo. Extiende los brazos a lo largo de las orejas, apoyándolos en la esterilla, y entrelaza los dedos o sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha y desplaza ambos brazos hacia la derecha. Asegúrese de que ambos glúteos permanecen sobre la esterilla. Para intensificar el estiramiento, coloca el tobillo izquierdo sobre el derecho.

Restaurativa: Savasana lateral

Coloca un cojín en el centro de la esterilla, a lo largo o a lo ancho. Túmbate sobre el costado derecho con las rodillas flexionadas y la cadera derecha a uno o dos centímetros del cojín. Mete una almohada o una manta doblada entre las rodillas. Apoya el lado derecho del cuerpo sobre el almohadón y extiende los brazos a lo largo de la cabeza.

6. Parada de hombros

Estas iteraciones de Shoulderstand te aportan los beneficios de las inversiones pero de una forma menos intensa y con más apoyo.

Yin: Cascada

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sobre la esterilla. Levanta las caderas y la pelvis, y coloca un bloque en su nivel más bajo debajo del sacro, que es el hueso plano de forma triangular situado en la base de la columna vertebral. Una pierna cada vez, extienda los pies hacia el techo. Si te resulta cómodo, puedes optar por colocar el bloque en un nivel más alto, aunque con los estiramientos de estilo yin se suele hacer menos esfuerzo o tensión, así que escucha cualquier respuesta que te transmita tu cuerpo.

Restaurativa: Piernas contra la pared

Siéntese junto a una pared con la cadera derecha tocándola. Inclínese lentamente hacia atrás, gire la parte superior del cuerpo perpendicular a la pared y extienda ambas piernas hacia arriba. Separe las piernas a la distancia de las caderas y apoye todo el peso de las piernas contra la pared.

7. Postura en ángulo

Siéntese con las piernas estiradas hacia delante. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y lleve los talones hacia la parte interior de los muslos. Apoye las manos en los pies e inclínese hacia delante desde las caderas. Pruebe a sentarse sobre una manta doblada para mayor comodidad y facilidad de inclinación hacia delante.

Yin: Mariposa o Ángulo

Aleja los talones de las caderas para crear una forma de diamante. Si sientes molestias en las caderas, siéntate sobre un bloque o una manta doblada.

Restaurativa: Baddha Konasana (Postura en ángulo)

Aleje los talones de las caderas para crear una forma de diamante. Coloque un bloque o una manta doblada debajo de cada rodilla y apoye un almohadón o almohadas apiladas delante del cuerpo y apoye la frente en él.

8. Yin: Postura del niño

Colóquese a la altura de las manos y las rodillas y separe las rodillas más que las caderas y los dedos gordos de los pies. Mueve las caderas hacia atrás y apoya los glúteos en los talones. Extiende los brazos hacia delante y apóyalos sobre la esterilla o los bloques, o extiende los brazos a lo largo del cuerpo, girando las palmas hacia arriba.

Yin: Postura del Niño

Si los glúteos no tocan los talones, coloca un cojín, una almohada o una manta enrollada entre los talones y los glúteos y apoya el peso en el apoyo. Para estirar más los hombros, apoya los antebrazos en bloques.

Restaurativa: Postura del Niño

Coloca un almohadón o almohadas apiladas longitudinalmente a lo largo del centro de la esterilla y apoya el pecho sobre él, girando la cabeza hacia un lado. Si los glúteos no tocan los talones, coloca un almohadón, una almohada o una manta enrollada entre los talones y los glúteos y apoya el peso en el apoyo. Si quieres amortiguación bajo la frente, coloca una manta doblada debajo.

9. Postura del héroe reclinado

Siéntese con las piernas estiradas hacia delante. Desplace el peso hacia el lado izquierdo, doble la rodilla derecha y acerque el talón derecho a la cadera derecha. Repita con la otra pierna de modo que ambas rodillas estén flexionadas y permanezca aquí o mantenga una pierna estirada y estire y luego repita en el otro lado. Mantenga las rodillas alineadas con las caderas y siéntese erguido o empiece a inclinarse lentamente hacia atrás, llevando las manos a lo largo de las caderas. Si se siente cómodo, colóquese sobre los antebrazos. Si quieres un estiramiento más intenso, baja la espalda hasta la esterilla, evitando que se levanten las rodillas.

Yin: Silla de montar

Mantén las rodillas juntas o alineadas con las caderas. Comienza lentamente a llevar las manos hacia la parte posterior de la esterilla, inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás tanto o tan poco como te resulte cómodo. Primero apoya las palmas de las manos en la esterilla por detrás del cuerpo. Quédate aquí o acerca los antebrazos a la esterilla. Si en algún momento te resulta cómodo, puedes bajar del todo hasta que la espalda descanse sobre la esterilla. También puedes colocar una almohada a lo largo del centro de la esterilla y descansar sobre ella. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba, o ponlos junto a las orejas y agarra suavemente los codos opuestos.

Restaurativa: Héroe Reclinado

Coloca un cojín o almohadas apiladas a lo largo a lo largo del centro de la esterilla. Siéntate de espaldas a él con los glúteos a uno o dos centímetros de distancia y recuéstate sobre él. Deje que las rodillas se separen ligeramente entre sí, pero no las separe más que las caderas.

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