¿Estás pasando por la menopausia? Estas posturas de yoga restaurativo pueden ayudar.
Hombros congelados, niebla mental, ansiedad, dolor en el cuerpo y las articulaciones, aumento de peso, fascitis plantar. No, esto no es una descripción de la vida sin tu práctica regular de yoga. Todos estos problemas están asociados con la menopausia.
La menopausia se define como el momento en que cesa la menstruación, pero la transición (también conocida como perimenopausia) puede durar varios años, ocurriendo generalmente en mujeres de entre 45 y 55 años. Los cambios hormonales, incluyendo el estrógeno (que regula la inflamación, la salud ósea y más) y la progesterona (que afecta el sueño y el ánimo), pueden desencadenar los síntomas mencionados, así como cambios de humor, sofocos y más.
Adaptar tu rutina para incluir yoga durante la menopausia puede hacer que esta experiencia sea más llevadera. Manejar el estrés y priorizar el sueño y el movimiento son algunas de las mejores maneras de mantener el equilibrio durante tus años de menopausia.
Yin Yoga o yoga restaurativo: puede practicar estas 9 posturas de cualquier manera
¿Holidaridad y confusión? Estas posturas de yoga pueden ayudarte.
En las clases de yoga, se incorporan poses más restaurativas, como 'Piernas en la pared' y 'Postura del niño', para calmar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño. También se ofrecen secuencias suaves de 'Gato' y 'Vaca' para ayudar a aliviar el dolor articular y ofrecer una meditación en movimiento.
Una práctica de yoga que incluya posturas específicas puede ayudar a apoyar tu cuerpo cambiante de múltiples maneras a lo largo de la perimenopausia, menopausia y más allá.
Yoga para la Menopausia: 5 Movimientos para Realizar en el Suelo
Estas posturas pueden practicarse solas o en secuencia, durante unos pocos segundos o hasta 20 minutos cada una. Es recomendable escuchar a tu cuerpo; si necesitas moverte de lado a lado en la postura del niño o poner una meditación guiada durante 'Piernas en la pared', siéntete libre de hacerlo.
Piernas en la pared
Siéntate con una de tus caderas contra la base de la pared. Gira tu cuerpo mientras bajas la espalda al suelo y levanta las piernas hacia la pared, ajustando tu cuerpo hasta que estés cómodo. Flexiona tus pies y relájate en la postura. Permite que el peso de tus piernas descanse contra la pared. Quédate aquí durante 3-4 minutos.
Para salir, rueda hacia un lado en posición fetal y presiona lentamente hacia arriba para sentarte.
Nota: Para quienes están experimentando perimenopausia, esta postura (y todas las inversiones, según el Ayurveda) están contraindicadas durante tu período. Opta por Savasana.
Postura de puente dinámica
Comienza en posición supina con un bloque cerca. Doble las rodillas y coloca las plantas de los pies en la tierra, a la altura de las caderas. Coloca tu bloque entre tus muslos internos en la posición más baja o en el medio, cerca de tu suelo pélvico.
Al inhalar, levanta tus caderas, apretando los glúteos y el bloque. Respira aquí. En la siguiente inhalación, lleva tus brazos hacia arriba, con las palmas hacia el cielo, y alcanza la parte trasera de la habitación. Al exhalar, lleva tus brazos de vuelta a los lados y tus caderas al suelo.
Repite 4 veces más, moviéndote dinámicamente con tu respiración.
Postura de vaca
Comienza en posición de cuatro patas con las muñecas debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Tómate un momento para mirar entre tus rodillas; no deberías poder ver tus espinillas o tus pies. Presiona en la parte superior de tus pies y separa bien tus dedos.
Al inhalar, levanta tus huesos de las nalgas, tirando de tu ombligo hacia tu columna mientras arqueas tu espalda. Deja caer tus costillas y alarga tu pecho hacia adelante, moviendo tus omóplatos hacia abajo de tu espalda en la postura de vaca. Lo último que se debe levantar es tu barbilla.
Postura de gato
Exhala en 'Gato'. Alarga tu cola hacia la parte posterior de tus rodillas y redondea tu espalda. Separa tus omóplatos. Deja que tu barbilla se acerque a tu pecho mientras presionas el tapete hacia abajo.
Continúa durante 2-3 ciclos con tu respiración.
Postura del niño con inclinaciones laterales
Abrir las rodillas y juntar los dedos gordos de los pies. Lleva tu frente al tapete y extiende tus brazos hacia delante, separando bien los dedos. Tira de tu ombligo hacia adentro y alarga tus huesos de las nalgas hacia tus talones.
Al inhalar, camina tus manos hacia la izquierda de tu tapete. Mantén las manos a la distancia de los hombros y haz una ligera flexión en tu codo derecho, sentándote en tus caderas aún más profundamente. Mantente aquí durante 4 respiraciones completas. Al exhalar, regresa al centro. Toma una respiración completa.
Con una inhalación, camina tus manos hacia la derecha de tu tapete. Mantente aquí durante 4 respiraciones completas. Al exhalar, vuelve al centro y toma otra respiración.
Puente soportado
Regresa a tu postura de puente. Doble las rodillas y coloca las plantas de los pies planas sobre el suelo. Toma tu bloque. Al inhalar, levanta tus caderas y desliza el bloque, ya sea en la posición más baja o en el medio, debajo del sacro. Acomódate en el bloque. Permite que tus brazos se alejen del torso, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Permanece aquí durante al menos 5 ciclos de respiración, o durante varios minutos, si así lo prefieres.
