10 minutos de yoga matutino para principiantes (que puede practicar en cualquier lugar)

Esta práctica matutina de 10 minutos de yoga para principiantes no requiere que sepas mantener el equilibrio ni que seas flexible, ni siquiera que tengas experiencia previa en yoga. Es esencialmente una secuencia corta de estiramientos que te ayuda a sentirte mejor en tu cuerpo. Todos los estiramientos son sencillos y están pensados para el verdadero principiante, y varios pueden practicarse incluso en la cama.

Las posturas no requieren mucha fuerza ni esfuerzo, pero activan los músculos principales. La primera mitad de la clase se centra principalmente en las piernas, con algunos estiramientos de isquiotibiales y caderas. A continuación, pasarás a la parte superior del cuerpo con algunos estiramientos de pecho. Aunque sólo se trata de una práctica matutina de yoga para principiantes de 10 minutos, puedes tomarte tu tiempo para encontrar la versión de la postura que mejor se adapte a tu cuerpo.

10 minutos de yoga matutino para afrontar la semana

10 minutos de yoga matutino para ayudarte a despertar (incluso los días que no quieres levantarte)

10 minutos de yoga matutino para principiantes

La siguiente práctica es adecuada para todos los niveles de experiencia. No se necesitan accesorios. Todo lo que necesitas es a ti mismo y tu esterilla.

Descanso constructivo

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a una distancia aproximada de las caderas. Encoge los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, con las palmas hacia arriba. Tómate un momento para relajarte y asentarte, inspirando y espirando lentamente por la nariz. Siente la conexión entre la parte baja de la espalda y la esterilla, pero deja un ligero espacio entre la columna lumbar y la esterilla.

Empieza a llevar el ombligo hacia la columna vertebral y siente cómo se contrae el tronco. Continúa sintiendo que tu respiración llega hasta el bajo vientre mientras mantienes la conexión de la parte baja de la espalda con la esterilla.

Círculos con los tobillos

Tira de la rodilla derecha hacia el vientre y estira la pierna izquierda estirada sobre la esterilla. Gira el tobillo derecho como si trazaras unos círculos, tal vez flexionando y señalando con los dedos de los pies. Luego invierte la dirección de los círculos. Sigue estirando la pierna izquierda, empujando hacia abajo el talón izquierdo y recordando a la parte baja de la espalda que debe empujar hacia la esterilla. Relaja la cabeza y los hombros

Reclined Twist

Cruzar el muslo derecho a través del cuerpo hacia la izquierda. Realiza un giro apilando la cadera derecha sobre la izquierda y estira el brazo derecho hacia un lado. Intenta soltar el omóplato derecho hacia la esterilla. Respira con calma.

Vuelve al centro y cambia de lado. Estira la pierna derecha y tira de la rodilla izquierda hacia ti y traza algunos círculos con los dedos del pie izquierdo. Mientras giras el tobillo, alarga la pierna derecha e intenta empujar la parte posterior de la rodilla derecha contra la esterilla. Aleja los hombros de las orejas. Invierte el movimiento del círculo y la próxima vez que exhales, busca un giro.

Cruza el muslo izquierdo por encima del cuerpo y usa la mano derecha para guiarlo. Extiende el brazo izquierdo hacia un lado y presiona el omóplato izquierdo contra la esterilla. Respira hondo y vuelve al centro.

Postura del puente

Dobla ambas rodillas con los pies apoyados en la esterilla y separados a la distancia de las caderas. Empuja los pies contra la esterilla, aprieta el asiento y levanta las caderas, la zona lumbar y la parte media de la espalda de la esterilla en la postura del puente. Empuja los dedos gordos de los pies y abraza la parte interior de los muslos entre sí. Relaja el cuello. Relaja la mandíbula. Inspira hondo y levanta el asiento un poco más. Exhala mientras bajas, centímetro a centímetro, lentamente.

Figura 4 reclinada

Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en forma de cuatro. Empuja el muslo derecho y la rodilla hacia fuera y, a continuación, pon los brazos a ambos lados del muslo izquierdo para ver si eres capaz de tirar de la rodilla izquierda hacia el pecho. Intenta relajar la cabeza y los hombros para usar sólo un poco de la fuerza de los brazos y conseguir un gran estiramiento del glúteo derecho. Puede que te sientas bien balanceándote un poco de lado a lado.

Postura de la paloma reclinada

Suelta el pie izquierdo y la espalda sobre la esterilla y estira la pierna derecha hacia el techo. Agárrate a la parte posterior de esa pierna, donde sea apropiado, y alterna la flexión y la punta del pie derecho. Puedes entrelazar los dedos detrás del muslo o la pantorrilla o puedes utilizar una correa, un cinturón o una camiseta de manga larga para ayudarte en el agarre. Notarás que esto puede cambiar mucho la sensación del estiramiento.

Busca la Figura 4 reclinada y la Paloma reclinada en el segundo lado. Cruza el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha y, cuando estés preparado, mete el muslo derecho hacia dentro, hasta donde te parezca apropiado y cómodo esta mañana. No intentes forzarte. Se trata de un estiramiento suave. Puedes balancearte un poco de lado a lado.

Vuelve a estirar los isquiotibiales extendiendo la pierna izquierda hacia el techo, pero no es necesario que esté perfectamente recta. Puedes flexionar la rodilla izquierda. Alterna la flexión y la punta del pie izquierdo. Un lado puede sentirse un poco más tenso y eso es normal. Suelta el pie derecho hacia la colchoneta.

Rodillas al pecho hasta sentarse con las piernas cruzadas

Tira de las rodillas hacia el vientre y balancéate a lo largo de la columna vertebral para llegar a sentarte con los tobillos cruzados o, si no te resulta cómodo, gira sobre un lado y siéntate con las piernas cruzadas.

Perro mirando hacia abajo

Coloca las manos a la distancia de los hombros en la parte superior de la esterilla. Echa los pies hacia atrás hasta que estén a la distancia de las caderas y levanta las caderas hacia la pared de detrás, donde se une con el techo. Puedes doblar mucho las rodillas en esta postura. Cuando acerques el pecho a los muslos, relaja el cuello para que la cabeza cuelgue pesada. Abre bien los dedos y presiona las puntas de los dedos y los nudillos. Alterna la flexión de una rodilla y el estiramiento de la otra.

Postura de plancha

Desplázate hacia delante hasta la postura de la plancha, o la parte superior de una flexión, con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta. Baja las rodillas hasta la esterilla.

Postura de la cobra

Dobla los codos y baja sobre el vientre. Si lo deseas, puedes bajar primero las rodillas a la esterilla y luego bajar el pecho. Desliza ligeramente las manos hacia atrás, presiona la esterilla con las palmas y acerca el coxis a los talones. Levanta el pecho, mete los codos y lleva el pecho hacia delante en la postura de la cobra.

Postura del niño

Exhala, presiona la esterilla con las manos y vuelve a colocar las caderas en la postura del niño. Junta los dedos gordos de los pies y abre las rodillas todo lo que quieras. Cuanto más separadas estén, más intensamente sentirás este estiramiento en la cara interna de los muslos. Lleva las manos hacia delante y apoya la frente en la esterilla. Mantente presente durante unas cuantas respiraciones más.

Estiramientos de cuello sentado

Lleva las manos hacia las rodillas y siéntate con las piernas cruzadas o de cualquier otra forma que te resulte cómoda y que funcione para la zona lumbar y las caderas. Antes de terminar tus 10 minutos de yoga matutino para principiantes, lleva la mano izquierda a la rodilla derecha y baja la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Estás trabajando para estirar el lado derecho de tu cuello. Quédate aquí o arrastra las puntas de los dedos derechos más lejos de ti para una liberación más intensa del cuello aquí.

Levanta la cabeza hacia el centro y lleva la mano derecha hacia atrás mientras giras el pecho hacia la derecha. Levanta la coronilla. Mantén la columna erguida mientras respiras.

Vuelve al centro. Repite al otro lado de forma que tu mano derecha descanse sobre tu rodilla izquierda. Esta vez baja la oreja derecha hacia el hombro derecho y quédate aquí o estira el brazo izquierdo.

Levanta la cabeza y lleva la mano izquierda hacia atrás mientras giras a la izquierda. Mete el bajo vientre y presiona los hombros hacia abajo.

Vuelve al centro, lleva las puntas de los dedos a la esterilla detrás de ti y levanta el pecho. Piensa en apretar los omóplatos entre sí. Dobla un poco los codos e imagina que intentas juntarlos para que se toquen detrás de la espalda.

Si lo deseas, junta las manos a la altura del pecho en anjali mudra y exhala larga y lentamente aquí. Piensa en cómo quieres sentirte hoy y cómo quieres que te vaya el día. Observa como estos 10 minutos de practica matutina de yoga para principiantes de respiracion, movimiento y consciencia han tenido un efecto positivo en como te sientes.

Acerca de nuestro colaborador

Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga de Ottawa cuyo canal de YouTube, Yoga With Kassandra, ha alcanzado los 2,2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra ha publicado recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmaciones diarias, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.