10 minutos de yoga matutino para afrontar la semana
Esta práctica matutina de yoga de 10 minutos marca la pauta para todo el día al estar diseñada con una mezcla de fortalecimiento, estiramiento y equilibrio para desafiarte sin agotarte. La práctica, breve pero intensa, se basa en la atención plena y la respiración, que puedes llevar a cualquier situación que se te presente. Comenzarás en la Postura del Niño y luego pasarás por movimientos de la columna vertebral y trabajo del cuerpo, así como posturas desafiantes de pie antes de terminar con una breve meditación.
10 minutos de yoga matutino para afrontar la semana
En muchos puntos de tu práctica matutina de yoga de 10 minutos, tienes la opción de hacerla más o menos intensa.
Postura del niño10 minutos de yoga matutino para principiantes (que puede practicar en cualquier lugar)
10 minutos de yoga matutino para ayudarte a despertar (incluso los días que no quieres levantarte)
Comencemos con la postura del niño. Junta los dedos gordos de los pies y separa bien las rodillas para conseguir un estiramiento cómodo a lo largo de la cara interna de los muslos. Cuando saques las manos y apoyes la cabeza en la esterilla, levántalas sobre las puntas de los dedos y mantén los codos separados de la esterilla para sentir el estiramiento. Al mismo tiempo, intenta presionar los hombros y las axilas hacia la esterilla.
Mientras inhalas, siente cómo se expande tu caja torácica de delante a atrás y de lado a lado y comprueba si puedes llevar las puntas de los dedos un poco más hacia delante. Y luego exhala y relaja los brazos más cerca de la esterilla. Utiliza la fuerza de la respiración, inspirando y espirando por la nariz.
Gato-vacaDesde la Postura del Niño, lleva las manos hacia adentro y acerca las rodillas en la Postura de la Mesa. Haz 3 rondas de Gato y Vaca aquí. Al inhalar, baja el vientre y levanta la mirada.
Al exhalar empuja el suelo lejos de ti y ensancha a través de la parte superior de la espalda. Dos veces más así.
Continúa haciendo lo mismo pero, al inhalar, levanta la pierna derecha, la rodilla y los dedos de los pies hacia el techo y, al exhalar, gira la espalda para tocarte la nariz con la rodilla derecha. Hazlo dos veces más. Al inspirar, contrae el tronco.
Ahora vuelve a levantar la pierna derecha. Puedes quedarte donde estás. Si quieres desafiar tu equilibrio y flexibilidad, estira la mano izquierda hacia atrás y agarra el pie derecho, pateando el pie contra la palma de la mano para conseguir una flexión de la espalda un poco más profunda y estirar también el hombro izquierdo. Intenta mantener la mirada fija en algo que no se mueva para mantener el equilibrio. Respira.
Plancha lateral modificadaCon la pierna derecha todavía levantada, lleve la mano izquierda de nuevo a la colchoneta, estire la pierna derecha y gire sobre el borde interior del pie derecho. El brazo derecho se extiende recto hacia el techo en una plancha lateral modificada.
Vamos a hacer 5 toques con los dedos de los pies. Apunta con los dedos del pie derecho, inhala, aprieta y levanta esa pierna. Exhala y baja. Haz 4 más y mantenla levantada en el último.
Dobla la rodilla derecha para poder agarrar el pie derecho con la palma de la mano derecha. Al igual que antes, comprueba si puedes empujar el pie contra la palma de la mano para arquear un poco la espalda y estirar el hombro. Intenta mantener el tobillo, la rodilla y la cadera alineados.
Respira hondo aquí y luego suelta en la Mesa. Haz 3 rondas de Gato y Vaca añadiendo las elevaciones de piernas en el lado izquierdo y pasando a la Plancha Lateral modificada en el lado izquierdo y luego vuelve a la Mesa.
Perro mirando hacia abajoDe Mesa, vamos a encontrar Perro mirando hacia abajo. Las manos pueden estar un poco más allá de los hombros. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Dobla las rodillas tanto como quieras aquí. No te preocupes por si los talones tocan o no la esterilla, ya que no importa. Concéntrate en alargar la columna vertebral y en estirar los brazos.
Perro escorpiónDesde Perro Abajo, estira la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla derecha y aprieta el talón hacia los glúteos para abrir la cadera.
Guerrero 2Desde Perro Abajo, adelanta el pie hasta la parte superior de la colchoneta y gira el talón trasero hacia abajo, casi paralelo al borde más corto de la colchoneta, y luego apóyalo realmente en todas las esquinas del pie trasero. Al doblar la rodilla izquierda, piensa en apretarla para que la rodilla esté alineada con el segundo y tercer dedo del pie. Extiende los brazos rectos, con las palmas hacia abajo en el Guerrero 2. Asegúrate de que tu brazo trasero no cae hacia abajo. Quieres tenerlo tan alto como el hombro. Sigue hundiendo un poco más la rodilla delantera.
Postura del triánguloDesde el Guerrero 2, estira la pierna derecha y adelanta el pie de atrás unos centímetros para acortar la postura antes de entrar en la Postura del Triángulo. Las caderas irán hacia atrás y podrás deslizar el brazo derecho hacia delante y luego dejar caer la mano derecha hacia abajo mientras el brazo izquierdo se extiende hacia arriba. Si necesitas más apoyo en esta postura, agárrate a la espinilla para sostenerte. Piensa en llevar el hombro izquierdo hacia atrás como si estuvieras apoyado en la pared. Empuja con ambos pies de manera uniforme.
Puedes trabajar el fortalecimiento de los oblicuos levantando la mano inferior o empujando la palma de la mano hacia la pantorrilla. Puedes conseguir un mayor estiramiento de la flexión lateral si extiendes el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
Estocada bajaCon el brazo izquierdo por encima de la cabeza, gira el hombro hacia abajo mientras miras hacia la colchoneta, flexiona la rodilla delantera y realiza una estocada baja con la rodilla trasera sobre la colchoneta.
Quédate donde estás o puedes añadir un estiramiento de cuádriceps llevando la mano derecha hacia atrás, doblando la rodilla izquierda y tirando del talón hacia ti. Sigue moviendo las caderas hacia delante y hacia abajo.
Suelta con cuidado el pie de atrás y da un paso atrás hacia Perro Boca Abajo para prepararte para la segunda parte de Guerrero 2, Triángulo, Estocada Baja y Perro Boca Abajo. A partir de aquí, si lo deseas, realiza una vinyasa avanzando hasta la postura del plancha y bajando hasta el estómago. Empuja la parte superior de los pies y las palmas de las manos mientras levantas el pecho en Cobra.
Postura del niñoA continuación, busquemos de nuevo la Postura del Niño presionando hacia atrás con las caderas hacia los talones. Mantén los brazos extendidos delante de ti y dóblalos hacia delante. Relájate y respira profundamente 5 veces en la postura en la que empezamos mientras cierras tu práctica matutina de yoga de 10 minutos. Observa si te sientes un poco diferente. De nuevo, utiliza este tiempo para preguntarte cuál es tu intención para el día. Qué es importante para ti hoy y en qué quieres centrarte.
Meditación sentadaSiéntate cómodamente. Puedes apoyar las manos en las rodillas, cerrar los ojos y respirar profundamente unas cuantas veces. Relaja los hombros hacia abajo, libera cualquier tensión de los músculos faciales a través de la mandíbula y el cuello, suavizándolos y asentándolos. Permítete sentir la tierra mientras respiras aquí. Tal vez puedas volver a centrarte o elegir tu intención del día. Quédate aquí todo el tiempo que puedas.
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