Yoga Matutino de 20 Minutos para Estirar Todo el Cuerpo que Necesitas

En esos días en los que te despiertas con tensión, rigidez o molestias en cualquier parte de tu cuerpo, esta sesión de yoga matutino de 20 minutos puede brindarte alivio. La práctica de cuerpo completo para todos los niveles está diseñada para estirarte literalmente de pies a cabeza, comenzando con el pecho y los hombros, algunos doblados hacia atrás, algunos giros y un par de posturas de pie que se enfocan en las caderas y las piernas.

No hay nada que requiera mucho esfuerzo o fuerza de tu parte en la mañana. Y ten la seguridad de que esta práctica de flexibilidad de flujo lento incluye opciones para que puedas seguirla sin importar si tienes experiencia con el yoga.

Intenta moverte lentamente y con atención, concentrándote en cómo te sientes en tu cuerpo durante esta sesión de yoga matutino de 20 minutos. Piensa en esta práctica de estiramiento y fortalecimiento de todo el cuerpo como una oportunidad para hacer menos y estar más presente contigo mismo antes de continuar con el día.

10 minutos de yoga por la mañana para estirar todo el cuerpo

15 minutos de yoga matutino (y ejercicio para todo el cuerpo) para empezar el día

Yoga Matutino de 20 Minutos para un Estiramiento de Todo el Cuerpo

Las posturas de esta práctica no requieren accesorios, como bloques, aunque puedes usar cualquier cosa que te ayude a sentirte apoyado.

Estiramiento de Hombros

Comienza acostado sobre tu estómago. Extiende tu brazo izquierdo recto hacia un lado y ajusta tu mano para que esté más a la altura de la cabeza que a la altura del hombro. Empuja tu mano derecha contra el suelo y rueda sobre tu cadera, hombro y oreja izquierdos. Buscas un estiramiento a lo largo de tu brazo izquierdo y en el pecho. Puedes doblar las rodillas y, si deseas intensificar el estiramiento, lleva tu pie derecho detrás de ti para iniciar un giro. Cuanto más gires, más sensación sentirás. Intenta relajar tu cuello y hombros. Encuentra respiraciones lentas y constantes por la nariz.

Regresa a la colchoneta.

Pose de Esfinge

Endereza tus piernas detrás de ti y ven a tus antebrazos, con las palmas planas sobre la colchoneta, en una flexión hacia atrás. Rueda tus hombros hacia atrás y levanta tu pecho en Pose de Esfinge (Bhujangasana). Piensa en casi empujar tu hueso púbico para alargar tu coxis hacia tus talones. También presiona los dedos de tus pies, enfocándote en crear longitud a través de la columna. Puedes deslizar tus antebrazos más lejos de ti y bajar ligeramente tu pecho para encontrar la intensidad que necesitas.

Cambia de lado y repite tu estiramiento de hombros. Puede que notes que un lado está un poco más tenso que el otro.

Pose de Foca

Endereza tus piernas detrás de ti y practica Pose de Esfinge nuevamente o lleva tus palmas sobre la colchoneta, apóyate sobre tus dedos, empuja con los pies e inhala mientras levantas tu pecho para una flexión hacia atrás un poco más profunda en Pose de Foca. Si sientes tensión o una presión en tu parte baja de la espalda, has levantado demasiado, así que dobla tus codos y baja ligeramente tu pecho.

Exhala mientras regresas a la colchoneta.

Pose del Niño

Presiona hacia atrás en la Pose del Niño (Balasana), con los dedos de los pies juntos y las rodillas tan anchas como desees. Mientras empujas tus caderas hacia atrás hacia tus talones, alarga tus brazos hacia adelante y libera tu pecho hacia la colchoneta. Piensa en deslizar tus escápulas hacia abajo por tu espalda. Respira aquí.

Estiramiento de Parte Superior del Cuerpo

Pasea tus manos hacia ti, eleva tu pecho y siéntate sobre tus talones. Coloca tus rodillas a la altura de las caderas, lleva tus manos detrás de ti, dobla los codos y reúne tus escápulas mientras intentas tocar tus codos detrás de ti. Levanta tu pecho en un estiramiento para la parte superior de tu cuerpo.

Pose del Tigre

Llega a Tabla, dobla tu rodilla derecha y patea tu talón derecho hacia el techo mientras bajas tu abdomen, arqueas tu espalda y levantas la mirada.

Permanece aquí o alcanza con tu mano izquierda hacia atrás y toma tu tobillo derecho y patea tu pie dentro de tu palma para profundizar la inclinación hacia atrás. Sientes un estiramiento a través del hombro y también a través de tu flexor de la cadera derecho. Si estás sosteniendo tu pie, suéltalo lentamente y baja tu mano izquierda a la colchoneta.

Desplante Bajo

Con la mayor ligereza posible, lleva tu pie derecho hacia adelante, hacia la parte superior de la colchoneta, entre tus manos en un Desplante Bajo (Anjaneyasana). Emplea tu pie, inhala y levanta tu pecho mientras alargas la columna.

Giro en Desplante Bajo

Une tus manos ante tu corazón y comienza a girar hacia la derecha.

Permanece aquí o lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha y presiona para rotar un poco más y tal vez hundir tus caderas un poco más. Piensa en girar tu hombro derecho hacia atrás. Siente la longitud a través de tu columna.

Guerrero 2

Suéltate las manos sobre la colchoneta, enmarcando tu pie delantero. Mira hacia abajo para ayudar con el equilibrio, introduce tus dedos de los pies traseros, levanta tu rodilla trasera de la colchoneta y gira tu talón trasero casi paralelo al borde corto de la colchoneta. Eleva a Guerrero 2 (Virabhadrasana II), palmas hacia abajo. Doble tu rodilla derecha, abriendo tu rodilla hacia la derecha. Al mismo tiempo, tira de tu hombro izquierdo hacia atrás.

Pose del Triángulo

Endereza tu pierna derecha y acorta un poco tu postura. Tus caderas se moverán hacia atrás y alcanzarás tu brazo derecho hacia adelante hasta que encuentres resistencia. Luego baja tu mano derecha a tu espinilla o a un bloque y extiende tu brazo izquierdo hacia arriba en Pose del Triángulo (Pose del Triángulo). Rueda tu hombro izquierdo hacia atrás. Permanece con tu respiración.

Estiramiento del Cuádriceps

Mira hacia abajo en la colchoneta, dobla tu rodilla derecha y lleva ambas manos al interior de tu pie derecho mientras te bajas en una zancada. Acércate a la orilla de la colchoneta con tu pie derecho. Tu rodilla izquierda viene a la colchoneta y probablemente necesitarás mover tu pie izquierdo más atrás para esta variación más amplia de Desplante Bajo. Puedes agregar tu estiramiento de cuádriceps desde aquí, girando tu mano derecha toda la vuelta hacia atrás, doblando tu rodilla izquierda y viendo si puedes jalar tu talón izquierdo hacia ti. No estás tratando de levantar tus caderas para alcanzar tu pie. En cambio, estás tratando de mantener tus caderas hacia abajo y llevar tu pie hacia ti. Sigue empujando tu dedo gordo derecho para acentuar el estiramiento en los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Perro Boca Abajo

Suelta tu pie trasero y lleva ambas manos a la colchoneta. Ya sea que vayas directamente a Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) o primero tomes tu flujo mientras inhalas a la Postura de Plancha, exhalas mientras te bajas lentamente a Chaturanga, inhalas mientras encuentras tu flexión hacia atrás en la Pose de Cobra (Bhujangasana) y exhalas mientras encuentras Perro Boca Abajo.

Patear tus pies doblando pierna alternos, con una rodilla doblada y la otra estirada, tratando de hacer que tus talones lleguen hacia la colchoneta en tu primer Perro Boca Abajo del día. Está perfectamente bien tener las rodillas dobladas. Tus piernas no necesitan estar rectas y tus talones no necesitan tocar la colchoneta.

Baja tus rodillas a la colchoneta, pasando a Tabla y repite Tigre, Desplante Bajo, Guerrero 2, Triángulo, Estiramiento de Cuádriceps y Vinyasa en el otro lado.

Pájaro Reclinado

Desde Perro Boca Abajo, lleva tus rodillas a la colchoneta y baja sobre tu espalda. Con tus pies planos sobre el suelo, cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda en una forma de figura 4 y luego alcanza tus brazos a cada lado de tu muslo izquierdo y sostén tu espinilla o la parte posterior de tu muslo y acércalo hacia ti en Pájaro Reclinado. Quieres usar solo el esfuerzo suficiente para mantener tu pierna en su lugar, pero no más. Intenta mantener tu cabeza y hombros sobre la colchoneta, estirando a través de los glúteos y caderas, usando solo un poco de fuerza de los brazos y sin forzarte. Relájate a través de tus músculos faciales y tu mandíbula.

Giro Reclinado

Mantén la forma de figura 4 mientras dejas que tu pie izquierdo vuelva a quedar plano sobre la colchoneta y bajas tus piernas hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Manteniendo esa misma forma, usa tu mano izquierda para empujar tu muslo derecho lejos de ti para que tu rodilla llegue hacia el techo. Extiende tu brazo derecho hacia un lado y ancla con tu hombro derecho. Esto crea un giro así como un estiramiento para la banda IT, que puede ser una parte difícil del cuerpo de acceder y estirar. Sigue respirando en tu vientre.

Savasana

Acerca tus rodillas hacia tu vientre y luego endereza tus piernas y tus brazos en Savasana. Permanece aquí durante un mínimo de 10 respiraciones, dejando que tu cuerpo se asiente y que tu mente se aquiete.

Toma 3 respiraciones profundas más aquí y luego mueve tus dedos de las manos y los pies. Alarga tus brazos por encima de tu cabeza mientras te estiras y te giras hacia un lado, empujas tus manos contra el suelo y te levantas antes de sentarte de cualquier manera que sea cómoda para tus caderas y tu parte baja de la espalda, sentado erguido, llevando tus palmas juntas frente al pecho. Cierra los ojos y toma un momento más para mostrarte gratitud por hacer algo por ti mismo esta mañana, por tu bienestar, antes de continuar con tu día. Gracias por practicar esta sesión de yoga matutino de 20 minutos conmigo.