15 minutos de yoga matutino (y ejercicio para todo el cuerpo) para empezar el día

A veces necesitas ayuda para llenarte de energía y centrarte al comienzo del día. Este flujo de yoga matutino de 15 minutos hace exactamente eso. La práctica integra vinyasa con posturas basadas en la fuerza para recordarte cómo encender tu poder, construir tu impulso y encontrar tu enfoque, incluso en esos días en los que te sientes lento.

Esta práctica, un tanto intensa, incluye versiones dinámicas de posturas conocidas y una transición para fortalecer el tronco hacia la versión de plancha lateral que prefieras. Pero no estás intentando agotar tu energía a primera hora de la mañana. Simplemente intentas conectar con esa energía y desarrollarla para que te ayude a despertarte, incluso esas mañanas en las que no te sientes motivado. Después, te ayuda a bajar el ritmo con estiramientos sencillos y relajantes.

La práctica matutina de yoga de 15 minutos es también una oportunidad de crear tiempo y espacio para conectar contigo mismo, preguntarte cómo te sientes y recordarte cómo quieres sentirte y en qué quieres centrarte a lo largo del día. Esta comprobación mental puede ser decisiva antes de lanzarse de cabeza a la agenda. Piensa en ello como una oportunidad para marcar la pauta de cómo te presentas no sólo a tu consulta, sino a todo.

Haz el entrenamiento de 15 minutos con kettlebells de Joe Wicks para tener energía todo el día

Realiza este entrenamiento de 15 minutos con pesas "Bear Complex" para fortalecer todo el cuerpo

15 minutos de yoga matutino para empezar el día

Este flujo de yoga comienza con flexiones laterales de pie, que son súper energizantes. Luego te lleva a través de algunas variaciones dinámicas en Guerrero 2 y 3 para ayudar a fortalecer los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Postura de la montaña

Colócate de pie en la parte posterior de la esterilla, con los pies separados a la distancia de las caderas y las palmas de las manos a los lados, mirando hacia delante, en la postura de la montaña (Tadasana). Baja los hombros y aléjalos de las orejas mientras apoyas los pies en el suelo, estiras la columna y levantas la cabeza hacia el techo. Cierra los ojos.

Flexiones laterales de pie

Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza en el saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana).

A continuación, entrelace los dedos y suelte los pulgares y los índices. Exhala mientras empujas las caderas hacia la derecha e inclinas la parte superior del cuerpo hacia la izquierda en una flexión lateral de pie. Inhala al volver al centro y exhala al inclinarte hacia la derecha, empujando las caderas hacia la izquierda. Repítelo una vez más a cada lado, inhalando para levantar y exhalando para flexionar. Vuelva al centro.

Flexión de espalda de pie

Dobla los codos para crear una forma de cactus mientras inhalas y levantas todo el pecho y luego exhala mientras encuentras una ligera inclinación hacia atrás, apretando los omóplatos entre sí. Vuelve a ponerte de pie mientras inhalas.

Flexión hacia delante de pie

Empecemos a fluir. Inhala y levanta los brazos juntando las palmas. Exhala y dóblate hacia delante por las caderas en la Flexión de pie hacia delante (Uttanasana). Si te sientes tenso a lo largo de la espalda, dobla las rodillas.

Media flexión hacia delante de pie

Inhale y levántese hasta la mitad con la espalda plana en la media flexión hacia delante de pie (Ardha Uttanasana). Apoye la mayor parte del peso en la planta de los pies.

Plancha

Exhala para volver a doblarte hacia delante. Dobla las rodillas y lleva las manos hacia delante hasta la postura de plancha. Mantén la posición de plancha durante varias respiraciones o golpea la esterilla con las rodillas y luego levántalas tres veces...

Perro mirando hacia abajo

Mueve las caderas hacia arriba y hacia atrás en la primera postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Respira mientras creas espacio en la parte posterior de las piernas, la columna vertebral y los brazos. Relaja el cuello y tal vez pedalea con las piernas.

Perro escorpión

Cuando estés listo, estira la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla y aprieta el talón hacia el asiento para estirar la cadera y los cuádriceps.

Estocada alta

Adelanta el pie derecho entre las manos y realiza una zancada alta con los pies separados a la distancia de las caderas y la rodilla delantera generosamente flexionada. Mantén la rodilla trasera flexionada y las caderas debajo de los hombros. Extienda los brazos y levante la parte inferior de la espalda.

Guerrero 3

Junte las manos en el pecho y desplace el peso hacia el pie derecho. Levanta lentamente la rodilla izquierda y llévala hacia el pecho mientras encuentras aquí el equilibrio.

Levanta la rodilla un poco más y flexiona el pie levantado mientras estiras la pierna hacia delante.

A continuación, desplázalo hacia atrás en Guerrero 3 (Virabhadrasana III). Aquí puedes adoptar cualquier variante de brazo que desees. Quédate aquí o dobla la rodilla derecha para bajar un poco hacia la esterilla, casi como una sentadilla con una sola pierna, y luego vuelve a levantarte. Dobla y estira aquí dos veces más.

Flujo

Desde Guerrero 3, lleva los dedos del pie izquierdo a la colchoneta como si volvieras a hacer una estocada. Luego vuelve a la posición de Plancha y baja lentamente hasta la esterilla. Colócate en Cobra (Bhujangasana) o Perro Boca Arriba (Urdhva Mukha Svanasana) y luego vuelve a Perro Boca Abajo en un sencillo flujo de yoga.

Camina con las manos hacia la parte posterior de la esterilla, dobla las rodillas generosamente y presiona los talones mientras ruedas lentamente, centímetro a centímetro, hasta ponerte de pie. Luego haz lo mismo en el otro lado, comenzando con Plancha, Perro Abajo, Perro Escorpión, Estocada Alta, Guerrero 3, y un flujo que te lleva a Perro Abajo.

Empieza con el mismo movimiento que la última vez, moviéndote con la respiración mientras te colocas de pie en la parte posterior de la esterilla, luego dóblate hacia delante, levantándote hasta la mitad, caminando hasta la posición de Plancha, golpeando las rodillas si quieres, y luego volviendo a Perro Abajo.

Guerrero 2

Desde Perro Abajo, estira la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla derecha y abre la cadera. Pase el pie derecho entre las manos y gire el talón trasero hacia abajo. Extiende los brazos desde los hombros y baja todo lo que puedas en el Guerrero 2. Piensa en apretar la rodilla delantera hacia la derecha. Piensa en abrir la rodilla delantera hacia la derecha. Al inhalar, estira la pierna delantera y junta las manos a la altura del pecho. Al exhalar, baja las caderas un poco más. Hazlo dos veces más.

Ángulo lateral extendido

Desde Guerrero 2, lleve el antebrazo delantero al muslo o las puntas de los dedos a la colchoneta o a un bloque. Gira el pecho hacia la izquierda e intenta inclinarte hacia atrás aquí en ángulo lateral extendido.

Plancha lateral

Desde el ángulo lateral extendido, lleva la mano izquierda a la esterilla en una estocada e inmediatamente pasa al planchón lateral levantando el talón izquierdo, girando sobre el borde exterior del pie izquierdo y dando un paso atrás y apilando el pie derecho sobre el izquierdo. Apriete para elevar aún más las caderas.

Flujo de yoga

Pasa por Plancha, Chaturanga, Cobra o Perro mirando hacia arriba y luego Perro mirando hacia abajo. Intenta acercar un poco más los talones a la esterilla. Camina con las manos hacia la parte posterior de la esterilla, dobla las rodillas y rueda hasta arriba. Repite la misma secuencia en el lado izquierdo, inhala. Alcanza y levanta. Dobla al espirar. Levanta la espalda hasta la mitad. Busca tu postura de plancha y da 3 golpecitos hacia abajo. Luego entra en Perro Abajo, abre la cadera y da un paso adelante en un Guerrero 2 dinámico seguido de Ángulo Lateral Extendido, Plancha Lateral y el resto de tu flujo de yoga. Estira una última vez aquí en Perro Abajo.

Flexión hacia delante con piernas anchas de pie

Desde Perro Abajo, mete las manos, dobla las rodillas generosamente y rueda hasta ponerte de pie. Gírate hacia el lado largo de la esterilla y ensancha los pies para ponerlos paralelos al lado más corto de la esterilla. Coloca las manos en las caderas e inspira mientras estiras la columna vertebral. Mantén este espacio en la columna mientras giras las caderas y te doblas hacia delante. Puedes hacer cualquier variación con los brazos, pero intenta mantener los hombros alejados de las orejas.

Si quieres, puedes jugar a doblar la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada. Luego estira la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda. Vuelve al centro con ambas piernas estiradas y tómate un momento más aquí mientras paseas tus manos rectas delante de ti y dejas que tu cabeza cuelgue.

Mesa invertida

Desde la Flexión hacia delante de pie con piernas anchas, acerca los pies entre sí y siéntate. Estás entrando en la posición invertida sobre la mesa, así que pon los pies delante, a la distancia de las caderas, y las manos detrás, a la distancia de los hombros. Separa las puntas de los dedos y todo lo que vas a hacer es empujar hacia abajo en la colchoneta mientras inhalas y aprietas el asiento para levantar las caderas, abriendo un poco el pecho. Puedes sentirlo en los hombros, pero trabaja la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos. Exhala al bajar.

Estira

Sentado en la esterilla, contrae los abdominales y baja lentamente hacia la espalda de forma controlada. Al principio, la parte inferior de la espalda empezará a entrar en contacto con la esterilla, después la parte media y, por último, la parte superior. Extiende los brazos por encima de la cabeza, estira las piernas y haz un gran estiramiento.

Torsión reclinada

A continuación, realiza un giro antes de terminar esta práctica. Dobla la rodilla derecha, tira del muslo hacia el pecho y tuerce hacia la izquierda. La rodilla derecha va a ir hacia la izquierda y el brazo derecho se va a extender hacia el lado derecho. Respira aquí.

Y luego vuelve por el centro y cambia de lado. Mientras estás aquí, puedes elegir una palabra como punto focal para tu día, como paciencia.

Vuelve al centro, lleva ambas rodillas hacia el vientre, apriétalas fuerte y quizá balancéate un poco de lado a lado. Quédate aquí y eventualmente ponte de lado o balancéate hacia adelante y lentamente vuelve a sentarte por unas cuantas respiraciones. Siéntate erguido y tómate unos momentos para conectar con lo que acabas de experimentar en tu flujo de yoga y con lo que quieres para tu día.

Acerca de nuestro colaborador

Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga de Ottawa cuyo canal de YouTube, Yoga With Kassandra, ha alcanzado los 2,2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra ha publicado recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmaciones diarias, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.