Yoga Matutino de 15 Minutos para el Dolor y Rigidez en la Parte Baja de la Espalda (Que Puedes Hacer en la Cama)
En esos días en que te despiertas un poco rígido y adolorido, o si eres propenso a molestias, practicar esta rutina de yoga matutino de 15 minutos para el dolor en la parte baja de la espalda puede ayudar a aliviar cualquier incomodidad. La práctica corta está diseñada para liberar la tensión en la parte baja de la espalda primero en la mañana, y toda la rutina se practica sentado o reclinado, por lo que incluso puedes practicarla en la cama.
Estos ejercicios de yoga para el dolor en la parte baja de la espalda son movimientos muy básicos que cualquiera puede hacer, independientemente de si tiene experiencia con el yoga. Es una rutina simple que consiste en diferentes tipos de movimientos esenciales de la columna, incluyendo flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Son estiramientos simples de la parte baja de la espalda que se sienten excepcionalmente bien. Y puedes sentir esa diferencia en una sola sesión de yoga matutino de 15 minutos.
Yoga Matutino de 15 Minutos para el Dolor y Rigidez en la Parte Baja de la Espalda
No necesitas ningún equipo para estos estiramientos simples. Si experimentas dolor en la espalda, consulta con tu médico antes de explorar cualquier ejercicio físico.
Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el cuerpo (que puedes hacer en la cama)
15 minutos de yoga matutino (y ejercicio para todo el cuerpo) para empezar el día
Pose Fácil Comienza sentándote con las piernas cruzadas, con una espinilla frente a la otra, o de cualquier manera que te sea cómoda. Quiero que te concentres en levantar la parte superior de tu cabeza, bajando los hombros y alejándolos de las orejas, y contrayendo un poco tu abdomen. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Quieres apilar las vértebras de la columna.
Si lo deseas, cierra los ojos mientras te centras tomando algunas respiraciones por la nariz.
Estiramiento Lateral Sentado Comienza extendiendo tu brazo izquierdo hacia el techo. Siente esa longitud a lo largo del lado de tu cuerpo. Luego inclina tu brazo hacia la derecha. La yema de tus dedos derechos puede deslizarse hacia un lado. Siente el estiramiento en el lateral de tu cuerpo. Presiona hacia abajo tu hueso de la cadera izquierda para que no lo levantes del suelo o inclines todo tu cuerpo hacia un lado. Ve si puedes dejar que tu cabeza sea pesada y relajar tu cuello y mandíbula mientras realmente te extiendes a través de tu mano izquierda. Usa tu mano derecha para empujar hacia el suelo y volver a levantarte.
Torción Sentada Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y apoya los dedos de tu mano derecha detrás de ti para obtener soporte. Levanta y alarga tu columna vertebral y mantén esta longitud mientras giras tu pecho hacia la derecha, manteniendo las caderas mirando hacia adelante. Así que tu ombligo mira hacia adelante y estás intentando girar tu pecho y hombros hacia la izquierda en la medida en que te sientas cómodo. Mantente aquí por algunas respiraciones.
Flexión Sentada hacia Adelante Libera tu torsión lo suficiente para que tu pecho esté en un ángulo mirando hacia tu rodilla y muslo derechos. Luego desliza tus yemas de los dedos hacia adelante y redondea la parte superior de tu cuerpo, contrayendo el abdomen mientras estiras tu mano izquierda más hacia adelante. Recuerda respirar por la nariz.
Camina tus manos hacia atrás, desenvuelve la postura, y realiza el Estiramiento Lateral Sentado, la Torción y la Flexión hacia Adelante en el otro lado. Si deseas, cambia el cruce de tus piernas antes de tomar estas posturas de yoga para el dolor en la parte baja de la espalda en tu lado izquierdo.
Postura Sentada de Cabeza a Rodilla Endereza tu pierna derecha frente a ti y lleva tu pie izquierdo a tu muslo interno izquierdo. Vas a hacer esto una flexión hacia adelante pasiva, así que permite que tu columna se redondee naturalmente mientras inclinas tu pecho hacia adelante sobre tu pierna estirada. Si necesitas doblar un poco la rodilla derecha, está bien. No fuerces el estiramiento. Deja que la gravedad te empuje hacia esta forma mientras apuntas a todos los músculos a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo, desde tu cabeza hasta tu cuello y columna hasta todo lo largo de la parte posterior de tu pierna. Mantente aquí por algunas respiraciones. Giro mis palmas hacia arriba para que no me tiente a empujar o tirar o forzar mi camino hacia la flexión, especialmente por la mañana. Cuando estás rígido y tenso, menos es siempre más.
Empuja tus manos hacia el suelo y lentamente vuelve a levantar tu torso.
Torción Espinal Sentada Mantén tu rodilla izquierda doblada mientras la levantas y coloca tu pie izquierdo sobre tu muslo derecho. Volverás a hacer una torsión espinal, aunque esta vez sostendrás tu pierna izquierda con tu brazo derecho. Aprieta realmente tu muslo hacia tu abdomen y luego gira a la izquierda con los dedos de tu mano izquierda apoyados en el suelo detrás de ti para obtener soporte. Sigue levantando la parte superior de tu cabeza y presionando hacia el dedo gordo de tu pie izquierdo.
Libera y prueba tu flexión hacia adelante y torsión en el otro lado.
Rodillas al Pecho Baja completamente sobre tu espalda y acerca ambas rodillas hacia tu abdomen, dándoles un gran abrazo y tal vez balanceándote un poco de lado a lado para masajear tu parte baja de la espalda.
Estiramiento de Flexores de Cadera Reclinado Coloca tus manos sobre tus rodillas y, al inhalar, endereza tus brazos y aleja tus muslos de tu pecho, y luego exhala mientras los traes de vuelta. Repite este movimiento de bombeo de rodillas mientras intentas relajar tus piernas y flexores de cadera y dejar que tus brazos hagan todo el trabajo. Notarás que cuando traes tus muslos, tu parte baja de la espalda se empuja un poco hacia el suelo y luego, a medida que alejas las rodillas, tu parte baja de la espalda se levanta un poco del suelo.
Estiramiento de una Pierna Reclinado La próxima vez que lleves tus rodillas hacia tu pecho, mantén tu pierna derecha donde está y estira tu pierna izquierda sobre el suelo. Puedes sostenerte ya sea de la parte posterior de tu muslo o la parte frontal de tu espinilla. Cuanto más capaz seas de enderezar tu pierna, más sentirás esto en tus flexores de cadera, que pueden causar dolor y molestias en la parte baja de la espalda si están tensos. El énfasis realmente está en la longitud que estás intentando crear a través de tu pierna izquierda, que estira tus flexores de cadera. Así que empuja a través de tu talón izquierdo y sigue tirando un poco más hacia tu abdomen con la rodilla derecha. Relaja tus hombros. Asegúrate de no levantar tu cabeza del suelo.
Torción Reclinado Lleva tu rodilla derecha cruzando tu cuerpo hacia la izquierda. Usa tu mano izquierda para ayudar a guiarla y extiende tu brazo derecho directamente hacia un lado mientras animas tu escápula derecha a empujar contra el suelo. Estás tratando de apilar tu cadera derecha sobre tu cadera izquierda.
Luego cambia de lado y repite el estiramiento de una pierna y la torsión.
Postura del Puente Dobla ambas rodillas y lleva tus pies al suelo, aproximadamente a la distancia de tus caderas. Acerca tus talones, presiona tus pies contra la alfombra, aprieta tus glúteos y levanta tus caderas, parte baja y media de la espalda del suelo en la Postura del Puente. Abraza tus muslos internos hacia adentro y trata de relajar tus hombros alejándolos de tus orejas. Activa y fortalece a través de tus piernas y glúteos. Levanta un poco más tus caderas y luego, lentamente, poco a poco, suelta y baja tu espalda al suelo.
Pose Fácil Tómate tu tiempo para rodar hacia un lado y volver a sentarte. Me gusta terminar sentándome en lugar de en Savasana durante las prácticas de yoga matutino para que nadie se quede dormido. Siéntate de cualquier manera que sea cómoda aquí, encuentra esa longitud en tu columna, y nota si tus músculos se sienten menos tensos después de tu práctica de yoga para el dolor en la parte baja de la espalda. Pausa aquí mientras tomas algunas respiraciones lentas. Puedes volver a estos estiramientos en cualquier momento del día cuando necesites alivio de la tensión en la espalda.
