Yoga de 10 Minutos para Fortalecer el Core que Puedes Practicar en Cualquier Parte
Siempre habrá días en los que no hay tiempo para asistir a una clase de yoga en un estudio o incluso para transmitir una práctica rápida en línea en casa. Es en esos momentos cuando necesitas una secuencia corta que prácticamente puedas practicar de memoria y aprovechar en cualquier momento, como una secuencia de yoga de 10 minutos para fortalecer el core.
Puede ayudar crear una biblioteca mental de varias secuencias rápidas de yoga de 10 minutos. De esa manera, tienes algo preparado si quieres una práctica de apertura de caderas después de andar en bicicleta o una secuencia de estiramiento de todo el cuerpo si esta es tu única oportunidad para moverte durante el día. La idea es optar por el yoga, como esta práctica de yoga de 10 minutos para fortalecer el core, incluso cuando no puedes acceder a tus ejercicios de abdominales en el gimnasio.
Por supuesto, lo que hace que estas formas sean yoga y no solo ejercicios para fortalecer el core es cómo te presentas a ellas. Acelera tu respiración, concéntrate en tu alineación y practica calmar tus pensamientos, incluso en el malestar. Y mantente consciente de ti mismo, así si estás trabajando de menos o sobrecargándote, puedas ajustar tu práctica.
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Yoga de 10 Minutos para Fortalecer el Core
Esta secuencia de yoga es única en que incluye un par de ejercicios de peso corporal que no son yoga, aunque puedes abordarlos con el mismo enfoque y respiración. Si el tiempo lo permite, practica un pequeño calentamiento primero con algunos giros sentados o recostados y algunas posturas de Gato-Vaca. Si ya estás calentado, comienza tu práctica de yoga para fortalecer el core de inmediato, ahorrando aún más tiempo.
Tabla a Pose de Perro Pájaro Comienza en tu esterilla en cuatro patas en Tabla y acerca tu ombligo a la columna. Al inhalar, extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda recta hacia atrás. Aprieta tus glúteos para ayudarte a encontrar el equilibrio y mantén tus hombros y caderas cuadrados al suelo. Permanece aquí durante 20 segundos.
Con lentitud y control, lleva tu brazo derecho y tu pierna izquierda de vuelta a la esterilla. Pausa aquí y luego extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Quédate aquí y encuentra tu equilibrio durante 20 segundos. Regresa a Tabla.
Pose de Plancha Desde Tabla, da un paso atrás con tus pies y entra en Pose de Plancha. Apila tus muñecas, codos y hombros, y continúa enfocándote en acercar tu ombligo hacia la columna. También aprieta los músculos de tus muslos internos y del suelo pélvico para activar todo tu core. Respira aquí durante 30 segundos.
Pose de Chaturanga Dandasana (Cuatro Extremidades) Desde Pose de Plancha, bájate a Chaturanga, que pone más énfasis en los músculos del core, en lugar de los hombros, mientras te mantienes en una línea recta. Presiona tus manos y dedos de los pies contra la esterilla y acerca tu hueso púbico hacia tu ombligo para activar los músculos profundos del core y del suelo pélvico. Además, aprieta tus glúteos para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Respira aquí durante 30 segundos.
Pose de Cobra Con lentitud, baja tus pies, muslos y caderas a la esterilla y presiona tus manos contra la esterilla para levantar tu pecho en Pose de Cobra. Mantente aquí por uno o dos suspiros para estirar tus abdominales. Luego baja tu cabeza a la esterilla y descansa un momento.
Pose de Plancha Lateral (Vasisthasana) Empújate hacia arriba en Pose de Plancha y rueda sobre el borde exterior de tu pie izquierdo. Desplaza tu peso en tu mano izquierda y levántate lentamente en Plancha Lateral, apilando tus hombros y caderas y extendiendo tu brazo derecho hacia el techo, lo que requiere trabajar los oblicuos (músculos abdominales laterales).
Si tienes problemas para equilibrarte o sostener tu cuerpo, dispersa tus pies llevando tu pie superior al suelo frente a tu pierna inferior. Si la postura molesta tus muñecas, baja sobre tu antebrazo. Respira aquí durante 20 segundos.
Tómate un momento para relajarte en la Pose del Niño antes de repetir del otro lado.
Pose de Barco (Paripurna Navasana) A continuación, volteate para sentarte en tu esterilla. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén la espalda recta mientras levantas tus pies de la esterilla y estirando tus piernas para crear una forma de V. Extiende tus brazos directamente frente a ti en Pose de Barco. Mantente aquí durante 30 segundos. ¡Recuerda respirar!
Continúa manteniendo tu espalda recta y tus hombros hacia atrás para desarrollar fuerza en los flexores de la cadera, los abdominales inferiores y la espalda. Si no puedes sostener la forma sin redondear tu espalda, dobla tus rodillas y mantén tus pantorrillas paralelas a la esterilla.
Finalmente, relájate completamente sobre tu espalda. Pausa aquí antes de prepararte para tu último ejercicio. Aunque no es técnicamente una postura de yoga, Dying Bug es esencialmente la postura de Perro Pájaro volteada. En lugar de estar en manos y rodillas, estás tumbado sobre tu espalda en la misma forma inicial que Savasana y moviendo tus brazos y piernas en el espacio sobre tu cuerpo. Esta relación variada con la gravedad apunta a diferentes músculos del core, incluidos los difíciles de aislar flexores de la cadera y músculos del core como el transverso del abdomen y la parte inferior del recto abdominal.
Desde Savasana, levanta tu brazo y pierna opuestos del suelo, extendiendo tu brazo detrás de tu cabeza y tu pierna hacia adelante. Muévete lento pero continuamente, alternando lados, durante un total de 30 segundos.
Luego, colapsa sobre la esterilla en Savasana. Permanece aquí todo el tiempo que tu horario permita.
