Práctica de Yoga de 30 Minutos que Puedes Hacer en Cualquier Espacio Pequeño
Es posible que hayas escuchado a los profesores de yoga decir que no se trata de cómo se ve tu práctica, sino de cómo se siente. Bueno, lo mismo se aplica al espacio en el que practicas. Aunque no hay nada de malo en un espacio de yoga masivo, la realidad es que practicar yoga en un espacio más pequeño puede ser igual de transformador para tu mente y cuerpo.
Las mismas reglas se aplican a practicar yoga en una furgoneta, una residencia de estudiantes, una oficina pequeña o un hotel: volver hacia adentro, concentrarse en la respiración y mover el cuerpo te ayudará a acceder a más espacio interior, independientemente de tu entorno externo.
Una Secuencia para Practicar Yoga en un Espacio pequeño
Por supuesto, con un espacio de práctica limitado, puede ser complicado moverse incluso un par de pulgadas más allá del perímetro de tu esterilla sin golpear... algo. Y para cuando tomas el tiempo para recoger el marco de la foto que derribaste con tu pierna o recuperarte de golpearte el dedo del pie con la estructura de la cama, podrías sentirte lo suficientemente desanimado como para detener el video de práctica y ver Netflix en su lugar.
Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el cuerpo (que puedes hacer en la cama)
4 posturas de yoga para fortalecer el tronco que puedes hacer en cualquier sitio
Sin embargo, esta práctica fue diseñada teniendo en cuenta los espacios pequeños. Te moverás alrededor de la esterilla de varias maneras mientras trabajas dentro del espacio que tienes. No necesitas equipamiento, aunque podrías beneficiarte de usar un bloque de yoga en algunas variaciones.
Aún así, se te invita a mover tu cuerpo de maneras que se sientan bien en cada postura. Si se siente intuitivo moverte de una manera particular que no esté indicada, adelante. Siéntete libre de ser creativo con cómo y dónde practicas yoga en un espacio pequeño.
Estiramientos "W" y "Y"Desde una posición de pie, aprieta los codos hacia tu cuerpo con las palmas mirando hacia adelante en forma de W. Luego, extiende los brazos sobre tu cabeza con las palmas hacia adentro para crear una forma de Y. A medida que comienzas a bajar los brazos de nuevo a una forma de W, aprieta tus manos en puños e imagina que estás tirando de una banda para crear tensión en tus brazos. Libera tus puños al levantarte de nuevo a una forma de Y. Repite durante 8 rondas.
Círculos de Parte Superior del Cuerpo Desde de pie, cruza los brazos sobre tu pecho, llevando tus manos a los hombros opuestos. Mantén las caderas lo más quietas posible mientras te mueves desde la parte media de tu cuerpo para hacer círculos con la parte superior. Estos pueden ser tan grandes o tan pequeños como desees. Continúa girando en una dirección durante unas respiraciones, luego cambia y muévete en la otra dirección.
Círculos de Cadera Puedes hacer este próximo calentamiento en tu esterilla o mientras te sostienes de una pared o silla para balancearte. Traslada tu peso a tu pie derecho y levanta tu pie izquierdo. Dibuja tu rodilla izquierda hacia adelante, hacia un lado y hacia atrás mientras haces círculos en un movimiento fluido. Permite que tu pierna derecha se doble ligeramente para ayudar a mantener la estabilidad. Trabaja con cualquier pequeño vaivén que puedas sentir. Mantén las manos en las caderas o extiende los brazos a los lados y muévelos según sea necesario para ayudarte a equilibrarte. Haz de 7 a 8 círculos de cadera, luego invierte la dirección. Repite del lado opuesto. Sacude tus brazos y piernas.
Postura de Montaña (Tadasana) Párate en la parte superior de la esterilla con los pies aproximadamente a la distancia de las caderas. Tómate un momento para jugar con tu equilibrio. Balancea de lado a lado, hacia adelante y hacia atrás, y finalmente establece una posición donde sientas más equilibrio en tu cuerpo. Distribuye tu peso uniformemente entre ambos pies.
Postura de Silla (Utkatasana) Inhala mientras doblas las rodillas y levantas tus brazos junto a tu cabeza o rectos frente a ti en la Postura de Silla. Respira aquí. Mueve tu cuerpo, trasladando tus caderas de lado a lado mientras cambias tu peso entre los pies. Explora cualquier movimiento que se sienta bien en la Postura de Silla, luego vuelve a la quietud durante 3 respiraciones. Lleva tus palmas al pecho en posición de oración (anjali mudra). Presiona tus pies contra la esterilla y endereza las piernas para volver a estar de pie.
Rodilla al Pecho a Guerrero 3 (Virabhadrasana III) Desde de pie, dibuja tu rodilla izquierda hacia tu pecho y lleva tus manos a posición de oración. Respira aquí. Luego inclina tu pecho hacia adelante mientras extiendes tu pierna izquierda recta detrás de ti en Guerrero 3. Puedes mantener tus manos en oración en tu pecho o estirarlas hacia la pared detrás de ti. Respira aquí. Cuando estés listo, sal de la postura de la misma manera en que entraste, levantando tu pecho y llevando tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Fluye entre Rodilla al Pecho y Guerrero 3 de tu lado izquierdo a tu propio ritmo.
Desde tu Postura final de Rodilla al Pecho, dibuja tu rodilla izquierda hacia el lado izquierdo y detrás de ti, plantando tu pie izquierdo en la esterilla como lo harías en una Postura de Guerrero. Gira los dedos de tu pie trasero para que miren hacia el borde largo de la esterilla y endereza ambas piernas.
Postura de Triángulo (Trikonasana) Endereza tus brazos a los lados en forma de T. Con tu pecho y caderas mirando hacia el borde largo de la esterilla, extiende tu mano derecha hacia la parte delantera de la esterilla lo más que puedas, llevando tus caderas hacia la parte trasera de la esterilla. Respira aquí por un momento. Luego baja tu mano derecha a tu muslo, espinilla, esterilla o un bloque. Haz círculos con tu brazo izquierdo varias veces mientras respiras profundamente. Luego, establece tu Postura de Triángulo con tu brazo izquierdo extendido hacia el techo y tu mirada ya sea hacia arriba, hacia tu mano izquierda, recto hacia adelante o hacia la esterilla, lo que sea más cómodo para tu cuerpo. Toma de 5 a 8 respiraciones aquí.
Guerrero 2 (Virabhadrasana II) Desde la Postura de Triángulo, dobla tu rodilla derecha, presiona ambos pies contra la esterilla y levanta tu pecho con los brazos aún extendidos en forma de T. Doble y endereza tu pierna derecha varias veces antes de asentarte en Guerrero 2. Toma unas cuantas respiraciones aquí.
Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana) a Guerrero Invertido (Viparita Virabhadrasana) Variación Desde Guerrero 2, extiende tu brazo derecho hacia arriba y junto a tu cabeza mientras estirás tu pierna delantera y te inclinas hacia atrás de la esterilla. Mantén tu mano izquierda en tu cadera o envuelve tu brazo izquierdo alrededor de tu vientre en una variación de Guerrero Invertido o Guerrero Pacífico. Toma una respiración aquí. Luego envuelve tu brazo derecho alrededor de tu vientre mientras inclinas tu pecho sobre tu muslo derecho y extiendes tu brazo izquierdo por encima en la Postura de Ángulo Lateral Extendido. Fluye entre Guerrero Invertido y Ángulo Lateral Extendido de 5 a 8 veces, terminando en Guerrero 2.
Perro Mirando Abajo (Adho Mukha Svanasana) Desde Guerrero 2, pivota sobre tu pie trasero para mirar hacia la parte delantera de la esterilla y planta tus manos a cada lado de tu pie delantero. Lleva tu pie delantero a encontrar tu pie trasero y desplaza tus caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Mirando Abajo. Mueve tus caderas de lado a lado, asiente con la cabeza, pedalea tus pies o haz cualquier movimiento que se sienta bien.
Equilibrio en Postura de Silla Desde Perro Mirando Abajo, camina, da un salto o camina hasta la parte superior de la esterilla y entra en Flexión hacia Adelante de Pie. Presiona tus pies contra la esterilla, dobla las rodillas y levanta el pecho en Postura de Silla con las manos en posición de oración en tu corazón. Nuevamente, mueve tus caderas de lado a lado. Luego vuelve al centro en la Postura de Silla. Respira aquí. Lentamente levanta tus talones de la esterilla y equilibra sobre las bolas de tus pies. Toma 3 respiraciones aquí, luego baja tus talones y levántate hasta estar de pie.
Repite las posturas anteriores en el otro lado, comenzando por dibujar tu rodilla derecha hacia tu pecho y continuando a través de Guerrero 3, Triángulo, Guerrero 2, Ángulo Lateral Extendido, Guerrero 2 y luego Perro Mirando Abajo. Mueve tus caderas de lado a lado y tómate un momento para notar tu respiración.
Toma una Postura de Niña (Balasana) en cualquier momento que desees un descanso, viniendo a tus rodillas, abriéndolas lo más posible, y hundiendo tus caderas hacia atrás mientras llevas tu pecho y brazos hacia la esterilla.
Perro de Tres Patas a Postura de Puerta (Parighasana) Desde Perro Mirando Abajo, levanta tu pierna derecha detrás de ti en Perro de Tres Patas, luego baja tu rodilla derecha a la esterilla. Gira tu pecho para mirar hacia el lado largo de la esterilla, extiende tu pierna izquierda con el pie plano en la esterilla y extiende tu brazo izquierdo hacia el techo en Postura de Puerta. Toma de 1 a 3 respiraciones aquí.
Baja tu mano izquierda de nuevo a la esterilla. Presiona de vuelta en Perro de Tres Patas con tu pierna derecha levantada. Quédate aquí o dobla tu rodilla derecha y deja que tu pie se dirija hacia atrás en Perro Dividido. Toma una respiración aquí. Luego baja tu rodilla y espinilla derecha a la esterilla, baja tu talón izquierdo y extiende de nuevo tu brazo izquierdo hacia el techo en Postura de Puerta. Quédate aquí o juega con levantar tu pie izquierdo de la esterilla por un desafío adicional de equilibrio. También puedes dibujar tu rodilla izquierda hacia tu pecho o llevarla detrás de ti y intentar agarrar tu tobillo con tu mano izquierda.
Fluye entre Perro de Tres Patas y Postura de Puerta a tu propio ritmo, terminando en Postura de Puerta.
Variación de Postura de Ángulo Lateral Extendida (Utthita Parsvakonasana) Desde Postura de Puerta, levanta tu pecho para que esté alineado sobre tus caderas. Gira los dedos de tu pie izquierdo para mirar hacia la parte delantera de la esterilla y dobla tu rodilla izquierda. Extiende tu brazo derecho por encima en una variación de Ángulo Lateral Extendida para un estiramiento lateral. Descansa tu antebrazo izquierdo sobre tu muslo izquierdo, lleva tu mano izquierda a la esterilla o a un bloque fuera de tu pie izquierdo, o siéntete libre de llevar tu mano izquierda debajo de tu muslo izquierdo y envuelve tu brazo derecho detrás de tu espalda en una unión. Si estás en una unión, imagina apretar tus omóplatos juntos detrás de ti. Toma de 5 a 6 respiraciones aquí.
Postura de Paloma (Eka Pada Rajakapotasana) Desde la Variación de Ángulo Lateral Extendida, levántate. Planta tus manos y tu rodilla derecha en la esterilla. Endereza tu pierna izquierda detrás de ti en Postura de Paloma. Camina tus manos hacia adelante, inclinando tu pecho hacia la esterilla. Respira aquí.
Camina tus manos de vuelta hacia tu cuerpo, presionando tu pierna derecha y los dedos de tu pie izquierdo en la esterilla y levanta tu parte inferior del cuerpo de la esterilla en Paloma Activa. Luego suaviza y regresa a la flexión hacia adelante. Repite de 1 a 3 veces.
Flexión Hacia Adelante Sentado (Paschimottanasana) Sé suave en la esterilla con las piernas extendidas rectas frente a ti. Lentamente lleva tus manos hacia adelante a lo largo de la esterilla o tus piernas, permitiendo que tu columna se redondee. También puedes envolver una correa alrededor de tus pies y bajar lentamente tu pecho mientras sostienes los extremos con ambas manos en Flexión Hacia Adelante Sentado. Explora las sensaciones que sientes, particularmente en tus isquiotibiales y pantorrillas. Toma de 5 a 8 respiraciones aquí, luego levántate lentamente.
Perro de Tres Patas a Postura de Puerta Presiona tus manos en la esterilla y retrocede a Perro Mirando Abajo. Mueve tus caderas de lado a lado y tómate un momento para notar tu respiración.
Levanta tu pierna izquierda detrás de ti en Perro de Tres Patas, luego baja tu rodilla izquierda y repite Postura de Puerta, Perro de Tres Patas, Ángulo Lateral Extendida con la rodilla abajo y Paloma del otro lado. Repite Flexión Hacia Adelante Sentado. Esta vez en tu flexión hacia adelante, dobla las piernas para que tus pies estén planos sobre la esterilla y amplia levemente las piernas. Baja tus antebrazos sobre la esterilla o bloques y quizás te inclines más hacia adelante en ese espacio. Toma 5 respiraciones aquí. Luego levántate lentamente de nuevo a la posición sentada.
Torsión Espinal Supina Desde la Torsión Espinal Supina, vuelve al centro y dibuja tus rodillas hacia tu pecho, agarrando tus tobillos externos, espinillas o muslos en la Postura de Bebé Feliz. Balancearte de lado a lado si es cómodo.
Postura del Cadáver (Savasana) Desde la Postura de Bebé Feliz, suelta tus brazos y piernas sobre la esterilla. Toma inhalaciones y exhalaciones profundas a través de tu nariz durante al menos 1 minuto en Savasana. A medida que respires, relájate a través de tu mandíbula, tus hombros y tu cuerpo entero.
