4 posturas de yoga para fortalecer el tronco que puedes hacer en cualquier sitio
Los amantes del yoga hablan a menudo de los muchos beneficios que puede producir, como aliviar el estrés y la ansiedad y favorecer un mejor sueño. Aunque hay cientos de razones para incorporar el yoga a su vida, a menudo se pasa por alto un beneficio importante: fortalecer el tronco. Practicar cualquier tipo de yoga puede ayudar a fortalecer el tronco; sin embargo, algunas posturas se centran más en el tronco que otras y se consideran ejercicios de tronco.
Si quieres fortalecer el tronco, quizá te interese incorporar estas posturas de yoga a tu rutina. A continuación, esta guía explorará la importancia de los ejercicios abdominales y se sumergirá en las posturas de yoga más fáciles para un entrenamiento del núcleo asesino. Mejor aún, puedes hacer estas cuatro posturas de yoga en cualquier lugar y no requieren ningún equipo.
Entender el "core Es un error común en la industria del fitness pensar que tener un tronco fuerte significa simplemente tener abdominales de paquete de seis. Sin embargo, el tronco es algo más que los músculos abdominales. También incluye los músculos de la zona lumbar, la pelvis y las caderas, que trabajan en sinergia para sostener la columna vertebral. Por ello, uno de los beneficios del yoga es fortalecer estos músculos para reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y aumentar el equilibrio.
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Por qué es importante la fuerza central Todos los músculos que intervienen en el tronco desempeñan un papel fundamental en cada uno de nuestros movimientos, como caminar, estar de pie o sentado. La fuerza central no es algo en lo que pensemos habitualmente, pero es extremadamente importante. Algunos de los beneficios de mejorar la fuerza del tronco son
- Mejora de la postura al realinear las caderas para permitirle mantenerse erguido, alto y recto: la mejora de la postura puede ayudar a reducir el riesgo de varias afecciones crónicas de espalda y cuello que pueden causar dolor a largo plazo.
- Mejora del equilibrio
- Reduce el riesgo de lesiones
- Reduce el dolor de espalda al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral
- Mejora la movilidad y flexibilidad de la columna vertebral
- Mejora la digestión
- Mejora el rendimiento deportivo
4 ejercicios básicos de yoga 1. Postura de la plancha
Muchas posturas de yoga se derivan de la clásica tabla, por lo que esta postura es ideal para principiantes. La plancha no sólo es muy eficaz como ejercicio central, sino que también se puede modificar en función de las capacidades físicas de cada persona. Para realizar una plancha, ponte sobre las manos y las rodillas y comienza a levantar lentamente las caderas mientras mantienes las piernas rectas. Al hacerlo, activa los músculos del tronco y mantén el tronco erguido. Intenta mantener una posición neutra y recta, y aguanta el mayor tiempo posible.
Vídeos recomendadosDominar la postura de la plancha puede llevar tiempo y será más fácil a medida que fortalezcas los músculos centrales. Para los principiantes, esta postura puede realizarse sobre las rodillas para obtener un apoyo adicional. La postura de la plancha trabaja los abdominales transversos, los rectos y los oblicuos internos.
2. Postura del perro mirando hacia abajo
La postura del perro boca abajo es ideal para trabajar los músculos oblicuos externos y fortalecer los músculos centrales. Para hacer esta postura, ponte sobre las manos y las rodillas y lleva las manos delante de los hombros. Separa los dedos y exhala al levantar las rodillas de la esterilla. Mientras te extiendes, mantén los músculos centrales contraídos y tensos. Durante la postura del perro boca abajo, puedes mantener las piernas estiradas o ligeramente flexionadas y la columna debe permanecer recta.
Si tienes los músculos isquiotibiales tensos, puede que la postura del perro boca abajo te resulte complicada. Comenzar tu entrenamiento con algunos ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales puede ayudarte a dominar esta postura de yoga.
3. Postura de plancha lateral
La postura de plancha lateral es una variación de la postura de plancha estándar (enumerada en el punto 1). Sin embargo, el plank lateral se centrará más en trabajar los músculos oblicuos de su núcleo en lugar de los músculos abdominales delanteros. Para realizar una plancha deslizante, coloque la mano derecha en el suelo y mueva el brazo izquierdo hacia arriba en el aire. Mantén una posición de plancha lateral mientras mantienes una posición neutra y las caderas elevadas respecto a la esterilla de yoga. Aguanta el mayor tiempo posible, concentrándote en respirar e involucrando tu núcleo durante todo el ejercicio.
Para trabajar a fondo los músculos centrales, también puedes hacer una plancha lateral con giro, que ejercita aún más los músculos oblicuos.
4. Postura del barco
La postura del barco es una postura estacionaria de yoga que ofrece grandes beneficios para el tronco. Para hacer la postura del barco, empieza por sentarte en el suelo sobre una esterilla de yoga, con las piernas directamente delante de ti. A continuación, siéntate erguido y alarga la columna mientras te inclinas lentamente hacia atrás y doblas las rodillas. La idea de esta postura es seguir inclinándose hacia atrás hasta que los pies se eleven del suelo. Los brazos y las piernas deben extenderse en forma de "V".
Si eres principiante en los ejercicios de fortalecimiento del tronco, es posible que desees trabajar hasta llegar a este. Esta postura de yoga de moderada a avanzada requiere la fuerza de los flexores de la cadera y requiere flexibilidad, especialmente en los músculos isquiotibiales. La postura del barco es ideal para añadir a los ejercicios de fortalecimiento del tronco, ya que los músculos abdominales se activan en la parte de exhalación de esta postura.
Fortalecer el tronco con yoga Mantener un tronco fuerte es especialmente importante a medida que envejecemos: ayuda a mantener la postura, reduce el riesgo de lesiones y mejora el equilibrio y la estabilidad. Pruebe estos cuatro ejercicios de fortalecimiento del tronco para trabajar los músculos centrales y mejorar su salud.
