7 mejores posturas de yoga para un entrenamiento de fuerza corporal completo (que puedes hacer en cualquier lugar)

Es fácil suponer que el yoga sólo es beneficioso si se practica durante largos periodos de tiempo, como una hora de concentración en la esterilla. Pero la realidad es que muchos de nosotros tenemos tiempo limitado para entrenamientos de yoga prolongados. Pero algo de entrenamiento de fuerza en un día ocupado Tener un eficiente entrenamiento de fuerza de yoga en casa puede ser una opción perfecta en estos días ocupados cuando no se puede hacer el entrenamiento de fuerza tradicional.ta estudiantes de yoga, así como aquellos que son nuevos en la práctica a

Como entrenadora personal titulada e instructora de yoga, yo también necesito una sesión rápida de ejercicios de fuerza para todo el cuerpo cuando tengo la agenda muy apretada. Lo mismo les ocurre a mis clientes. Los siguientes ejercicios de fortalecimiento de yoga son en los que confío.

No recomiendo que siempre trates de acelerar tus entrenamientos de yoga o de priorizar la eficiencia. Pero usted puede encontrar que se basan en un entrenamiento de fuerza de yoga de cuerpo completo como una opción en lugar de saltarse un entrenamiento que está corto de tiempo o no tienen acceso al gimnasio.

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7 posturas de yoga para un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que puede hacer en cualquier lugar

Estas son las posturas de yoga más eficaces para fortalecer todo el cuerpo en casa. Permanezca en cada postura de yoga de 30 a 60 segundos. Los días que tengas tiempo, trabaja hasta 2 ó 3 series de cada postura de yoga de fortalecimiento.

Calentamiento

Aunque dispongas de poco tiempo, debes incluir un breve calentamiento. Si practicas yoga, probablemente ya tengas algunos estiramientos de calentamiento preferidos.

Si practicas ejercicios de fuerza en el gimnasio, prueba a alternar estocadas hacia delante y hacia atrás. Realiza 30 segundos de estocadas hacia delante con la pierna derecha seguidos de 30 segundos de estocadas hacia atrás con la pierna derecha. Repite con el lado izquierdo. A continuación, practica 30 segundos de giros de tronco, empezando poco a poco y aumentando gradualmente el rango de movimiento.

1. Postura del Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Las posturas del guerrero son útiles como ejercicios de fortalecimiento del yoga porque no sólo ponen a prueba los cuádriceps y los glúteos, sino también los músculos centrales, que ayudan a mantener el equilibrio.

Empieza practicando el Guerrero 2 durante 30 segundos y luego cambia de lado o pasa inmediatamente al Guerrero 3 antes de practicar ambas posturas en el otro lado.

Practica la postura del Guerrero 2

2. Guerrero 3 (Virabhadrasana III)

El Guerrero 3 es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer los glúteos. También trabaja los cuádriceps y el tronco, así como la parte superior de la espalda, por lo que es una postura que fortalece todo el cuerpo. Para asegurarte de que trabajas activamente el tronco, empuja con el talón levantado. Esto también ayuda a mantener el equilibrio.

Desde el Guerrero 2 o desde una posición de pie, junta las manos en el pecho y desplaza el peso hacia delante, hacia la pierna delantera. Llevar los brazos a lo largo de las orejas amplifica el esfuerzo de los músculos centrales.

Practica Guerrero 3

3. Postura de la silla o de la silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana)

Yo prefiero la variante de la postura de la silla con una sola pierna, en la que se eleva una pierna por encima de la esterilla, como parte de un entrenamiento completo de yoga. Es básicamente como hacer una sentadilla con una sola pierna, lo que significa que los músculos de la parte inferior del cuerpo de una pierna tienen que soportar todo el cuerpo, lo que resulta en más resistencia que la versión tradicional de la postura.

Además, la pequeña base de apoyo pone a prueba tu equilibrio, lo que activa los músculos centrales, así como los músculos más pequeños de las caderas y los tobillos. Pero incluso si optas por la postura de la silla tradicional, fortalecerás los cuádriceps y los músculos centrales.

Después de la secuencia del Guerrero, colócate en la postura de la silla y levanta una pierna mientras te mantienes en equilibrio durante 30 segundos. Luego bájala y levanta la otra pierna.

Practica la postura de la silla

4. Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Cualquiera que se acerque al yoga desde una formación atlética o de entrenamiento de fuerza sabe que la Plancha, o Flexión alta, es un ejercicio de fortalecimiento esencial para los músculos del tronco y los hombros. Doblar los codos y bajar parcialmente hacia la colchoneta en Chaturanga, a veces conocido como Plancha baja, amplifica ese desafío.

Concéntrate en apretar los glúteos para evitar que las caderas se hundan y reducir la tensión en la zona lumbar. Además, aprovecha los músculos estabilizadores a lo largo de la columna vertebral empujando con los talones como si estuvieras estirando los brazos hacia la pared.

Practica Chaturanga

5. Langosta (Salabhasana)

Esta flexión aparentemente sutil pero intensa fortalece los glúteos, los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, al tiempo que estira los músculos pectorales del pecho. A diferencia de las posturas dorsales más dramáticas, que utilizan la gravedad o el agarre de los tobillos con las manos para crear la forma, la Cobra exige que los músculos lumbares se contraigan para levantar el cuerpo de la esterilla. Concéntrate en contraer los glúteos.

Si es la primera vez que practica este ejercicio de yoga de fortalecimiento, levante sólo la parte superior del cuerpo de la esterilla. A continuación, intente una segunda repetición en la que levante sólo la parte inferior del cuerpo. Con el tiempo, llega a levantar ambos a la vez.

Practica la Postura de la Langosta

6. Postura del barco (Paripurna Navasana)

Una de las posturas de yoga más conocidas (algunos dirán infames) para fortalecer el tronco, la postura del barco, es básicamente una postura en V. Fortalece todo el tronco, incluyendo no solo los músculos abdominales superficiales, sino también el transverso abdominal profundo y el iliopsoas, así como los cuádriceps, los flexores de la cadera y los estabilizadores de la columna vertebral.

Mantén la espalda recta contrayendo los músculos abdominales inferiores y echando los hombros hacia atrás para activar los músculos de la parte superior de la espalda, que son muy débiles en la mayoría de nosotros. Si pones los pies en punta, también estirarás los músculos de las espinillas, que a menudo se pasan por alto.

Practica la postura del barco

7. Postura de la plancha lateral (Vasisthasana)

Siempre incluyo esta postura de fortalecimiento del tronco en cualquier entrenamiento de cuerpo completo porque pone a prueba los músculos del tronco, la cadera y los hombros en una relación con la gravedad diferente a la habitual. Esto obliga a los músculos del tronco y de la cintura pélvica a trabajar en 360 grados para mantener el equilibrio. Olvidarse de desarrollar la fuerza y la estabilidad laterales puede provocar desequilibrios musculares y debilidad funcional.

Practica la pose de plancha lateral

Enfriamiento