10 minutos de yoga matutino para ayudarte a despertar (incluso los días que no quieres levantarte)

¿Quieres ser más constante con tu práctica de yoga? Hay una solución más sencilla que la trampa habitual de fijarse un objetivo ambicioso y luego desfallecer porque las expectativas no eran realistas. Estar innecesariamente estresado es exactamente lo contrario de cómo debería hacerte sentir el yoga. En lugar de eso, empieza poco a poco. Intenta comprometerte con una práctica de yoga matutina de 10 minutos como una rutina sencilla que puedas seguir todos los días.

La siguiente secuencia trabaja lentamente todos los músculos principales sin ser demasiado extenuante. No hay transiciones complicadas. Ni siquiera necesitas levantarte de la cama. Pruébala durante una semana y entenderás la diferencia que puede suponer una sencilla práctica diaria de yoga que no te exija demasiado.

10 minutos de yoga matutino para principiantes (que puede practicar en cualquier lugar)

10 minutos de yoga matutino para afrontar la semana

10 minutos de yoga matutino para despertarse

El yoga no siempre es una clase de 60 minutos. Incluso comprometerte a 10 minutos de práctica regular de yoga por la mañana puede ayudarte a sentir los beneficios de estirarte y bajar el ritmo. No es necesario que tengas ninguna experiencia con el yoga para probar esta práctica.

Postura en ángulo (Baddha Konasana)

Comienza tu práctica de yoga matutina de 10 minutos para despertarte sentado. Junta las plantas de los pies y separa las rodillas. Ajusta la distancia entre los talones y las caderas según te resulte más cómodo. Inclínate hacia delante por las caderas, redondea la parte superior de la espalda y relaja el cuello mientras dejas que la gravedad te guíe hacia un pliegue pasivo hacia delante conocido como ángulo de la mariposa.) Apoya los brazos a tu lado, con las palmas hacia arriba. Para intensificar el estiramiento de los muslos, acerca los talones a las caderas. Para concentrarte en el estiramiento de la parte exterior de las caderas, aleja los talones. Respira aquí.

Postura en ángulo con estiramiento lateral

Desde el pliegue hacia delante, mantenga la parte superior del cuerpo bastante relajada mientras lleva las manos hacia delante y levanta ligeramente el pecho. Colóquese sobre las puntas de los dedos y lleve las manos hacia la derecha. Presiona hacia abajo el isquion izquierdo para evitar que se levante de la esterilla. Respira aquí y siente el estiramiento a lo largo del lado izquierdo de la parte inferior de la espalda y del cuerpo. Camina lentamente con las manos hacia el otro lado, manteniendo el pliegue hacia delante. Esta vez, a través de la mano derecha mientras presiona el hueso de la sentadilla derecha hacia abajo. Vuelva con las manos al centro.

Postura de la paloma sentada o Figura 4

Sentado, coloque las manos detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia delante o hacia atrás. Estire las piernas y luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Mantenga el cruce de piernas mientras flexiona la rodilla izquierda y desliza el pie izquierdo más cerca de las caderas. Mantenga el pie derecho flexionado e incline la rodilla derecha hacia atrás. Apoye las manos en el suelo para mantener la espalda recta. Debería sentir el mismo estiramiento que en la postura de la paloma. Si lo prefiere, mueva lentamente las piernas de un lado a otro. Respire aquí.

Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Desde la postura de la paloma sentada, desliza la pierna izquierda estirada sobre la esterilla y lleva el pie derecho a la cara interna del muslo izquierdo. Inspira mientras te sientas erguido, estirando y enderezando la espalda. Exhala mientras presionas activamente la parte posterior de la pierna doblada contra la esterilla y te doblas pasivamente hacia delante en la postura de la cabeza a la rodilla. Deja que la espalda se redondee, suelta la barbilla hacia el pecho e intenta no agarrarte con las manos. Respire aquí.

Postura de rodillas en ángulo lateral o Stargazer

Desde la flexión hacia delante, lleva las manos hacia atrás, hacia las caderas, y levanta lentamente el pecho. Mantén la rodilla derecha flexionada mientras colocas la mano derecha detrás de ti, con los dedos apuntando hacia la parte posterior de la colchoneta. Mantén la pierna izquierda estirada mientras desplazas el peso hacia la rodilla y la espinilla derechas. Extiende el brazo izquierdo a lo largo de la cabeza y levanta la cadera en una versión arrodillada de la postura del ángulo lateral. Respire y sienta el estiramiento desde el pie izquierdo hasta el pie izquierdo. Relájate lentamente y vuelve a sentarte invirtiendo la postura.

Estira lentamente la pierna derecha y repite las posturas anteriores en el otro lado, comenzando con la postura de la paloma sentada.

Postura de la Esfinge

Colócate boca abajo y estira las piernas hacia atrás, separadas a la distancia de las caderas o más. Apoya los antebrazos en la esterilla con los codos ligeramente por delante de los hombros en la postura de la Esfinge. Echa los hombros hacia atrás, ensancha el pecho y presiona la parte superior de los pies hasta alcanzar la intensidad deseada. Si sientes pellizcos en la zona lumbar, baja ligeramente el pecho. Si desea intensificar el estiramiento, separe las manos más que los hombros, presione con las palmas y estire los brazos. Respira aquí.

Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Desde Esfinge, baja el pecho hacia la esterilla, coloca las manos debajo de los hombros y mete los dedos de los pies. Inhale y levante lentamente las caderas hacia arriba y hacia atrás en el Perro Boca Abajo. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros y relaja el cuello. Respire mientras presiona las manos, especialmente los dedos índices, contra la esterilla y estira la parte superior del cuerpo. Quédese quieto o doble alternativamente cada rodilla mientras estira las pantorrillas, los tobillos y los isquiotibiales.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

Desde el Perro Boca Abajo, camina con los pies hacia delante en dirección a las manos. Separa los pies a la distancia de las caderas o más y mantén esa flexión hacia delante. Si el estiramiento es demasiado intenso, flexiona un poco o mucho las rodillas. Quédate quieto o agárrate a los codos y balancéate suavemente de un lado a otro en una versión de muñeca de trapo de la Flexión de pie hacia delante. Respira aquí.

Sentadilla (Malasana)

Desde la flexión hacia delante de pie, apoye las puntas de los dedos de los pies en la esterilla, gire los dedos ligeramente hacia fuera y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Junte las palmas de las manos y presione los codos contra la cara interna de los muslos. Alarga la espalda y levanta la cabeza. Respire aquí.

Tabla invertida

En cuclillas, siéntate y separa los pies a la altura de las caderas. Coloca las palmas de las manos firmemente detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los talones, y presiona con los pies y las manos mientras levantas las caderas en la posición invertida. Trate de crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, haciendo trabajar el tronco, los glúteos y los muslos para mantener la estabilidad. Si te sientes cómodo, suelta gradualmente la cabeza hacia atrás, permitiendo un suave estiramiento del cuello. Respire aquí. Exhala para soltar, bajando a la esterilla con control.

Postura fácil (Sukhasana)

Termina tu práctica de yoga matutina de 10 minutos para despertarte adoptando una postura sentada cómoda y cerrando los ojos. Junta las manos en la parte delantera del pecho. Si quieres, concéntrate en una palabra que englobe lo que quieres para tu día o simplemente concéntrate en una sensación de quietud y autoconciencia. Quédate aquí unas cuantas respiraciones antes de empezar el día.

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