15 minutos de Power Yoga Flow para ayudarte a despertar y concentrarte

A veces, lo que realmente necesitas cuando te sientes lento y cansado es un flujo de power yoga de 15 minutos. Al igual que un impulso de cafeína, ciertas posturas y el ritmo con el que te mueves a través de ellas pueden ser un energizante instantáneo.

Este corto flujo de power yoga se basa principalmente en un ritmo de una respiración por movimiento y está destinado a cualquier persona que esté familiarizada con las posturas y se sienta cómoda moviéndose a ese ritmo. Comenzarás con algunos estiramientos sentados antes de aumentar la intensidad a través de posturas de pie fortalecedoras, incluyendo algunas transiciones y variaciones inesperadas. La práctica de yoga de 15 minutos funciona bien por la mañana o en cualquier momento que necesites activar tu cuerpo y tu mente. No solo te fortalecerás, sino que también te estirarás en todas las formas que necesitas.

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Flujo de Power Yoga de 15 Minutos

No se requieren accesorios para la práctica de yoga de 15 minutos a continuación, aunque puedes usar lo que te ayude a sentirte más cómodo.

Inicia sentado extendiendo tu pierna derecha recta hacia el lado del tapete. Estás ampliando tus rodillas alejándolas una de la otra. Lleva tu pie izquierdo a tu muslo interno derecho. Comienza con una inclinación lateral aquí, manteniendo ambos huesos de asiento anclados al tapete mientras te elevas. Extiende tu brazo izquierdo por encima y simplemente alarga a través de tu lado izquierdo de la cintura. Quieres inclinarte hacia el lado en lugar de rodar hacia adelante aquí. En su lugar, piensa en inclinarte un poco más hacia atrás. Relaja tu cuello mientras sigues estirando y alcanzando a través de tu brazo izquierdo. Cuando estés listo, inhala mientras te levantas completamente.

Trae tu mano izquierda hacia atrás y extiende tu brazo derecho todo lo que puedas mientras levantas tus caderas, encontrando un poco de flexión hacia atrás y una ligera inclinación lateral aquí en una versión modificada de Wild Thing.

Baja tus caderas al tapete y rota tu pecho hacia tu pierna derecha extendida. Dado que es tu primera estiramiento real esta mañana, haz de esto una inclinación hacia adelante pasiva. Simplemente deja que la gravedad te atraiga hacia abajo en esta postura. Definitivamente puedes doblar tu rodilla izquierda. No te preocupes por qué tan lejos estás doblando, especialmente a primera hora de la mañana. Relaja tus brazos, relaja tu parte superior del cuerpo, relaja tu cuello y toma 5 respiraciones lentas y estables aquí en la inclinación hacia adelante de cabeza a rodilla (Janu Sirsasana). Obtén un buen estiramiento a través de los isquiotibiales derechos y a lo largo de la columna. Toma una respiración profunda y exhala por la nariz.

Usa la fuerza de tus brazos para empujar tus manos en el tapete y lentamente rueda hacia arriba para sentarte. Haz lo mismo del otro lado, comenzando con un estiramiento lateral sentado seguido de Baby Wild Thing y una inclinación hacia adelante sentada del otro lado.

Pasea tus manos un poco más hacia adentro y ven a tus manos y rodillas. Desliza tus manos un par de pulgadas frente a tus hombros y mueve tus caderas hacia adelante para que estés en Pose de Plancha modificada con tus rodillas aún en el tapete.

Exhala mientras te dejas caer al tapete.

Inhala mientras te empujas hacia arriba.

Exhala mientras presionas tus caderas hacia atrás en una Pose de Niño modificada sin hundirte todo el camino sobre tus talones.

Practica varias de estas mini secuencias. Así que inhala hacia adelante en una plancha modificada, exhala para bajar, inhala para regresar hacia arriba y exhala mientras presionas hacia atrás en la Pose de Niño. Sigue aquí mientras mantienes tus codos cerca de ti mientras bajas. Así que es más como un Chaturanga de flexión de brazos. Harás 4 más.

Empújate hacia atrás en una Pose de Niño de piernas amplias con tus dedos gordos juntos y las rodillas separadas. Podría sentirse bien presionar tus palmas juntas frente a tu cabeza, luego doblar tus codos y llevar tus pulgares a la parte posterior de tu cuello para estirar los tríceps que acabas de trabajar. Toma una respiración más aquí.

Lleva tus manos a distancia de los hombros y levanta tus caderas hacia arriba y hacia atrás en Pose de Perro Boca Abajo y de inmediato muévete hacia adelante en tu Pose de Plancha llevando tus hombros sobre tus muñecas. Levanta tu pierna derecha un par de pulgadas del tapete y manténte allí por un conteo de 5.

Levanta tu pierna derecha en Perro de Tres Piernas, dobla tu rodilla derecha, abre tu cadera y aprieta ese glúteo para levantar tu rodilla aún más.

Da un paso hacia adelante con tu pie derecho y gira tu pie trasero en paralelo al lado corto del tapete y luego elévate en Guerrero 2 (Virabhadrasana II).

Piense en apretar tu rodilla derecha mientras entrelazas tus manos detrás de tu espalda baja. Aprieta tus omóplatos detrás de ti, endereza tus codos y eleva tus nudillos alejándolos de tu coxis mientras te inclinas hacia adentro de tu muslo derecho. Continúa levantando tus nudillos mientras mantienes una generosa flexión en tu rodilla derecha. Toma otra respiración aquí.

Empuja tus pies contra el suelo para levantarte completamente. Suelta tus brazos y da un paso hacia el frente del tapete en Pose de Silla (Utkatasana) con los dedos gordos juntos y tus talones separados por aproximadamente una pulgada. Toma cualquier variación de brazos que te guste aquí, ya sea manos en el pecho o brazos a los lados de tus orejas. Hundirse un poco más en la postura.

Ahora aquí está el desafío. Lleva tus manos a tu corazón y bájate lentamente hasta el tapete con control y luego levanta tus piernas en Pose de Barco (Navasana). Puedes mantener tus rodillas dobladas o tomar las piernas rectas. Trata de ampliar tu pecho.

Cruza tus tobillos, muévete hacia adelante, planta tus manos, y ya sea que des un paso hacia atrás a la Pose de Perro Boca Abajo y permanezca allí o puedes inhalar hacia la Plancha, exhalar para bajar al tapete, inhalar en Pose de Cobra y luego exhalar mientras levantas de nuevo en Perro Boca Abajo.

Mueve hacia adelante en Plancha y levanta tu pierna izquierda un par de pulgadas del tapete y luego llévala a través de Perro de Tres Piernas, Guerrero 2, Guerrero Humilde, Silla y Barco.

Pasa tu pie derecho hacia adelante al frente del tapete y encuentra una Postura de Bajo (Anjaneyasana) aquí bajando tu rodilla trasera al tapete. Abre tu pecho y estira esos flexores de la cadera a lo largo de la parte frontal de tu muslo izquierdo.

Pasa de nuevo a Perro Abajo y luego cambia y haz lo mismo del otro lado.

Regresa a tu último Perro Abajo y estira todo aquí. Tómate tu tiempo.

Camina tus manos hacia la parte trasera del tapete, separa un poco tus pies y encuentra una muñeca de trapo o hacia adelante. Deja que tus manos cuelguen o tal vez te aferres a tus codos. Balancea un poco de lado a lado, soltando cualquier tensión en tu cuerpo y ralentizando tu ritmo cardíaco.

Suelta tus manos al tapete, dobla tus rodillas y siéntate. Puedes estar sentado con las piernas cruzadas o de rodillas, lo que te haga sentir bien. Lleva tu mano izquierda a tu rodilla derecha y tu mano derecha detrás de ti mientras te giras hacia la derecha y abres tu pecho. Luego gira hacia el otro lado. Si tienes un poco de tiempo extra para tu flujo de yoga de 15 minutos, permanece en cada lado unas respiraciones adicionales.

Vuelve al centro y circula tus brazos por encima de la cabeza y luego junta tus manos al frente del pecho. Toma una exhalación larga y lenta aquí y pausa después de tu flujo de power yoga para enfocarte antes de comenzar tu día.