Este flow de yoga de 20 minutos te ayudará a volver a sentirte tú mismo

A veces simplemente quieres -o necesitas- mover tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien. Este flujo de yoga de 20 minutos está diseñado exactamente para esos momentos.

Esta clase de yoga de 20 minutos te estira de la cabeza a los pies trabajando las caderas, los isquiotibiales, los hombros, el pecho y la espalda. Se trata esencialmente de una mezcla de posturas de pie y sentadas que abordan la tensión en las caderas y los isquiotibiales con las clásicas estocadas bajas, lagartija, estocada lateral y paloma. También incluye todos los movimientos esenciales de la columna vertebral -flexión, extensión, rotación y extensión lateral- y termina con la liberación del cuello y los hombros.

El flujo de sentirse bien es más una práctica intermedia porque el ritmo es un poco más rápido de lo habitual, lo que requiere cierta familiaridad con las posturas a medida que fluye a través de ellos en lugar de detenerse en cada uno durante unas cuantas respiraciones. Cuando repitas la secuencia de yoga de 20 minutos con regularidad, las posturas y las transiciones te resultarán más familiares y te resultará más fácil sintonizar con tu cuerpo y dejarte llevar realmente por la corriente.

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20 minutos de Yoga para sentirse bien

Incluso una práctica de yoga de 20 minutos puede tener un profundo efecto en tu salud física, mental y emocional. Se trata de una práctica de nivel intermedio que no requiere accesorios (aunque siempre se te anima a utilizarlos para apoyar tu práctica). Apóyate a ti mismo a lo largo de tu flujo de yoga para sentirte bien asegurándote de no contener la respiración.

Postura del niño (Balasana)

Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas y suelta la cabeza y el pecho hacia la esterilla en la postura del niño. Empieza respirando hondo, inspirando y espirando por la nariz, hasta llegar al bajo vientre y la zona lumbar. Aprovecha esta postura para notar dónde puede haber tensión. Relaja los brazos y desliza los omóplatos por la espalda. Quédate aquí.

Gato y vaca (Marjaryasana y Bitilasana)

Desplázate suavemente hasta la posición de Mesa o manos y rodillas. Mete un poco las rodillas para que queden por debajo de las caderas, abre bien las puntas de los dedos y adopta la postura del gato y la vaca. Inhala mientras bajas el vientre y levantas la mirada en la postura de la vaca.

Exhala mientras inviertes ese movimiento y redondeas la espalda en Gato. Articula bien la columna y estira el pecho y la parte superior de la espalda. Continúa con ambas posturas, manteniendo esa sensación de fluidez del yoga sincronizando el movimiento con la respiración, dejando que el cuello se libere por completo cada vez que gires la espalda.

Flujo de la cobra (Bhujangasana)

Baja sobre el vientre, lleva las manos un poco más abiertas que los hombros e inspira mientras presionas la parte superior de los pies y levantas el pecho. Apoya los antebrazos en la esterilla para sostenerte en la posición de Cobra, pero sólo después de activar los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo. Si sientes molestias en la zona lumbar, intenta separar más los pies.

Exhala mientras presionas las manos y las rodillas y mueves las caderas hacia atrás como si estuvieras haciendo la postura del niño. Continúa moviéndote con la respiración, yendo y viniendo entre una variación de la postura del niño y una variación de la postura de la cobra. Es casi como si estuvieras haciendo el Gato y la Vaca, de modo que al inhalar te inclinas hacia atrás en la Cobra y al exhalar, redondeas la columna y presionas las caderas hacia atrás tanto como puedas en la Postura del Niño.

Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

Al inhalar, vuelve a las manos y las rodillas. Al exhalar, mete los dedos de los pies y ponte en posición de Perro Boca Abajo. Lleva los pies hacia los bordes de la esterilla para tener más espacio y empieza a estirar los isquiotibiales. Tal vez dobles un poco las rodillas, acercando el pecho a los muslos. Relaja el cuello.

Sentadilla (Malasana)

Camina con las manos hacia la parte posterior de la esterilla y luego gira los talones hacia dentro y los dedos de los pies hacia fuera. Haz una sentadilla de yoga. A mí me gusta juntar las manos en el pecho y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Piensa en alargar la columna vertebral en esta postura y presionar los hombros hacia abajo, casi como si pudieras crecer más alto aquí.

Flexión de pie hacia delante (Uttanasana)

Encuentra a tu muñeca de trapo en una Flexión de pie hacia delante. Puedes mantener las rodillas flexionadas y tal vez agarrarte los brazos o balancearte un poco de lado a lado. Relaja el cuello y deja que la gravedad haga el trabajo por ti.

Vuelve lentamente al Perro Boca Abajo con los pies separados a la anchura de las caderas.

Perro Escorpión

Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla y deja que el talón cuelgue detrás de ti para abrir la cadera. Haz un gran estiramiento aquí. Tal vez traza algunos círculos grandes con la rodilla derecha, imaginando que estás dibujando un círculo en el techo con la rodilla izquierda.

Lagarto

Adelanta el pie derecho hasta el borde exterior de la mano derecha, de modo que ambas manos queden en la parte interior de la pierna derecha. Me gusta cerrar los puños para que la postura sea un poco más fácil para las muñecas. Puedes dejar caer la rodilla trasera sobre la esterilla y/o levantar los dedos de los pies delanteros y rodar sobre el borde exterior del pie derecho. Si tu flexibilidad te lo permite, puedes intensificar la postura bajando sobre los antebrazos. Asegúrate de no contener la respiración mientras estiras.

Lagarto retorcido

Si quieres intensificar el estiramiento, añade un giro y un estiramiento de cuádriceps bajando la rodilla izquierda a la esterilla si no lo está ya, doblando la rodilla izquierda, llevando el talón hacia las caderas y estirando la derecha por detrás para alcanzar el pie. Mueve el hombro derecho hacia atrás y hacia abajo y acerca un poco el talón al asiento. Sigue hundiendo las caderas hacia delante y hacia abajo.

Suelta con cuidado el pie de atrás.

Estocada lateral (Skandasana)

Gira sobre los talones para mirar hacia el lado largo de la colchoneta mientras mantienes la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda estirada. Dirige los dedos del pie izquierdo hacia el techo. Depende de ti lo que elijas hacer con los brazos, ya sea llevar las manos a la esterilla para mantener el equilibrio, juntar las palmas de las manos en el pecho con las manos rezando y quizás abrir más la rodilla con el codo, o extender los brazos para abrirlos a través del pecho. Es un pequeño acto de equilibrio. Intenta bajar un poco las caderas para llegar a los isquiotibiales. Respira.

Cuando estés listo, pasa al segundo lado de tu secuencia de yoga para sentirte bien doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha. Trata de hundir bien las caderas.

Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Necesitas unas piernas fuertes para pasar de la Estocada lateral al Guerrero 2 doblando la rodilla derecha e impulsándote hacia arriba en el Guerrero 2. Mantén la rodilla derecha alineada con el segundo y tercer dedo del pie mientras extiendes los brazos hacia los lados. Mantén la rodilla derecha alineada con el segundo y tercer dedo del pie mientras extiendes los brazos hacia los lados.

Guerrero inverso (Viparita Virabhadrasana)

No cambies nada en las piernas cuando entres en Guerrero Inverso extendiendo la mano izquierda hacia abajo y el brazo derecho por encima de la cabeza e inclinándote hacia atrás. Mantén el pecho mirando hacia el lado largo de la esterilla.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Estira la pierna derecha e inclínate hacia un lado en la postura del triángulo. Extiende el brazo derecho hacia abajo y el izquierdo hacia arriba. No te preocupes de hasta dónde bajas la mano inferior. Piensa en llevar el hombro superior hacia atrás como si estuvieras apoyado en la pared detrás de ti.

Presiona con los pies en la esterilla mientras te levantas para ponerte de pie.

Postura de la pirámide (Parsvakonasana)

Acorta un poco la postura metiendo un poco el pie de atrás y girando las caderas para mirar hacia el lado corto de la esterilla. Dobla las caderas hacia delante en la postura de la pirámide. Deja que la parte superior del cuerpo se relaje. Puedes flexionar las rodillas si sientes los isquiotibiales muy tensos. A mí también me gusta dejar que la cabeza cuelgue pesada y que la columna se redondee un poco en una versión más pasiva del pliegue hacia delante.

Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Levanta la pierna derecha hacia atrás en la postura del perro a tres patas y luego lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha en la postura de la paloma. Trata de cuadrar las caderas hacia el lado corto de la esterilla y haz una pequeña flexión hacia atrás mientras expandes y ensanchas el pecho. Puedes hacerlo con el apoyo de las manos a tu lado. Mantén la longitud de la columna vertebral mientras permaneces aquí o bajas el pecho hacia la esterilla. Quédate aquí unas 10 respiraciones antes. Intenta no apoyarte en una cadera más que en la otra. Probablemente sentirás un gran estiramiento en los glúteos y la cadera derecha. Nota dónde puedes relajarte un poco más.

Sal con cuidado y tómate tu tiempo para encontrar el camino hacia el Perro Boca Abajo. Repite la secuencia de posturas de yoga para sentirte bien en el lado izquierdo, empezando por el Perro Escorpión. Vuelve al último Perro Boca Abajo, ocupa algo de espacio y estíralo todo aquí. Quédate todo el tiempo que quieras, sabiendo que puedes pasar un poco más de tiempo aquí en tu práctica de yoga de 20 minutos.

Estiramiento de cuello sentado

Baja a la esterilla y siéntate con las piernas cruzadas o en cualquier otra postura que te resulte cómoda. Entrelaza las manos y llévalas hacia la cadera derecha. Luego baja la oreja derecha hacia el hombro derecho para estirar el lado izquierdo del cuello y el hombro. Puedes jugar un poco con el ángulo de la barbilla para cambiar la sensación de la postura. Puede ser un estiramiento bastante intenso. Intenta no encorvar la espalda al hacerlo. Luego cambia de lado.

Brazos de águila

Tomemos brazos de Águila con tu brazo derecho envolviendo debajo del izquierdo. No te preocupes si tus palmas no se tocan. Levanta los codos, mantén los hombros bajos, mete la barbilla ligeramente hacia el pecho y mantén las manos alejadas de la cara. Mantente elevado y erguido para estirar la parte superior de la espalda. Suelte y repita del otro lado.

Meditación sentada con las piernas cruzadas (Sukhasana)

En lugar de entrar en Savasana después de tu flujo de yoga para sentirte bien, tienes la opción de terminar con una breve meditación sentado con las piernas cruzadas. Mantén los ojos cerrados mientras te concentras en la respiración. Tómate un momento para escanear tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de las manos y los pies, observando cómo te sientes ahora en comparación con cuando empezaste. Observa lo que ha cambiado como resultado de tu práctica de yoga de 20 minutos.

Acerca de nuestro colaborador

Kassandra Reinhardt es una instructora de Yin Yoga y vinyasa yoga de Ottawa cuyo canal de YouTube, Yoga With Kassandra, ha alcanzado los 2,2 millones de suscriptores y tiene más de 230 millones de visitas. Kassandra ha publicado recientemente su diario de yoga guiado, My Yoga Journey: A Guided Journal, su mazo de tarjetas de afirmaciones diarias, I Radiate Joy, y su libro, Year of Yoga.