¿Dormiste Raro? Estos Estiramientos Matutinos de 10 Minutos para el Cuello y los Hombros Te Ayudarán a Sentirte Como Tú Mismo de Nuevo.
A veces, cuando practicas yoga, quieres una práctica típica. Pero también hay momentos en los que necesitas que el yoga sea una solución. Tal vez necesites un impulso de energía para concentrarte, estés buscando alivio para el dolor lumbar, o quieras algunos estiramientos para ayudarte a relajarte y dormir. Y después de despertar rígido y adolorido, podrías beneficiarte de la liberación de tensión matutina que ofrece practicar yoga para el cuello y los hombros.
No necesitas ser súper flexible o tener experiencia en yoga para seguir esta práctica matutina de 10 minutos. Está diseñada para todos los niveles y pensada para esos días en los que despiertas con rigidez en el cuello y los hombros, para que puedas experimentar un poco de alivio antes de acumular más tensión.
La práctica comienza de pie y se centra en liberar la parte superior de la espalda, la parte posterior de los hombros, el cuello y un poco en la parte delantera del cuello. Estas son pose tradicionales con un pequeño toque para hacerlas yoga para el cuello y los hombros. Por ejemplo, practicarás una lunge tradicional y bajarás la cabeza para liberar los hombros y el pecho. Es una clase muy simple, lo que significa que es fácil de hacer incluso a primera hora de la mañana.
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Yoga Matutino de 10 Minutos para Alivio del Cuello y los Hombros
Esta práctica simple se centra principalmente en el alivio de la rigidez y la tensión a través del yoga para el cuello y los hombros. Es una rutina corta que puedes hacer a primera hora de la mañana. No se requieren props.
Pose de la Montaña con Brazos de Águila Comienza de pie en la parte delantera de la esterilla y coloca tus pies a la altura de las caderas en la Pose de la Montaña. Encuentra una base fuerte y luego baja los hombros y aleja de tus oídos mientras te elevas a través de la coronilla de tu cabeza. Lleva tus brazos rectos frente a ti y dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Envuelve tu brazo derecho debajo del izquierdo, ya sea una o dos veces, y trata de juntar las palmas o muñecas como lo harías en la Pose del Águila (Garudasana). Piensa en bajar los hombros, elevar los codos y alejar las manos de tu cara. Respira profundamente en la parte superior de tu espalda.
Si deseas intensificar el estiramiento, lleva tu mentón hacia el pecho, estirando entre los omóplatos y la parte posterior de tu cuello. Sigue respirando por la nariz.
Levanta lentamente tu cabeza y codos mientras encuentras una ligera curva hacia atrás y quédate aquí durante varias respiraciones.
Luego suelta tus brazos. Puedes lanzarlos hacia los lados o tomar una forma de cactus aquí para estirar el pecho. Libera y rueda los hombros varias veces y luego haz lo mismo en el lado contrario.
Inclinación Delante de Pie con Manos entrelazadas Lleva tus pies hacia los bordes de la esterilla en una postura más amplia. Cruza tus manos detrás de tu espalda baja, rueda tus hombros hacia atrás y hacia abajo, abre el pecho y flexiona ligeramente las rodillas mientras te inclinas hacia adelante en la Inclinación Delante de Pie (Uttanasana), al mismo tiempo que elevas tus nudillos hacia arriba y hacia arriba. Si entrelazar tus manos no funciona para ti, simplemente déjalo ir. Deja que tu cabeza sea pesada en esta inclinación como un muñequito mientras suavizas la mandíbula y los músculos de tu cara. Ve si puedes elevar un poco más los nudillos y quedarte en la inclinación mientras respiras.
Muñeco de trapo Cuando estés listo, suelta tus brazos y yemas de los dedos. Puedes sujetar tus codos para una variación más tradicional de muñeco de trapo y simplemente mecerte un poco de lado a lado. Puedes girar tu cabeza mientras liberas la tensión en tu cuello y parte superior de la espalda.
Lunge Bajo con Estiramiento de Cuello Desde tu inclinación, suelta tus yemas de los dedos en la esterilla y luego achica tus pies hasta que estén a la altura de las caderas. Paso tu pie izquierdo todo el camino hacia atrás y baja esa rodilla izquierda para encontrar un Lunge Bajo (Anjaneyasana). Mantén tu mano izquierda plana en la esterilla, un bloque o una pila de libros. Alcanza tu mano derecha hacia la parte baja de tu espalda y gira suavemente tu hombro derecho hacia atrás en una ligera torsión. Y ahora deja que tu oreja izquierda baje hacia tu hombro izquierdo. Quédate aquí o puedes jugar un poco con la posición, quizás dejando caer tu cabeza hacia la esterilla. Encuentro que es agradable inclinar un poco mi cabeza hacia atrás para liberar el cuello en el lado derecho y a lo largo de la parte superior de mi hombro derecho. Trata de no contener la respiración cuando estés en estas posturas. Realmente relaja tus caderas aquí.
Rayo con Curva hacia Atrás Regresa con cuidado al centro, lleva tus manos a la esterilla enmarcando tu pie delantero, lleva tu pie derecho hacia atrás y pasa a una posición de rodillas, sentándote sobre tus talones en una versión de Rayo (Vajrasana) que también estira la parte inferior de tus pies. Lleva tus yemas de los dedos detrás de ti, dobla los codos, junta las escápulas y lleva los codos hacia adentro, y luego eleva el pecho y amplía la parte superior de las clavículas. Respira aquí.
Luego repite tu Lunge Bajo en el segundo lado. Puede que notes que hay más sensación en un lado que en el otro. Quizás tu lado dominante, tu mano dominante, tiende a estar un poco más restringido. Eso es normal. Repite Rayo.
Postura del Niño (Balasana) Junta tus dedos gordos y lleva tus rodillas tan anchas como sea apropiado para tus caderas y tu parte baja de la espalda. Luego inclínate hacia adelante y estira tus brazos frente a ti, dejando tu frente sobre la esterilla o un bloque en la Postura del Niño (Balasana). Si deseas estirar un poco más tu parte superior del cuerpo, junta tus palmas en oración y luego dobla los codos para que tus pulgares descansen hacia la parte posterior de tu cuello. Toma respiraciones lentas y constantes aquí.
Si estás haciendo oración inversa, endereza lentamente tus codos y camina tus manos hacia atrás mientras elevas tu parte superior del cuerpo.
Asiento Fácil (Sukhasana) Toma asiento como te resulte cómodo. Me gusta terminar las prácticas matutinas sentado en lugar de en Savasana para que no nos quedemos dormidos. Rueda tus hombros hacia atrás de nuevo, cierra los ojos y ve si puedes sentarte un poco más erguido, aterrizando a través de tu coxis y elevándote a través de la coronilla de la cabeza. Siente el espacio que has creado a través de tu cuello y hombros, tu pecho y parte superior de la espalda, incluso tus caderas y isquiotibiales. Junta tus manos al frente de tu corazón y permanece un momento aquí en conciencia. Gracias por hacer esta práctica conmigo.
