¿Estás empezando a jugar al golf? Estos 7 sencillos estiramientos (sí, estiramientos) te ayudarán.

El cuerpo humano es una máquina intrincadamente diseñada. Cada músculo, ligamento y articulación tiene una función específica, que a su vez nos permite movernos con eficiencia y eficacia. Esto es especialmente cierto en movimientos complejos, como el swing de golf, cuando es esencial que el cuerpo se comporte y escuche lo que le dices que haga.

Pero, como cualquier máquina, las piezas del cuerpo pueden volverse rígidas e inestables con el tiempo, lo que puede dificultar el comportamiento y la escucha. Incluso imposible.

Como el cuerpo humano también es inteligente y testarudo, otras partes tomarán el relevo para hacer el trabajo, aunque no hayan sido diseñadas para funcionar de ese modo. Esto crea un efecto dominó de estragos en las articulaciones que se ven obligadas a hacer trabajos para los que no fueron diseñadas. Pueden producirse disfunciones y compensaciones. También pueden producirse lesiones dolorosas.

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Eso es exactamente lo que ocurre al realizar un swing de golf. Múltiples articulaciones tienen que coordinarse en una secuencia cuidadosamente orquestada, lo que significa que cualquier pequeña disfunción en su movilidad puede poner todo su swing mal.

Por ejemplo, si tiene tensión en los hombros y en la parte superior de la espalda, es probable que compense en exceso con la pelvis y la parte inferior de la espalda durante el downswing para crear más rotación en el cuerpo. No sólo perderá potencia y control de la pelota, sino que correrá el riesgo de sufrir tensiones, dolores e incluso lesiones. Esta es una de las principales razones por las que muchos golfistas sufren problemas lumbares.

Una forma de evitar las complicaciones que conlleva la interrupción del movimiento es hacer una pausa y atender esa tirantez. Los siguientes estiramientos para golfistas hacen exactamente eso, y mejorarán su juego.

Estiramientos esenciales para golfistas

Puede practicar estos sencillos estiramientos para golfistas después de terminar una ronda de golf o en cualquier momento que tenga. Cuanto más los practiques, más notables serán los resultados. Ten cuidado de no estirarte aquí, o en cualquiera de estos estiramientos para golfistas, hasta el punto de sentir dolor.

1. Gato y vaca

Este sencillo movimiento de yoga es una de mis formas favoritas de reducir la tensión en la parte baja de la espalda, lo que a su vez libera el movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros para que puedas mantener una postura correcta durante todo el swing de golf. Esto significa que experimentarás un swing más eficiente y repetible, por no mencionar una menor probabilidad de lesiones. También abre el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Apoye las manos en el suelo y redondee lentamente la parte media y superior de la columna mientras baja la cabeza y suelta el cuello. Lleva el ombligo hacia la columna. Esto es Gato.

Retrocede lentamente hundiendo las caderas y la parte media y alta de la espalda hacia el suelo formando un arco. Esto es Vaca.

2. Inclinación pélvica

Uno de los movimientos más fundamentales e importantes que los golfistas deben comprender e integrar en su práctica es mantener una ligera inclinación anterior de la pelvis. Esta alineación en la espalda es muy similar a la que se experimenta en la Postura de la Montaña en yoga.

Una columna vertebral neutra con una ligera inclinación pélvica le permite implicar correctamente los músculos centrales, lo que a su vez le ayuda a generar más potencia en el golpe de bola. También permite que los movimientos se produzcan secuencialmente en todo el cuerpo, de una articulación a otra, y crear un swing eficiente desde el punto de vista energético. Esto es especialmente útil cuando se golpea un drive.

Por último, la inclinación pélvica puede ayudarle a evitar lesiones, como la tensión y el dolor en la zona lumbar. Abrirse demasiado pronto en el swing, lo que se conoce como extensión temprana, ejerce una enorme presión en la zona lumbar. La inclinación de la pelvis puede estabilizar las piernas y las caderas y ayudarle a evitar tensiones innecesarias.

Cómo hacerlo: Ponte de pie o túmbate con los pies separados a la altura de los hombros. Concéntrate en la parte posterior de la pelvis e inclina las caderas ligeramente hacia delante para acercar el ombligo a la barbilla y colocar la columna en una posición neutra. Ver el vídeo.

Puede ser difícil discernir la sutil inclinación pélvica, así que, para ayudarte, pruébalo primero tumbado, lo que aplanará la zona lumbar y la conectará con el suelo. Mira el vídeo.

3. Postura del niño

Esta postura de yoga se centra en los hombros y la espalda. En estas zonas puede acumularse mucha tensión debido a los movimientos cotidianos. Liberar esa tensión aumenta tus posibilidades de conseguir un swing de golf suave. También me gusta este estiramiento para la recuperación general de cualquier entrenamiento o, por el contrario, de estar mucho tiempo sentado. Para una liberación adicional furtiva de la tensión en el pecho y los hombros, intente girar las palmas hacia arriba, hacia el techo, para incorporar la rotación externa de los hombros, lo que lo convierte en uno de los estiramientos más intensos para los golfistas.

Cómo hacerlo: Colócate sobre las manos y las rodillas y sepáralas al menos a la anchura de las caderas. Hunde las caderas hacia los talones e inclínate hacia delante con el pecho en la postura del niño. Extiende los brazos a lo largo de las orejas, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Apoye la frente en el suelo o en una manta doblada. Respira en esta postura durante 30-40 segundos. Mira el vídeo.

4. Media postura de la paloma

Este estiramiento es similar a la postura del niño y se centra específicamente en la tensión de los glúteos y la zona lumbar. Esto puede ayudar a aumentar la movilidad de la cadera y la columna vertebral, lo que permite un swing más suave y eficiente.

Cómo hacerlo: Colóquese en posición de plancha (Plank Pose) y doble y acerque una rodilla al centro del pecho. Baje suavemente la rodilla, la espinilla y el muslo de esta pierna doblada hasta el suelo. Deje que la otra pierna permanezca estirada detrás de usted. Levante el pecho y arquee la espalda. Sentirá una extensión de la columna vertebral y un estiramiento de los abdominales, el pecho y los hombros. Se trata de un movimiento muy sencillo, aunque tenga cuidado de no excederse. Menos es más.

Incline la parte superior del cuerpo sobre la rodilla doblada y extienda los brazos hacia delante, separados a la anchura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Respira aquí durante 30-40 segundos. Cambia de lado.

5. Enhebrar la aguja Repeticiones

La clave para un swing eficaz es crear movilidad en los hombros y en la parte media y superior de la columna vertebral. Este ejercicio imita en cierto modo la acción de la parte superior de la columna durante el backswing. La base de este movimiento es muy similar a Enhebrar la aguja en yoga. Mantener la columna neutra durante todo el movimiento refuerza la postura correcta durante el swing.

Cómo hacerlo: Colóquese sobre las manos y las rodillas como lo haría para el Gato y la Vaca. Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia el cielo mientras giras el pecho hacia ese lado, rotando la parte media y alta de la espalda.

A continuación, pase el brazo por debajo del pecho mientras pasa el brazo por detrás de la muñeca izquierda y se acerca al hombro derecho. No permanezca aquí. Suba de nuevo el brazo, alárguelo todo lo posible y vuelva a llevarlo hacia el suelo. Repítelo varias veces. Vea el vídeo.

6. Sentadillas

Es difícil mantener el equilibrio y la postura en esta forma, y de eso se trata. Entrar en cuclillas con los brazos por encima de la cabeza es un movimiento fundamental y desafiante que pone a prueba todo el cuerpo y promueve la estabilidad y la alineación a lo largo del swing de golf. Este ejercicio lo utilizan a menudo los fisioterapeutas y los entrenadores de fuerza y acondicionamiento durante las evaluaciones de movimiento, ya que pone de relieve las zonas de fuerza y debilidad de los hombros, la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los tobillos.

No es necesario que lo practiques de cara a la pared, aunque te ayudará si eres nuevo en este ejercicio.

Cómo hacerlo: Colócate a unos 30 cm frente a una pared o finge que hay una pared frente a ti. Separa los pies a la altura de los hombros en posición de golf y levanta los brazos por encima de la cabeza en V mientras sujetas un palo. Dobla las rodillas y siéntate sobre las caderas tan profundamente como puedas, como en la postura de la silla, sin tocar la pared con las manos. Mantén la posición en cuclillas de 20 a 30 segundos, asegurándote de que los talones permanecen en el suelo.

Si sólo puedes agacharte unos centímetros antes de golpear la pared con las manos, ¡no te desanimes! Con la práctica regular, verás cómo mejoras. Mira el vídeo.

7. Estocada con rotación de tronco

Este estiramiento altamente exigente ofrece mucho por su dinero al centrarse en varias áreas que necesitan moverse libre y fácilmente a lo largo de su swing de golf. Destaca especialmente la estabilidad de las caderas y la movilidad de los oblicuos y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Colócate en zancada alta con los pies separados a la distancia de las caderas y el pie derecho adelantado aproximadamente una zancada. Intente doblar la rodilla delantera aproximadamente 90 grados y doblar la rodilla trasera tanto como pueda. Coloque el dorso de la mano izquierda contra la parte externa de la rodilla derecha.

Mantenga la pelvis hacia delante mientras gira la parte media y superior de la columna hacia la derecha. Respire aquí durante 20-30 segundos. Relájese lentamente y vuelva a ponerse de pie. Cambia de lado. Vea el vídeo.

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Sierra Sánchez es fundadora del Millennielle Golf Club, un club de golf para chicas millennials. Conjunto de Amazon.

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