¿Piernas tensas? Estos 7 estiramientos de cuádriceps te ayudarán a relajarlas
Tanto si eres un maratoniano veterano como un corredor ocasional, tus cuádriceps realizan un gran esfuerzo para impulsar tu zancada. Por eso, siempre es una buena idea cuidarlos con estiramientos de cuádriceps.A casi todos los corredores les vendría bien estirar más los cuádriceps, Melissa Kendterentrenadora personal certificada por la ACE, entrenadora de fuerza funcional, entrenadora de running de la UESCA y entrenadora de la aplicación de fitness Evolveyou, explica a Runner's World .
Teniendo esto en cuenta, hemos recurrido a Kendter y a otros dos expertos para obtener más información sobre los beneficios de los estiramientos de cuádriceps, así como siete movimientos fantásticos que puedes probar hoy mismo.
Beneficios de los estiramientos de cuádricepsLos cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que se unen a la cadera, pasan por delante de los huesos de los muslos y se unen a la parte inferior de la tibia justo debajo de la rodilla, explica a Runner's World el fisioterapeuta Paul Schroeder, P.T., M.P.T., C.S.C.S., portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia y propietario de Fast Track Physio.
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Según Kendter, la función principal de los cuádriceps es ayudar a extender la rodilla. Cada vez que estiras la rodilla, los cuádriceps se activan.
Esto significa que, cuando corres, los cuádriceps son uno de los principales grupos musculares que trabajan, explica a Runner's World el fisioterapeuta deportivo Scott Cheatham, P.T., Ph.D., D.P.T., miembro directivo del consejo asesor científico de la Academia Nacional de Medicina Deportiva .
No es de extrañar, por tanto, que unos cuádriceps tensos puedan alterar gravemente la biomecánica de la carrera. En concreto, los cuádriceps tensos pueden acortar los músculos de la cadera, lo que puede alterar la alineación de la pelvis. Como la pelvis está unida a la columna vertebral, la espalda puede sufrir tensiones, dice Schroeder. Además, los cuádriceps tensos pueden aumentar la presión sobre la rótula y provocar irritación en la rodilla, añade.
Por ello, los estiramientos frecuentes de los cuádriceps son "muy importantes" para los corredores, afirma Schroeder. Si estiras los cuádriceps con regularidad, "te sentirás mucho más suelto y eficiente" al dar zancadas, afirma. También puedes reducir el riesgo de lesiones, porque los músculos de los cuádriceps alargados ejercerán menos presión sobre la pelvis, las caderas, la espalda y la rodilla.
De hecho, un estudio de 2008 publicado en Dynamic Medicine concluyó que los cuádriceps tensos eran un factor de riesgo potencial (entre otras cosas) para desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como "rodilla de corredor". Los autores del estudio recomendaron el estiramiento de los cuádriceps como parte de un programa más amplio que podría ayudar a las personas a rehabilitarse de la rodilla de corredor, así como a reducir el riesgo de que se produzca en primer lugar.
Tipos de estiramientos de cuádricepsEn primer lugar, los estiramientos de cuádriceps deben ser sólo una parte de un programa completo de estiramientos y movilidad, dice Cheatham. Sí, los cuádriceps desempeñan un papel fundamental en la carrera, pero no son los únicos músculos que trabajan. Es importante estirar con regularidad los demás músculos clave, como los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y las pantorrillas.
En lo que respecta a los estiramientos de cuádriceps (y, en realidad, a todos los tipos de estiramientos musculares), existen dos tipos principales: estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos. Los estiramientos dinámicos implican mover los cuádriceps de forma activa a través de un rango de movimiento, como se hace en el balanceo de piernas. Los estiramientos estáticos implican colocarse en una posición y mantenerla, como llevar el talón hacia el trasero para un estiramiento tradicional de cuádriceps de pie. La mayoría de los estiramientos pueden ser tanto dinámicos como estáticos; la diferencia es que sólo hay que mantener el movimiento durante uno o dos segundos para que sea dinámico, y unos 30 segundos para que sea estático.
Los estiramientos dinámicos de cuádriceps son una buena forma de calentar antes de correr, ya que pueden aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la amplitud de movimiento, activar el sistema nervioso y reducir la tensión muscular, afirma Schroeder. Deben incluirse como parte de un calentamiento dinámico más amplio que también trabaje los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos y los gemelos.
Los expertos suelen recomendar estiramientos estáticos de los cuádriceps para después de correr. Dicho esto, si tienes los cuádriceps muy tensos o si vas a empezar a correr después de pasar horas sentado, puedes hacer unos cuantos estiramientos estáticos seguidos de un calentamiento general y, a continuación, algunos movimientos dinámicos, explica Schroeder.
Los estiramientos que se enumeran a continuación son todos estáticos y deben realizarse junto con otros estiramientos que afecten al resto de los músculos que se trabajan al correr, dice Schroeder, incluidos los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos.
Consejo profesional: Después de correr, pero antes de empezar con los estiramientos estáticos, dedica unos minutos a utilizar herramientas auto-miofasciales -como rodillos de espuma, pistolas de masaje y pelotas de masaje- en los músculos que piensas estirar, dice Cheatham. Esto ayudará a relajar los músculos y hacerlos más flexibles y receptivos al estiramiento, explica.
Cuando hagas estiramientos estáticos, ve despacio y no te precipites en ningún movimiento. Mantén una buena postura, trabaja el tronco y practica la respiración diafragmática: inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca, dice Schroeder. Este tipo de respiración ayuda a calmar el sistema nervioso simpático y permite realizar estiramientos más profundos, explica. Dicho esto, nunca debes estirar más allá del punto en que sientas un tirón moderado. Si la sensación es demasiado intensa, retrocede.
7 Estiramientos de cuádriceps para corredoresCómo utilizar esta lista: Si eres nuevo en los estiramientos de cuádriceps, prueba todos los ejercicios que aparecen a continuación y comprueba cuáles te funcionan mejor. Después, elige uno o tres de tus movimientos favoritos e incorpóralos a tu rutina de estiramientos después de correr, dice Schroeder.
También puedes hacer estos estiramientos fuera de una carrera como una forma de incluir más trabajo de flexibilidad en tu día. Kendter hace el estiramiento de cuádriceps en el sofá todas las noches antes de acostarse para relajar los cuádriceps y los flexores de la cadera. Además, si tienes los cuádriceps muy tensos, puedes hacer estos estiramientos antes de correr, siempre que los complementes con un calentamiento general y ejercicios dinámicos antes de empezar a correr.
1. Estiramiento de cuádriceps de pie
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete el tobillo derecho, justo por encima del pie, con la mano derecha. Tire del pie y la espinilla hacia los glúteos, asegurándose de que la rodilla apunta al suelo. Incline la pelvis ligeramente hacia delante. Mantenga las rodillas juntas; no permita que la rodilla derecha se levante hacia los lados. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Realice 3 estiramientos con cada pierna, alternando los lados.
2. Estiramiento de cuádriceps en el sofá
Colóquese en posición de embestida de rodillas frente al sofá o la silla, con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho adelantado con la rodilla derecha doblada 90 grados. Coloque el pie izquierdo encima del sofá o la silla, o contra una pared. Contrae el tronco, mantén la espalda recta e inclina suavemente el tronco y la pelvis hacia delante hasta que sientas un estiramiento moderado en la parte delantera del muslo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita la operación en el otro lado. Realice 3 estiramientos de cada lado, alternando los lados.
Túmbese boca abajo en el suelo. Sujete el tobillo derecho, justo por encima del pie, con la mano derecha. Tire del pie y la espinilla hacia los glúteos. Debe sentir un tirón o estiramiento moderado en la parte delantera del muslo derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Realice 3 estiramientos con cada pierna, alternando los lados.
Si tienes dificultades para agarrar el tobillo debido a una movilidad limitada, utiliza una correa, un cinturón o una banda de resistencia: Ajusta una correa alrededor del pie derecho, luego tira de la correa con ambas manos por encima del hombro izquierdo, llevando el talón derecho hacia el glúteo derecho. Detente y aguanta cuando sientas un estiramiento moderado.
4. Estiramiento lateral de cuádriceps
Túmbese sobre el costado derecho, apoyando la cabeza en la mano derecha. Sujete el tobillo izquierdo, justo por encima del pie, con la mano izquierda. Tire del pie y la espinilla hacia los glúteos. Debe sentir un tirón o estiramiento moderado en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con la pierna izquierda. Realice 3 estiramientos en cada pierna, alternando los lados.
Si tiene dificultades para agarrar el tobillo debido a una movilidad limitada, realice este estiramiento con una correa, un cinturón o una banda de resistencia. Ajusta una correa alrededor del pie izquierdo, luego tira de la correa con ambas manos por encima del hombro derecho, llevando el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Deténgase y aguante cuando sienta un estiramiento moderado.
5. Estiramiento de cuádriceps medio arrodillado
Empiece en posición de rodillas con la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho hacia delante, con la rodilla derecha doblada 90 grados. (Si está sobre una superficie firme, coloque algo blando (como un jersey o una almohadilla de espuma) debajo de la rodilla izquierda). Estire el brazo hacia atrás y agarre el pie izquierdo con la mano izquierda. Tire del pie izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Incline ligeramente la pelvis hacia delante y contraiga los glúteos y el tronco. Mantenga la espalda recta. Sienta un estiramiento moderado en el cuádriceps izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con el lado derecho. Realice 3 estiramientos en cada lado, alternando las piernas.
6. Inclinación hacia atrás de rodillas
Empiece en posición de rodillas. Siéntese de modo que los glúteos descansen sobre los pies. Baje lentamente el cuerpo hacia el suelo por detrás de usted hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de ambos muslos. Tenga cuidado y proceda lentamente; haga una pausa y aguante cuando sienta un estiramiento moderado en ambos cuádriceps. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición de rodillas. Haga 3 repeticiones.
Nota: Este es un estiramiento más avanzado. Si usted tiene irritación de la rodilla, una historia de lesión en la rodilla, o son incapaces de conseguir en una posición de rodilla doblada completa con las piernas dobladas debajo de usted, omita este tramo, dice Schroeder.
7. Postura de la paloma
Empiece en posición de perro boca abajo. Lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada detrás de usted. Doble la rodilla derecha y baje suavemente la rodilla derecha y la espinilla hacia el suelo. La espinilla debe quedar paralela a las caderas. Siéntese erguido y, a continuación, lleve lentamente las manos hacia delante para bajar el torso sobre la pierna derecha. Si la flexibilidad lo permite, baje hasta los codos para un estiramiento más profundo. Debe sentir un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda, así como en el rotador de la cadera derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita con el otro lado. Haga 3 estiramientos de cada lado, alternando los lados.
