¿Trabajando para las divisiones? Estos estiramientos te ayudarán.

Aparte de tener un truco de fiesta genial en su repertorio, encontrar la fuerza y la flexibilidad para realizar splits completos (Hanumanasana) puede ayudarle a alcanzar su potencial de maneras inesperadas. Esta postura mejora el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, aumenta la movilidad general y reduce el riesgo de lesiones al aumentar la amplitud de movimiento de grupos musculares clave como los isquiotibiales y los flexores de la cadera. También puede ayudar a mejorar la postura, aumentar el rendimiento deportivo y fomentar la disciplina mental mediante un entrenamiento constante, independientemente de si se llega a la postura completa o no.

Siempre estoy trabajando para mejorar y construir sobre mi enfoque de las divisiones, y como he evolucionado mi práctica a lo largo de los años, al mismo tiempo he disfrutado compartiendo consejos y trucos con mis estudiantes. A continuación se presentan los estiramientos de apertura de cadera para las divisiones que considero que funcionan mejor. Cuando intentes hacer estas posturas, hazlo con suavidad y evita forzarte a hacerlas.

Estiramientos de apertura de cadera para Splits

Utiliza la respiración para profundizar en cada postura e intenta permanecer en ella de tres a cinco respiraciones o de 30 a 60 segundos.

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1. Flexión hacia delante con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)

Esta postura ayuda a profundizar en los splits mejorando la flexibilidad de músculos clave como las caderas, los isquiotibiales y la cara interna de los muslos, al tiempo que mejora la estabilidad del tronco y la alineación de la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Comience con los pies a una distancia mayor que la de las caderas. Gira los dedos de los pies hacia dentro y los talones hacia fuera, gira las caderas y dóblate hacia las piernas en la Flexión de pie hacia delante. Coloque las manos en la parte exterior de los pies, las pantorrillas o los muslos. Respire aquí.

2. Estocada lateral (Skandasana)

Esta postura ayuda a profundizar los splits aumentando la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales, estirando la ingle y fortaleciendo los cuádriceps y los glúteos, todo lo cual favorece la accesibilidad a los splits.

Cómo hacerlo: Comienza con un pliegue de piernas hacia delante. Gira el pie derecho hacia la esquina superior izquierda de la esterilla. Dobla la rodilla izquierda hasta un ángulo de 90 grados o más si te es posible. Desplaza las caderas hacia la parte posterior de la esterilla y hacia abajo en una estocada lateral. Levanta los dedos del pie derecho para que se apilen sobre el tobillo derecho y apunten hacia arriba. Coloca las manos en el centro del corazón para mantener el equilibrio o apóyalas en el suelo delante de ti para mantener la estabilidad. Quédate aquí y respira.

3. Media luna arrodillado

Esta postura ayuda a profundizar los Splits estirando los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que mejora la movilidad de la cadera y la estabilidad del tronco.

Cómo hacerlo: Desde la estocada lateral, gírate para mirar hacia la parte posterior de la esterilla con el pie izquierdo hacia delante. Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y baja la rodilla derecha hacia la esterilla. Extiende ambas manos por encima de la cabeza. Empuja el talón delantero y presiona la cadera trasera hacia abajo. Quédate aquí y respira.

4. Medio Split

La práctica de esta variante profundiza los Splits completos al estirar los músculos clave, incluidos los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los aductores, al tiempo que mejora la flexibilidad, el control y la movilidad articular.

Cómo hacerlo: Desde Kneeling Crescent, mantén la cadera izquierda levantada por encima de la rodilla izquierda mientras estiras la pierna izquierda y flexionas los dedos de los pies hacia la rodilla en Half Splits. Gira las caderas para doblar el pecho hacia delante sobre la pierna izquierda. Quédate aquí y respira.

5. Zancada del corredor o postura del lagarto

La postura del lagarto, una variación más desafiante de la zancada del corredor, ayuda a profundizar en los Splits al estirar los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos aductores, a la vez que promueve la misma alineación pélvica que quieres practicar en los Splits.

Cómo hacerlo: Desde Half Splits, dobla la rodilla izquierda y muévela hacia el borde largo de tu esterilla. Lleva ambas manos al interior de la pierna izquierda. Quédate aquí en una Zancada del Corredor o baja sobre tus antebrazos en Lagarto si eso es accesible. Quédate aquí y respira.

Vuelva a flexionarse hacia delante con las piernas anchas y repita al otro lado, comenzando con la estocada lateral y moviéndose hacia la parte delantera de la colchoneta.