Duérmete más rápido con estos sencillos estiramientos (que puedes hacer en la cama)

Si vas a llevar a cabo algún tipo de rutina para desconectar por la noche, lo mejor es que optes por una que requiera el mínimo esfuerzo. Tomarse unos minutos para practicar algunos estiramientos para dormir ofrece exactamente eso.

Las investigaciones han demostrado repetidamente que liberar la tensión muscular e incluso ralentizar la respiración puede calmar el sistema nervioso lo suficiente como para ayudarle a conciliar el sueño o a volver a dormirse. Estos estiramientos para conciliar el sueño están pensados para contribuir a ello. No tienen nada de extenuantes: no requieren ni un ápice de esfuerzo para crear calma después de un largo día. Incluso puedes practicar estos estiramientos en la cama justo antes de irte a dormir.

Empieza con unas cuantas flexiones hacia delante sentado, que según la tradición del yoga y la investigación contemporánea son calmantes para el sistema nervioso. Pueden ser útiles en cualquier momento del día en que necesites aliviar el estrés. Dado que tendemos a sentirnos más cómodos cuando nuestros isquiotibiales están relajados después de haber estado tensos todo el día, la práctica también incluye varios de ellos. También hay estiramientos reclinados que te ayudarán a prepararte para dormir, como una torsión supina, llevar las rodillas hacia el pecho y una Savasana extendida que puedes hacer después de meterte entre las sábanas.

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Estiramientos de 15 minutos para dormir

Asegúrate de hacer entre 5 y 10 respiraciones largas y lentas en cada postura. La idea es estirar los músculos lo suficiente y ralentizar el sistema nervioso lo suficiente para que puedas liberar tensiones y conciliar el sueño.

Mariposa o ángulo agachado

Sentado, junta las plantas de los pies hasta que se toquen y abre bien las rodillas. Puedes elegir lo cerca que quieres que estén los talones del asiento. Vamos a hacer un pliegue hacia delante muy pasivo, lo que significa que te vas a dejar redondear y relajar la espalda en lugar de mantenerla plana. No vas a empujar ni tirar de ninguna parte, sino que vas a intentar soltar el cuello y la cabeza y dejar que la gravedad te lleve al estiramiento conocido como Butterfly o Bound Angle. Realiza unas 10 respiraciones aquí. Intenta relajar un poco más el cuello y los hombros. Quédate aquí varias respiraciones.

Usa las manos para subir lentamente, centímetro a centímetro. Puede sentirse bien hacer un pequeño movimiento de limpiaparabrisas con las piernas, dejando caer las rodillas de lado a lado. También es una buena forma de liberar suavemente la parte baja de la espalda.

Postura de la cabeza a la rodilla

Estira la pierna derecha hacia un lado y lleva el pie izquierdo hacia el asiento. Primero haz una flexión lateral de este estiramiento, así que extiende el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, echando el hombro izquierdo hacia atrás y estirando mucho, como si alguien tirara de tu muñeca izquierda. Al mismo tiempo, relaja el cuello. Piensa en inclinarte un poco hacia atrás, puedes señalar con los dedos de los pies o flexionar el pie, lo que consideres más necesario. Permanezca aquí durante varias respiraciones.

Siéntate lentamente erguido y gira hacia la pierna derecha antes de realizar un pliegue pasivo hacia delante sobre la pierna estirada en la postura de la cabeza a la rodilla. En lugar de empujar o tirar, deja que la gravedad te lleve hacia el estiramiento. Relaja la mandíbula y los músculos faciales. Quédate aquí varias respiraciones antes de repetir la postura en el segundo lado.

Estiramiento de isquiotibiales

Baje hasta quedar boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta o colchón. Si tienes una correa, un cinturón o una toalla, agárrala y haz un lazo alrededor del metatarso del pie derecho. Si no tienes correa, no te preocupes. Puedes sujetarte el muslo o la pantorrilla con las manos.

Una pequeña flexión de la rodilla derecha está bien, pero si te sientes bien estirando la pierna, hazlo. Puedes mantener la rodilla izquierda doblada o, si quieres intensificar el estiramiento, enderezar la pierna y apoyarla en la esterilla o colchoneta. Deja que tu cuerpo se cargue.

Intenta sujetar la correa un poco más abajo, más cerca del cuerpo, para poder relajar la parte superior de los brazos y hacer de esta postura un esfuerzo mínimo.

Torsión reclinada

Baja lentamente en un giro mientras dejas caer la pierna derecha hacia la izquierda y tal vez extiendas el brazo derecho hacia un lado. Si te resulta demasiado intenso mantener la pierna derecha estirada, dobla la rodilla derecha. Por lo demás, es una buena forma de estirar la banda IT, una zona que puede estar muy tensa. Quédate aquí varias respiraciones.

Suelte y vuelva al centro. Suelta la correa alrededor del pie derecho. Puedes sentirte bien si dejas que las rodillas caigan una hacia la otra, devolviendo las caderas a su posición neutra. Cuando estés listo, repite ambas posturas en el otro lado.

Rodillas al pecho