9 estiramientos sencillos que puedes hacer desde el coche, el avión, el autobús o el tren

Los viajes por carretera y los desplazamientos entre semana pueden ser un auténtico suplicio, y no sólo en los glúteos. Después de verse obligado a permanecer inmóvil en una posición estrecha, el cuello, los isquiotibiales, los hombros, la espalda baja, las caderas, las rodillas, las pantorrillas y los tobillos también tienden a hacer saber su descontento. Los siguientes estiramientos para el coche basados en el yoga pueden ayudar a contrarrestar la rigidez, los dolores y el entumecimiento derivados de estar confinado en espacios reducidos, ya sea durante un viaje por carretera, un vuelo largo o una aventura en autobús o tren.

Y no se trata sólo de aliviar el malestar físico. También descubrirá que al liberar la tensión física y ralentizar la respiración, descubrirá un tipo diferente de alivio, uno que no puede perderse por alguien que se cruza delante de usted en el tráfico o...

9 Estiramientos en el Coche para Viajes por Carretera y Otros Espacios Pequeños

Estos sencillos estiramientos para el coche no requieren más espacio que el que tiene en su asiento (ya sea en un coche o en otro espacio de viaje estrecho) y están diseñados para tratar las zonas problemáticas típicas, como el cuello, la espalda, los hombros y las caderas. Practíquelos cuando esté en el asiento del copiloto o parado en un aparcamiento antes, después o incluso a mitad del trayecto.

Duérmete más rápido con estos sencillos estiramientos (que puedes hacer en la cama)

4 sencillos estiramientos para aliviar el dolor lumbar

1. Estiramientos de cuello arriba y abajo

Estos sencillos movimientos del cuello pueden ayudar a aliviar las molestias y dolores de cabeza derivados de la tensión cervical. Tómatelo con calma y coordina el movimiento con la respiración para liberar no solo los músculos, sino también la tensión mental.

Al inhalar, mira hacia arriba y levanta la barbilla hacia arriba y hacia atrás, desviando la mirada hacia el cielo. Al exhalar, mira hacia abajo e intenta tocar el esternón con la barbilla. Un movimiento hacia arriba y hacia abajo es una vuelta. Repítalo 2 veces más. Asegúrese de que sus dientes superiores e inferiores se toquen ligeramente para activar los músculos deseados y mantener la estabilidad.

2. Barbilla sobre los hombros

Empiece llevando la cabeza a una posición neutra y mirando al frente. Al exhalar, gire la barbilla hacia el hombro derecho. En la siguiente inhalación, vuelva a llevar la cabeza al centro. Exhale y gire hacia el hombro izquierdo antes de volver a inhalar hacia el centro. Repite esto al menos 2 veces más.

3. Medios círculos

Incline lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho y baje la barbilla hacia el pecho y, a continuación, lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Cambie de dirección. Repítelo de 4 a 6 veces.

4. Brazos de águila sentado

Esta postura trabaja los romboides (parte superior de la espalda) y los deltoides (hombros). Mantén la columna recta y los hombros relajados mientras cruzas el codo derecho sobre el izquierdo. Dobla los codos e intenta que las palmas de las manos se toquen como en la postura del águila (Garudasana). Permanezca aquí durante unas 5 respiraciones. Intenta liberar los músculos en los que sientas tensión. Cambia de brazo, cruzando el izquierdo sobre el derecho.

Variaciones

Si sientes tensión en los hombros y las palmas no se tocan, presiona el dorso de las manos una contra otra. Esta modificación permite estirar bien los hombros y mantiene la integridad de la postura.

O cruza las palmas de las manos sobre el pecho y apóyalas en los hombros opuestos para darte un abrazo. Cambia de brazo después de unas cuantas cuentas en esta postura y repite el abrazo en el otro lado.

5. Estiramiento de glúteos sentado

Si alguna vez has practicado la Postura del Viento con una pierna tumbado boca arriba (Ardha Pavanamuktasana), este estiramiento sentado dirigido a los glúteos te resultará familiar.

Mantenga una pierna en posición sentada normal mientras levanta el otro pie del suelo, entrelaza los dedos alrededor de la rodilla o la espinilla y abraza el muslo hacia el pecho. Permanezca así durante 5 respiraciones y luego cambie de lado.

6. Estiramientos de tobillo

Estirar los tobillos puede mejorar el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores y reducir la hinchazón y la rigidez. Además, unos tobillos crónicamente tensos pueden hacer que los músculos de las caderas y la zona lumbar compensen y experimenten tensión.

Mientras estás sentado en el coche, puede que no sea posible extender las piernas por completo, pero aún así puedes estirar bien la parte inferior de las piernas. Extiende una pierna todo lo que puedas hacia delante. Separe los dedos de los pies en posición de bailarina. A continuación, levanta los dedos de los pies hacia ti. Alterna estas posiciones al menos 3 veces. Cambia de pierna y repite.

7. Rotaciones de tobillo

Comience con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Gira el pie en una dirección y, después de 3-6 vueltas, invierte la dirección. Cambia de pierna y repite las rotaciones.

8. Estiramiento lateral

Este estiramiento en coche crea extensión a lo largo de la columna vertebral, alarga los músculos oblicuos laterales del cuerpo y abre el pecho y los hombros. Agarrar los codos opuestos hace que este estiramiento sea compacto y perfecto para espacios reducidos.

Inhale mientras se sienta recto, comience a estirar los brazos por encima de la cabeza y agarre los codos opuestos. Al exhalar, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, estirando el lado derecho. Respire profunda y uniformemente, sintiendo el estiramiento en los hombros, la parte superior de la espalda y el costado del cuerpo. Mantenga la columna larga y evite inclinarse hacia delante o hacia atrás. Repita al otro lado, inclinándose hacia la derecha y sintiendo el estiramiento a lo largo del lado izquierdo de la parte superior del cuerpo. Puedes practicar esto de forma dinámica, cambiando de lado alternativamente, o mantener el estiramiento en cada lado durante unas cuantas respiraciones.

9. Vacas de gato sentadas

Siéntese recto con los pies apoyados en el suelo del coche y las manos apoyadas en las rodillas o los muslos. Relaje los hombros y siéntese un poco hacia el borde delantero del asiento con la columna vertebral neutra.

Inhale mientras arquea la espalda, levante el pecho y gire los hombros hacia atrás y hacia abajo para crear un ligero arco en la parte baja de la espalda, como en la postura de la vaca (Bitilasana). Levanta ligeramente la barbilla y mira hacia arriba, manteniendo la nuca larga.

Exhale mientras redondea la columna, lleve el ombligo hacia la columna y meta la pelvis hacia abajo, creando una curva en C en la espalda, como en la postura del gato (Marjaryasana). Inclina la cabeza hacia delante, acercando la barbilla al pecho. Separa los omóplatos, sintiendo un estiramiento a lo largo de la columna vertebral.

Continúa alternando entre la postura de la vaca y la del gato con cada inhalación y exhalación. Realiza de 5 a 10 rondas, concentrándote en la respiración y en el movimiento de la columna vertebral.