5 estiramientos cervicales fáciles que puedes hacer en tu escritorio, según un experto en columna vertebral

Ya sabe que se pasa literalmente horas del día encorvado mirando pantallas. Los estadounidenses pasan una media de casi siete horas al día en relación con pantallas de ordenador y teléfono, una cifra ligeramente superior a la media mundial, según un informe reciente. Y eso puede crear problemas.

Todo ese tiempo inclinado hacia delante flexiona el cuello hacia abajo, en lugar de mantenerlo en la postura erguida prevista, lo que a su vez tiende a crear esa conocida rigidez, dolor e incluso molestias en el cuello, no sólo en la parte superior de la espalda y la columna cervical, sino también en la mandíbula y la cabeza.

El cuello de texto o cuello tecnológico, como se conoce comúnmente, no es un diagnóstico médico oficial. Sin embargo, según las investigaciones, se ha convertido en una afección tan generalizada que puede considerarse una "carga para la salud pública".

Sea amable con su columna vertebral al hacer ejercicio

Estos 5 ejercicios compensan un día sentado en tu escritorio

Cómo afecta al cuello mirar fijamente a la pantalla

"Cuanto más inclinada esté la cabeza hacia delante, más pesará en realidad sobre la columna vertebral", dice el doctor Thomas A. McNally, director médico del Centro de la Columna Vertebral del Chicago Center for Orthopedics. "Está tirando hacia abajo delante de usted, en lugar de compartir las fuerzas de la forma en que normalmente sería con una buena postura." La postura menos que ideal puede contribuir al dolor de cuello y dolores de cabeza en cualquiera de varias maneras.

Uno de los problemas es la laxitud y el uso excesivo de la musculatura de la parte superior de la espalda y el cuello cuando esos músculos se estiran constantemente al inclinarse hacia delante. Otro es el desgaste atípico de los discos situados entre las vértebras cervicales, que puede hacer que su función de amortiguación de la columna sea menos óptima. "Cuando todo está alineado como se supone que debe estar, las fuerzas se reparten entre los discos de delante, en las articulaciones de la espalda, por la columna vertebral y por todos los músculos y ligamentos", dice McNally. En cambio, si se ejerce una fuerza desigual sobre una parte del disco, éste ya no puede ofrecer la misma amortiguación para la que fue diseñado.

"Estás ejerciendo más presión sobre el disco en la parte delantera o estás separando las articulaciones", dice McNally. "Nuestros discos se desgastan si se cargan de forma anormal".

Lo que puedes hacer para abordar el cuello de texto

Por supuesto, existe la solución obvia: reducir el tiempo que se pasa frente a una pantalla. Los que se pasan todo el día frente al ordenador pueden ser más conscientes de cómo sostienen el cuerpo mientras miran la pantalla.

McNally sugiere mantener la columna vertebral en su alineación natural. Eso significa mantener ambos pies en el suelo (nada de sentarse con las piernas cruzadas durante las reuniones de Zoom), mantener una ligera curva en la parte baja de la espalda, llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo y colocar la pantalla aproximadamente a la altura de los ojos para evitar la tensión en el cuello, explica. Además, cuando mires el móvil, intenta sujetarlo más alto para no encorvarte hacia delante y hacia abajo.

También aconseja tomar descansos frecuentes de la pantalla. Esto puede ser tan sencillo como sentarse erguido y mirar a su alrededor durante unos instantes o levantarse y pasear por la casa o salir a dar un paseo, lo que también le permitirá minimizar la fatiga visual provocada por el uso de la pantalla.

McNally y otros expertos, como la fisioterapeuta deportiva certificada Leada Malek, también recomiendan hacer algunos estiramientos de cuello para los músculos de la columna cervical. Es una forma sencilla de deshacer algunos de los problemas relacionados con la tecnología en la parte superior de la espalda y el cuello. Incluso puedes practicarlos en tu escritorio mientras haces una pausa y ordenas tus pensamientos durante la jornada laboral.

5 estiramientos cervicales para aliviar la rigidez y el dolor

Cualquiera de los siguientes estiramientos y ejercicios de fortalecimiento puede practicarse sentado en su escritorio. (Algunos pueden hacerse incluso en su sofá o mientras está sentado en el tráfico). Si experimenta dolor de cuello, deje de estirar y consulte con un médico.

1. Libere los hombros

McNally aconseja sentarse erguido y observar si la cabeza tiende a inclinarse hacia delante. Intenta mantener el cuello alineado con la columna vertebral. A continuación, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como si intentaras guardarlos en el bolsillo trasero. Es una señal inteligente que algunos profesores de yoga utilizan para concienciar a los alumnos de la tendencia a mantener la tensión en los hombros durante ciertas posturas. "Estás alineando el cuello y la espalda", dice McNally.

Cuando vuelvas al trabajo, haz periódicamente una pausa y fíjate en tu postura. Puedes volver fácilmente a esta alineación en cualquier momento.

2. Gire el cuello

Siéntese recto y alinee el cuello con la espalda. A continuación, gira lentamente el cuello hacia la derecha un grado cómodo y haz una pausa como si estuvieras en la postura del Guerrero 2 mirando por encima de la mano delantera. Respire aquí. Luego inténtalo en el otro lado.

3. Inclina la cabeza hacia un lado

También puede ser útil practicar estiramientos laterales del cuello. Con el cuello alineado con la columna vertebral, mueve lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras bajas ambos hombros. Muchos profesores de yoga incorporan este estiramiento en una situación sentada con las piernas cruzadas al principio o al final de la clase. Deberías sentir un estiramiento sutil a lo largo del lado izquierdo del cuello. No fuerces un estiramiento intenso. Quédate aquí y respira. Luego cambia de lado.

4. Inclínese hacia atrás

Si el respaldo de la silla queda a la altura de los hombros, simplemente inclina la parte superior de la espalda sobre el respaldo, sugiere Malek. Intenta aislar el estiramiento en los músculos de la parte superior de la espalda sin dejar que los músculos de la parte inferior se arqueen y evitando que las costillas sobresalgan hacia delante, como en la postura de la cobra. Respira aquí.

5. Giro

Siéntese en una silla mirando hacia delante. Gire a la derecha y coloque la mano derecha en el respaldo de la silla y apoye la mano izquierda en el muslo derecho, como haría en el giro sentado conocido como Medio Señor de los Peces. Inhale mientras se sienta un poco más alto y recto. Exhale mientras estira el pecho hacia la derecha en un giro. No fuerces el cuerpo; menos es más en los giros. Respira aquí. Repite en el otro lado.