10 Ejercicios de Silla y Escritorio Que Puedes Intentar Cuando Estás Atascado en un Escritorio Todo el Día

La inactividad es perjudicial para tu salud, lo que puede ser un problema para aquellos que pasan la mayor parte de su jornada laboral detrás de un escritorio. Sin embargo, estar en un solo lugar no significa que debas estar inactivo todo el tiempo.

Con una planificación cuidadosa, puedes incorporar actividad en tu día sedentario habitual. Esto ayudará a mitigar los efectos de sentarse durante períodos prolongados, y también podrías sentirte más alerta y productivo.

1. Sentadillas en Silla

Puedes usar la silla detrás de ti para más que solo sentarte. Puede ser reutilizada como una señal externa para realizar una sentadilla correcta. Desliza tu silla fuera de tu escritorio, ponte de pie y sigue estos pasos.

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1. Separa tus pies al ancho de los hombros, manteniendo tu abdomen apretado y el pecho en alto.
2. Desciende hacia la silla como si fueras a sentarte en ella.
3. Rómpete el trasero en la silla y vuelve a levantarte para completar una repetición.
4. Realiza varias sentadillas hasta sentir los músculos activarse.

2. Círculos con los Brazos

Los círculos con los brazos son una forma simple de hacer que la sangre circule por la parte superior de tu cuerpo. Solo toman unos minutos y te ayudarán a despertarte si te sientes estancado por estar en un solo lugar. Prueba hacer esto de pie para poder estirar tus piernas también.

1. Extiende ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Con las palmas hacia arriba, comienza a hacer grandes círculos hacia adelante con ambos brazos.
3. Haz lo mismo hacia atrás, tratando de alcanzar realmente los brazos mientras pasas por encima y alrededor.
4. Completa varios círculos en ambas direcciones.

3. Extensiones de Pierna Sentado

Si estás atrapado en una reunión o no puedes levantarte de tu silla, la extensión de pierna sentada es el ejercicio perfecto para hacer circular la sangre sin interrumpir a nadie.

1. Siéntate en tu silla con los pies planos en el suelo y lentamente extiende una pierna recta.
2. Mantén durante unos segundos, luego bájala lentamente antes de alternar piernas.
3. Haz 10-15 repeticiones en cada pierna, enfocándote en la contracción cada vez que se extiende tu rodilla.
4. Si vas a estar sentado por un largo tiempo, completa varias series y divídelas en varias rondas.

4. Giros de Torso Sentado

Es común experimentar rigidez en la espalda por estar sentado demasiado tiempo. Los giros de torso sentados ayudarán a aliviar esa tensión y traer algo de movimiento a tu parte superior del cuerpo. Puedes incluso convertirlo en un mini ejercicio de abdomen si flexionas tu estómago y exhalas suavemente al girar para activar tus abdominales.

1. Siéntate erguido en tu silla con la barbilla alta y la mirada hacia adelante.
2. Coloca tus manos en los hombros o en la parte posterior de tu cabeza.
3. Gira suavemente tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha, mirando hacia la dirección hacia la que giras.
4. Mantén cada giro durante un par de segundos y repite varias veces.
5. Concéntrate en tu respiración mientras realizas este ejercicio, exhalando y girando.

5. Flexiones en el Escritorio

Así como tu silla puede ser una herramienta para hacer ejercicio, también puede ser tu escritorio. Esta variante de flexiones te ayudará a construir fuerza en la parte superior del cuerpo y despertarte si te sientes estancado.

1. Coloca tus manos en el borde de tu escritorio, al ancho de los hombros.
2. Mantén tu abdomen apretado y retrocede para que tu torso y la parte inferior de tu cuerpo formen una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Desciende lentamente y con cuidado el pecho hacia el escritorio doblando los codos; vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
4. Haz tantas repeticiones como puedas de manera segura antes de descansar y completar las series posteriores.

6. Elevaciones de Talones de Pie

Las elevaciones de talones de pie son una forma simple y efectiva de hacer que tu sangre circule, especialmente si has estado sentado por un tiempo.

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, mirando hacia adelante.
2. Dobla ligeramente las rodillas y levanta lentamente los talones del suelo, quedándote de puntillas.
3. Pausa, siente la contracción y baja de nuevo.
4. Repite de 20 a 40 repeticiones.
5. Para un verdadero desafío, lleva cada serie cerca de la fatiga hasta que sientas que tus músculos de la pantorrilla arden.

7. Plancha en el Escritorio

La plancha en el escritorio es una variación de la flexión en el escritorio, excepto que no bajarás el pecho hacia el escritorio. En su lugar, sostendrás la posición estática mientras tu núcleo se activa y tus brazos trabajan.

1. Párate a unos pies de tu escritorio y coloca tus manos al ancho de los hombros en el borde.
2. Mueve tus pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
3. Activa tu núcleo; aprieta los músculos del estómago y mantén la posición de plancha mientras mantienes la cabeza neutra y la columna vertebral alineada.
4. Mantén la posición hasta que empieces a sentir fatiga; si deseas hacerlo más desafiante, retrocede tus pies más.

8. Círculos de Tobillo

Puedes hacer esto debajo de tu escritorio para aumentar la circulación sin levantarte. Es un ejercicio simple que es excelente para tus articulaciones de los tobillos y ayudará a aliviar cualquier rigidez en tus piernas inferiores.

1. Levanta un pie del suelo y haz grandes círculos en sentido horario con tu pie durante 10-15 repeticiones.
2. Invierte la dirección en sentido antihorario y haz otras 10-15 vueltas.
3. Alterna entre ambas direcciones hasta que hayas completado varias series.

9. Círculos de Cuello Sentado

Tu cuello podría volverse tenso a veces, especialmente cuando estás sentado durante períodos prolongados mientras miras la pantalla. Para aliviar la tensión, haz algunos círculos de cuello a lo largo del día.

1. Comienza sentándote o de pie con la espalda recta, mirando hacia adelante y los hombros relajados.
2. Deja caer suavemente tu barbilla hacia el pecho y mueve tu cabeza lentamente en un movimiento circular en sentido horario.
3. Completa una vuelta completa, alcanzando los límites de tu flexibilidad y regresando a la posición inicial.
4. Después de completar una rotación completa, hazlo en sentido antihorario y repite varias rondas.

10. Fondos en la Silla

Los fondos son un gran ejercicio para atacar tus tríceps, hombros y pecho, y puedes hacerlos usando tu silla.

1. Siéntate en el borde de tu silla y coloca tus manos en el asiento con los brazos al ancho de los hombros.
2. Extiende ambas piernas rectas y equilibra tus talones con tu trasero fuera del asiento.
3. Dobla tus codos y baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.
4. Presiona con tus palmas y endereza tus brazos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.