Estos 5 ejercicios compensan un día sentado en tu escritorio

Una noticia no tan novedosa es que estar sentado todo el día no es el mejor hábito para la salud. Sin embargo, muchos de nosotros tenemos trabajos de oficina, lo que hace inevitable el sedentarismo. (Sin embargo, los ejercicios de escritorio existen).

Contenidos

• Sentadillas con salto
• Escaladores
• Rodillas altas
• Estocadas con salto
• Burpees

La buena noticia es que puedes contrarrestarlo con movimiento fuera del horario laboral. Un metaanálisis de casi 45.000 personas de cuatro países diferentes publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2020 indicó que entre 30 y 40 minutos de ejercicio al día pueden equilibrar 10 horas de permanecer sentado.

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Mira cómo hacer ejercicios sentado en tu oficina

El mejor tipo de ejercicio es el que induce a sudar o "actividad física de intensidad moderada a vigorosa". Sin embargo, estar simplemente de pie también aporta algunos beneficios.

El metaanálisis también descubrió que el riesgo de muerte en individuos con estilos de vida más sedentarios aumentaba si dedicaban menos tiempo a la actividad física. Puede sonar aterrador, pero debe ser alentador. Unas cuantas medidas prácticas pueden ayudarle a reducir el impacto que su trabajo de oficina tiene en su salud.

Los equipos de entrenamiento de lujo y las clases de alta gama como Peloton y SoulCycle se han puesto de moda últimamente. Sin embargo, la verdad es que ni siquiera los necesitas para sudar (aunque pueden ser divertidos y motivadores). Ni siquiera necesitas zapatillas. Estos sencillos ejercicios pueden realizarse tanto en interiores como al aire libre. Te ayudarán a sudar y puedes hacerlos uno tras otro. Todo lo que necesitas es a ti mismo, motivación y una botella de agua (y quizás una toalla para secarte el sudor).

Sentadillas de salto

Qué trabajan: Glúteos, cuádriceps, caderas e isquiotibiales

1. Mantente erguido.
2. Separe los pies un poco más de la anchura de los hombros.
3. Muévase como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
4. Detente justo antes de que los muslos y las rodillas se alineen.
5. Salta.
6. Aterrice suavemente con las rodillas flexionadas.
7. Vuelva a la posición de cuclillas.
8. Repita el ejercicio durante un minuto.

Nota: Baja sólo hasta donde puedas llegar cómodamente.

Montañeros

Qué trabajan: Cuerpo completo incluyendo hombros, isquiotibiales, core, tríceps, cuádriceps y core

1. Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la altura de los hombros, la espalda plana y la cabeza alineada con el resto del cuerpo.
2. Compruebe la forma: El peso debe distribuirse uniformemente entre las manos y los pies.
3. Contrae los abdominales imaginando que llevas el ombligo hacia la columna.
4. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
5. Cambia de pierna y repite.
6. Repite tan rápido como puedas.

Los principiantes y las personas que se recuperan de una lesión y tienen permiso médico para hacer ejercicio pueden optar por una versión de bajo impacto de los escaladores de montaña. En lugar de cambiar rápidamente de pierna, lleva lentamente una rodilla al pecho y vuélvela a poner. Luego, cambia de lado. Te ayudará a cogerle el truco antes de pasar a la versión más rápida.

Rodillas altas

Qué trabaja: Isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y glúteos

1. Colóquese erguido.
2. Separe los pies a la altura de los hombros.
3. Contraiga el tronco tirando del ombligo hacia la columna.
4. Levanta la rodilla derecha, deteniéndote justo por encima de la cintura (o lo más alto que puedas llegar cómodamente). Haga lo mismo con la mano izquierda, de forma parecida a como levanta los brazos al correr.
5. Repite en el lado opuesto.

Bonus: Si puedes encontrar escaleras, como las de un estadio de instituto abierto al público, puedes subir y bajar por ellas.

Estocadas con salto

Qué trabaja: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de la cadera y pantorrillas

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Contrae el tronco.
3. Con los brazos a los lados, da un paso de gigante hacia delante con la pierna derecha.
4. Colóquese en posición de estocada apoyando el peso en la pierna derecha y bajándola hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
5. La rodilla izquierda debe mirar al suelo con la pierna izquierda en ángulo recto. Levanta el talón izquierdo del suelo.
6. Salta hacia arriba, cambiando de pie en el aire.
7. Aterrice en la misma posición que en los pasos cuatro y cinco, pero con la pierna izquierda hacia delante y la derecha hacia atrás.
8. Repite

Los principiantes pueden eliminar la parte de la zancada y caminar con los pies hacia delante y hacia atrás como si estuvieran haciendo marcha rápida. Sigue siendo un ejercicio de infarto, aunque se elimina el aspecto de desarrollo muscular.

Burpees

Para qué sirve: Cuerpo entero, incluyendo piernas, caderas, glúteos, abdomen, brazos, pecho y hombros.

1. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Salta, levantando las manos por encima de la cabeza.
3. Colóquese en posición de plancha, con el torso contraído y las manos bajo los hombros. Las caderas, las piernas y la cabeza deben estar alineadas.
4. Empuja las piernas hacia delante hasta que quedes en posición de rana, con las manos delante de la ingle y las piernas en posición de sentadilla.
5. Salta rápidamente hacia arriba.
6. Repite el ejercicio.

Haz el burpee de bajo impacto eliminando el salto. Añade un reto haciendo una flexión en la posición de plancha.

Consulte siempre a su médico antes de añadir un nuevo régimen de ejercicio a su estilo de vida, incluso si se trata de ejercicios sencillos. Su médico también puede explicarle cómo mejorar o contrarrestar un estilo de vida sedentario. Asegúrate de hacer estiramientos para evitar lesiones.