5 formas sencillas de estirarse en el escritorio

Antes de convertirme en profesora de yoga, trabajaba sentada en un escritorio durante ocho horas al día, cinco días a la semana, y viajaba una hora en cada sentido. Pensaba que me estaba cuidando practicando yoga después del trabajo, pero tanto tiempo sentada me producía un dolor tremendo en la zona lumbar. Intenté hacer descansos y levantarme cada hora, pero sólo cuando añadí posturas de yoga de escritorio a mi rutina diaria empecé a sentir alivio.

Los efectos de permanecer sentado durante horas pueden tener efectos devastadores -y diferentes- en cada uno de nosotros. Los siguientes estiramientos de yoga de escritorio liberan los diversos grupos musculares que pueden quedar tensos e irritados, como el cuello, los hombros, las caderas y la parte posterior del cuerpo.

Puede que descubras que hacer una pausa, tomar conciencia de cómo se siente tu cuerpo y estirarte beneficia tu concentración y te ayuda a calmar tus pensamientos multitarea, incluso después de volver al trabajo.

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5 posturas de yoga esenciales para el escritorio

Puedes practicar estas posturas de yoga de escritorio de una vez o hacer una o dos entre reuniones y plazos.

1. Palmas entrelazadas por encima de la cabeza

Para qué sirve: Estira el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en la silla de su escritorio. Entrelaza los dedos delante del pecho y presiona las palmas de las manos. Mantenlas entrelazadas mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. (Probablemente sentirás cierta resistencia en los hombros y el cuello. Prueba a doblar los codos, mover los brazos un poco más hacia atrás y volver a enderezarlos). Mira hacia delante o hacia el techo. Permanezca así durante 5-10 respiraciones. Cambia el entrelazado de los dedos y repite.

2. Giro sentado

Para qué sirve: Estira los músculos a lo largo de la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en la silla de su escritorio. Extienda los brazos desde los hombros en forma de T y gírelos hacia la derecha. Coloque la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla o el muslo derecho y apoye el brazo derecho en el brazo o el respaldo de la silla, como en la postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana). Presione los talones, inspire y siéntese erguido. Espire y gire el abdomen, el pecho y, por último, la cabeza más hacia la derecha. Permanezca así de 5 a 10 respiraciones. Cambia de lado.

3. Flexión lateral

Por qué ayuda: Estira el cuerpo lateralmente desde las caderas hasta las axilas.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en la silla de su escritorio. Lleve los pies ligeramente más abiertos que las caderas y forme un ángulo con los pies hacia fuera. Coloque el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, inclínese hacia la derecha y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza junto a la oreja izquierda, como lo haría para el ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana). Inspire y alárguese desde la cadera izquierda hasta la punta de los dedos mientras abre el cuerpo lateral. Espire y comience a girar el pecho hacia el techo. Permanezca así durante 5-10 respiraciones. Cambie de lado.

4. Tobillo sobre rodilla

Para qué sirve: Estira la zona lumbar y los glúteos.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en la silla de su escritorio. Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en forma de cuatro. Flexiona el pie derecho y presiona el talón izquierdo mientras apoyas la rodilla derecha en el suelo. Inspire y levante el pecho. Espire y quédese quieto o incline el pecho hacia delante sobre las piernas. Relaje el cuello. Permanezca así durante 5-10 respiraciones. Cambie de lado.

5. Pliegue hacia delante

Por qué ayuda: Libera casi toda la parte posterior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Siéntese erguido en la silla de su escritorio. Asegúrate de que tus piernas son lo suficientemente anchas como para que tu cuerpo quepa cómodamente entre los muslos. Inspire y levante el pecho, espire e incline el pecho hacia delante entre las piernas de forma similar a la Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana). Lleve las manos al suelo, si le llegan, y deje que el cuello se relaje por completo. Permanezca así durante 10-20 respiraciones.

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