4 formas sencillas de aliviar los dolores musculares en casa

No sé a ti, pero cuando me duele la zona lumbar o se me tensa el cuello, no sólo me cuesta hacer ejercicio, sino que también interfiere gravemente en mi vida. Parece que no soy la única. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada cuatro adultos ha sufrido recientemente un dolor lumbar agudo que ha durado al menos un día.

Aunque puede ser tentador tomar un par de analgésicos y obligarse a seguir con su vida, fingir que el dolor no existe no ayuda a remediar el dolor muscular real. Si experimentas dolores musculares intensos y quieres tratarlos cuanto antes, aquí tienes varias formas caseras de aliviarlos.

4 formas sencillas de aliviar los dolores musculares en casa

1. Terapia de puntos gatillo

Cualquiera que me conozca sabe que no voy a ningún sitio sin mi pelota de lacrosse. Y es que esta pelota de goma dura tiene el tamaño y la densidad perfectos para aliviar los dolores musculares más comunes mediante la terapia de puntos gatillo. Los puntos gatillo son zonas musculares dolorosas y tensas que pueden encontrarse en cualquier parte del cuerpo y son una de las causas más comunes del dolor musculoesquelético crónico. Cuando te frotas el hombro o el cuello y notas un "nudo" muscular tenso, suele tratarse de un punto gatillo.

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Lo que hay que saber sobre los dolores musculares

El masaje es una forma de liberar un punto gatillo, pero acudir a consulta puede llevar días o incluso semanas. Puedes utilizar una pelota de lacrosse de forma parecida a la técnica de autoliberación miofascial que se practica con un rodillo de espuma.

Para aliviar la tensión del cuello y los hombros con la terapia de puntos gatillo: Túmbese boca arriba y coloque la pelota de lacrosse detrás de la parte superior del cuello, la zona triangular que va desde el cuello hasta el omóplato y el hombro. Asegúrate de que el balón no presiona directamente sobre un hueso. Sabrás que está en el lugar adecuado si notas que "trabaja" sobre un nudo muscular. Extiende el brazo hacia un lado o por encima de la cabeza para localizar mejor el punto gatillo. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, o hasta que sientas que el músculo se libera. Repite la operación en el otro lado.

Para aliviar los dolores musculares de la zona lumbar con la terapia de puntos gatillo: Túmbese boca arriba y coloque la pelota de lacrosse detrás de la parte posterior de la cadera, en la zona situada justo al lado del coxis y por encima de un glúteo. Doble la pierna del mismo lado y lleve la rodilla hacia el techo, y luego deje caer la rodilla hacia un lado. Mantenga la otra pierna estirada en el suelo. Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos, o hasta que sienta que el músculo se libera. Repita en el otro lado.

2. Terapia de frío y calor

Es posible que conozcas el acrónimo RICE para el tratamiento de lesiones: reposo, hielo, compresión y elevación. Aunque puede aliviar el dolor de lesiones agudas, como un esguince de tobillo, en realidad puedes estar trabajando en contra de los mecanismos naturales de tu cuerpo si lo utilizas en los dolores musculares cotidianos.

Esto se debe a que usar frío para tratar estos dolores podría estar haciendo lo contrario de lo que tu cuerpo pretende, explica Joelle Cavagnaro, MS, CEO de Level TEN y copropietaria de Fit Coach Pro. "Contrariamente a la creencia popular, la terapia con frío, como los baños de hielo, no es especialmente buena para la recuperación muscular", afirma Cavagnaro. "Tenemos que recordar que el hielo, aunque puede proporcionar un alivio temporal, reduce la inflamación, lo que a su vez puede retrasar la curación y la recuperación. La inflamación aguda es la forma que tiene nuestro cuerpo de curarse".

Aunque es absolutamente posible aplicar hielo en un tobillo torcido o en otra lesión aguda para proporcionar el alivio temporal que menciona Cavagnaro, asegúrate de que sólo sea durante períodos breves. "La respuesta inflamatoria es crucial para la cicatrización de heridas, la recuperación y la reparación", dice Cavagnaro. "Así que, como puedes imaginar, 'congelar' algo para controlar la hinchazón y la inflamación es exactamente lo contrario de lo que querríamos hacer para la recuperación".

Cuando los dolores musculares son crónicos y han superado la fase aguda, como el dolor de cuello o espalda, prueba a utilizar calor. El calor superficial en forma de almohadilla térmica o compresa caliente puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al músculo afectado, dándole una mejor oportunidad de curarse y recuperarse, lo que a su vez puede crear un alivio duradero.

Aliviar de forma duradera los dolores musculares con calor: El calor superficial en forma de almohadilla térmica o compresa caliente puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al músculo afectado. La mayoría de las recomendaciones son de 15 a 20 minutos.

3. Baño de sales de Epsom

Para una forma más antigua de curar los dolores musculares comunes, no busque más allá de su bañera. Los baños de sales de Epsom se han utilizado durante cientos de años como tratamiento para todo tipo de dolencias, desde la artritis hasta el insomnio. Cuando se disuelven en agua, las sales de Epsom se descomponen en magnesio y sulfato, que el cuerpo absorbe a través de la piel. Se cree que ambas sustancias mejoran la desintoxicación del organismo, y el magnesio en particular es importante para la relajación.

También se cree que el magnesio ayuda a estimular la melatonina, una hormona inductora del sueño. Tomar un baño de sales de Epsom antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para el sueño, que es otra forma infrautilizada de solucionar los dolores musculares habituales.

Para remojar los músculos doloridos en un baño de sal de Epsom Llene una bañera hasta la mitad con agua caliente y disuelva en ella de 1 a 2 tazas de sal de Epsom. Sumerge el grupo muscular afectado durante al menos 15 minutos.

4. Estiramientos profundos

No es ningún secreto que los estiramientos pueden aliviar los músculos doloridos y mejorar la tirantez crónica. El problema es que la mayoría de nosotros abordamos los estiramientos de forma ineficaz para que se produzca la relajación.

El cuerpo dispone de mecanismos para evitar que los músculos se desgarren por exceso de tensión o estiramiento. Dependiendo del tipo de estímulo, los músculos se tensan para evitar lesiones o se relajan. Cuando sólo estiras durante periodos breves, "rebotas" rápidamente en tus estiramientos o haces estiramientos demasiado intensos, tus músculos perciben el rápido cambio de tensión y pueden tensarse más como respuesta.

La solución, cuando se trata de estiramientos para dolores musculares, son los estiramientos prolongados y profundos que duran más de 30 segundos y preferiblemente varios minutos o más. Esta técnica es aún más eficaz cuando se combina con la respiración profunda, razón por la cual el Yin Yoga es una modalidad de recuperación tan eficaz. Asegúrate de estar en una postura cómoda que puedas mantener durante más tiempo.

Para estirar los cuádriceps: En lugar de ponerte sobre una pierna y tirar del pie hacia el glúteo para estirar el cuádriceps, prueba a tumbarte boca abajo en la misma posición. De esta forma, no tienes que mantener el equilibrio, permitiendo que los músculos se relajen en el estiramiento.

Para estirar el pecho y los hombros Colóquese en el umbral de una puerta y apoye las manos a ambos lados del marco. Da un paso adelante con un pie, manteniendo las manos en el marco, para estirar el pecho.

Para estirar la zona lumbar: Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas o más anchos y flexiona las caderas mientras llevas el pecho hacia los muslos y la cabeza hacia el suelo en una flexión de pie hacia delante. Apoya las manos en un bloque de yoga o en una pila de libros si no llegan al suelo y flexiona las rodillas tanto como necesites.