10 formas sencillas de estirar y fortalecer las muñecas

La mayoría de nosotros utilizamos las muñecas y las manos casi constantemente para enviar mensajes de texto, desplazarnos, levantar peso, conducir, practicar yoga y casi todo lo demás. Sin embargo, solo cuando nos duelen las muñecas y todas esas cosas se convierten en un reto aprendemos a fortalecerlas y nos molestamos en estirarlas.

Resulta que es un error.

Aunque ocupan una superficie diminuta en relación con todo nuestro cuerpo, las muñecas ofrecen un rendimiento descomunal. Conectan los huesos del antebrazo con los huesos carpianos de la mano, sostenidos por tendones rodeados por una banda de fascia engrosada. Como ese conector crucial, las muñecas contienen un complejo conjunto de tendones que se extienden desde los músculos del antebrazo y permiten destreza y diversos movimientos, como flexión, extensión, aducción y abducción. Las muñecas también albergan numerosos nervios, así como los ligamentos intercarpianos dorsal y palmar, que sirven para estabilizar la articulación y permitir el movimiento libre con el que contamos para realizar las tareas cotidianas.

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A pesar de todas las importantes funciones que nos proporciona esta parte del cuerpo, a menudo no se hace hincapié en aprender a fortalecer las muñecas o a estirarlas con fines preventivos, lo que puede provocar problemas. Algunos de los problemas más frecuentes son las distensiones, los esguinces, el síndrome del túnel carpiano (pinzamiento de un nervio) y la tendinitis (inflamación de los tejidos). Cada uno de estos problemas puede provocar irritación, dolor y pérdida de movilidad.

Los estiramientos y ejercicios de fortalecimiento pueden realizarse nada más levantarse por la mañana, en un descanso de la jornada o antes de empezar una clase de yoga. Muchos de los más sencillos pueden hacerse incluso en el escritorio, entre reunión y reunión. Lo importante es encontrar la forma de incluirlos en tu rutina.

Cómo estirar y fortalecer las muñecas

Menos es más cuando se trata de probar cosas nuevas con la zona algo delicada de las muñecas. Comience con los estiramientos más leves y sólo unas pocas repeticiones. Si experimentas dolor de muñeca, ya sea en la vida cotidiana o durante tu práctica de yoga, consulta con tu médico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

1. Altere la posición de sus manos en la mesa

"A cuatro patas es un gran lugar para estirar las muñecas, que también es esencial para la fuerza de la muñeca", dice Soozie Kinstler, un profesor de yoga con sede en Denver, masajista y fundador de Jaiyoflow Yoga. Cuando estés en Tabletop o quizá practiques Gato y Vaca, es habitual que oigas a los profesores recomendar colocar las manos de formas distintas a las habituales para estirar las muñecas. Empieza inclinando los dedos ligeramente alejados del centro de la esterilla, en lugar de hacia delante, y comprueba cómo te sientes. Para un estiramiento más intenso, sigue inclinando los dedos más hacia fuera o da un giro de 180 grados y gíralos hacia las rodillas.

Puedes modular la cantidad de estiramiento no sólo por el ángulo, sino también inclinándote ligeramente hacia atrás para cargar más peso en las piernas.

2. Flexiones de serrato

Un tronco fuerte y unos hombros estables pueden ayudar a aliviar la tensión en las muñecas durante ciertas posturas de yoga con carga de peso. Las flexiones serrato o escapulares son una buena forma de fortalecer el tronco y la estabilidad de los hombros mediante el fortalecimiento del serrato anterior, un estabilizador escapular. Colóquese sobre las manos y las rodillas, empuje con las manos y acerque y aleje alternativamente los omóplatos de la columna vertebral. Varía el movimiento ligeramente hacia arriba y hacia abajo, hacia dentro y hacia fuera alrededor de la columna. También puede practicar esto mientras está de pie a la distancia de los brazos de una pared y se inclina hacia ella para evitar ejercer presión sobre las rodillas.

3. Cerrar los puños

Kristin Leal, profesora de yoga afincada en Londres y autora de MetaAnatomy, recomienda extender los brazos hacia delante mientras se está sentado o de pie y cerrarlos en puño. "Mantenlos apretados y observa visualmente o siente kinestésicamente ese compromiso en los antebrazos", dice Leal.

Los ejercicios de fortalecimiento, como cerrar los puños, no sólo sirven para ganar fuerza. También se trata de crear memoria muscular para quienes practican equilibrios de brazos e inversiones. "Piensa en lo que es posible con esa estabilidad para que cuando empieces a girar el peso sobre los brazos y las manos, puedas buscar ese mismo abrazo de los músculos sobre los antebrazos". Esto recluta músculos de apoyo que pueden minimizar la presión ejercida sobre las muñecas.

4. Masaje

Cualquier masaje en los antebrazos te ayudará a liberar los músculos flexores y extensores que tanto esfuerzo te exigen para doblar y estirar las muñecas. Esto incluye el automasaje, que puedes realizar utilizando el codo opuesto como herramienta, aconseja Richelle Ricard, profesora de yoga en Portland y autora de The Yoga Engineer's Manual. Intenta mover ligeramente el codo opuesto hacia adelante y hacia atrás a lo largo del antebrazo, aplicando presión tanto en la parte superior como en la inferior.

5. Apriete

Ricard también sugiere practicar ejercicios de agarre de la mano "apretando" una pelota imaginaria de béisbol, luego de softball, luego de voleibol y luego de baloncesto. A medida que la "pelota" se hace más y más grande, imagina que puedes utilizar la palma de la mano para hacer el agarre en lugar de sólo los dedos", dice. Esta visualización, que anima a centrarse en las palmas, permite un estiramiento más amplio que abarca toda la mano.

6. Prueba a "patear gatos"

Otro ejercicio que recomienda Ricard es "hacer galletas con las patas" con las manos en el suelo. Piense en su gato "haciendo galletas" amasando una manta con las patas. Para imitarlo, hay que separar los dedos de las palmas y concentrarse en un toque más ligero y un movimiento repetitivo. Este sencillo movimiento es especialmente adecuado para realizarlo en la esterilla justo antes de la clase de yoga. Después de completar este ejercicio, añade Ricard, entrelaza los dedos frente a ti, voltea las palmas de las manos para que miren en dirección contraria a ti y estira las muñecas.

7. Practica las manos de oración

Si practicas yoga, ya conoces este estiramiento que actúa sobre los flexores de la muñeca. Junta las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia el techo. Presione las palmas de las manos una contra otra y bájelas lentamente hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Permanezca así durante al menos 15 segundos. Suelta o mantén las palmas juntas mientras giras lentamente los dedos en dirección contraria a ti y haz una pausa de otros 15 segundos. Puedes practicar el mismo ejercicio de espaldas.

8. Curl de bíceps con botella de agua

Desafiar el rango de movimiento actual de tus muñecas puede fortalecer los extensores de la muñeca, dice Leal. Empieza sujetando una botella de agua como si fueras a beber de ella, pero mantén el brazo inmóvil y mueve sólo la muñeca. "Puedes mover la muñeca en cualquier dirección, pero sólo con ese peso muy suave y pequeñas repeticiones se puede fortalecer", dice Leal. Ella sugiere que también puedes probarlo con una lata de sopa o incluso una pequeña mancuerna en todas las direcciones diferentes.

9. Resiste

Un sencillo ejercicio de fortalecimiento sugerido por la Arthritis Foundation consiste en poner un antebrazo frente a ti, con la palma hacia arriba o hacia abajo, y luego utilizar la otra mano para mantener la palma en su sitio mientras intentas doblar la muñeca. Intente moverla hacia arriba, hacia abajo y de lado a lado. La resistencia creada es un ejercicio de fortalecimiento isométrico que puedes repetir varias veces al día.

10. Practique los movimientos de la mano