26 formas sencillas de ponerse en forma este verano
¿Qué puede no gustar del verano? Entrenamientos al aire libre, barbacoas, cócteles helados y un merecido descanso de la rutina. Pero aunque la vida es fácil, también lo son las oportunidades de dejar de lado tus hábitos alimenticios habituales. "El verano puede convertirse en una época de relajación", señala la nutricionista Lisa De Fazio, RD de Hollywood. "Eso está muy bien, pero no si quieres llegar al otoño sintiéndote lo mejor posible". Lo más inteligente es centrarse en lo que puedes hacer más a menudo (dar pasos adicionales al aire libre, comer verduras por la mañana) en lugar de restar cosas que te encantan (Frappuccinos, grupos de alimentos... ni hablar). Elige entre estos 26 sencillos pasos y no tendrás problemas para mantenerte fuerte y esbelta.
01 de 26Comer aguacates
Pide guacamole extra. "Los aguacates contienen grasas saludables que ayudan a saciarse durante más tiempo", dice Abbie Gellman, RD, chef y nutricionista de Nueva York. Y pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico, según una nueva revisión de más de 100 estudios, publicada en Phytotherapy Research. "Siempre meto aguacate en mis batidos de verano para hacerlos más cremosos y saciantes", dice Gellman. No dudes en disfrutar de medio aguacate al día.
02 de 26 Compincharse enel gimnasio
Lauren Duhamel, entrenadora personal y fundadora de Legs by Lauren, tiene un lema a la hora de hacer ejercicio: mejor juntos: Mejor juntos. "A mis amigos y clientes y a mí nos gusta planear happy hours de entrenamiento en verano, donde hacemos una sesión en la azotea de alguien o en el parque y luego tomamos batidos o café", dice Duhamel, que entrena a la supermodelo Taylor Hill. "Así se mantiene la diversión y nos hacemos responsables unos a otros".
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Si no puedes quedar, envíate mensajes de texto con tus entrenamientos de la semana y anímate mutuamente, o participa en una competición amistosa con dispositivos de seguimiento o una aplicación", sugiere. Duhamel ha dado en el clavo: cuando los investigadores de la Sloan School of Management del MIT analizaron los datos de corredores que se conectaban socialmente a través de sus dispositivos de seguimiento, descubrieron que la gente corría más rápido, más lejos y durante más tiempo después de ver las estadísticas de carrera de un amigo.
03 de 26Imagina que tu núcleo = corsé
El tronco es algo más que los músculos de los abdominales: son todos los músculos que rodean el tronco y ayudan a sostener la columna vertebral, explica la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento Hannah Davis, autora de Operation Bikini Body. "Si te imaginas tu sección media cerrada y comprometida mientras haces ejercicio, te ayudará a fortalecer el tronco. Pero asegúrate de no apretar tanto el torso que te impida respirar", dice Davis. "Cuando estés sentado o de pie, piensa en mantener una curva en S en la columna vertebral para una alineación adecuada".
04 de 26Desintoxícate de forma saludable
¿Te has pasado el fin de semana fuera de la ciudad? No se preocupe: "La palabra 'desintoxicación' tiene una connotación negativa, pero no pasa nada por controlar las calorías durante un día o un par de días después de un periodo de ingesta excesiva", aconseja De Fazio, "opte por las sopas, los batidos y las ensaladas, que facilitan la ingesta extra de verduras sin dañar el sistema digestivo".
05 de 26Cada paso cuenta
Establezca un nuevo objetivo de 15.000 pasos diarios en lugar de los 10.000 ampliamente recomendados. En un estudio reciente sobre trabajadores de correos en Glasgow, los que daban al menos 15.000 pasos (unos 11 km) al día tenían un perfil metabólico, un IMC y una cintura más saludables que los sedentarios la mayor parte del día.
06 de 26Carga de fibra
Consumir suficiente fibra cada día es un ajuste de la dieta tan simple que puede tener un poder real de pérdida de peso. En un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine, cuando las personas a dieta se propusieron consumir 30 o más gramos de fibra al día, les ayudó a perder peso y a mejorar la capacidad de su cuerpo para responder a la insulina casi tan bien como a las personas que siguieron un plan de alimentación más complicado que implicaba reducir el azúcar, el sodio, la grasa y el alcohol y apuntar a cuotas específicas de carbohidratos, proteínas y grasas. "Consume mucha fibra comiendo verduras variadas, fruta entera que tenga la fibra intacta, legumbres y cereales integrales", dice De Fazio.
07 de 26Utiliza Google
El gigante tecnológico está facilitando el mantenerse en forma con su nueva plataforma Reserve with Google, que permite buscar y reservar clases cercanas sin tener que ir a los sitios web de los estudios individuales. "Soy partidaria de planificar toda la semana y programar los entrenamientos en el estudio con antelación", dice Duhamel. "Además, es menos probable que te vayas si te has apuntado y has pagado".
Hidrátate
Seguir el viejo consejo de beber mucha agua ayuda a sentirse más ligero, sobre todo cuando hace calor: "En verano, el cuerpo tiende a deshidratarse y retiene líquidos, lo que puede provocar hinchazón", dice De Fazio. Aunque suene contradictorio, esto significa que necesitas beber a sorbos a lo largo del día para mantener el equilibrio adecuado.
09 de 26Instagram tu brunch (¡sano!)
Adelante, haz una foto de tu tazón de acai en las redes sociales (y echa un vistazo a las de los demás) antes de comerlo. Las personas que hacen esto tienden a creer que su comida sana sabe mejor, según una investigación publicada el año pasado en Journal of Consumer Marketing. "En cierto modo, buscar la iluminación o el ángulo perfectos y todo eso podría hacer que te involucraras más con la comida y que estuvieras más atento cuando vas a comerla", dice De Fazio.
10 de 26Saltar a la comba
Este equipo de la vieja escuela es portátil y versátil, dice Davis: "Saltar a la cuerda puede quemar unas 10 calorías por minuto, y hace trabajar las piernas, los glúteos, los brazos y los hombros", dice. "Hazlo incluso durante 10 minutos al día mientras viajas y podrás cosechar los beneficios".
11 de 26Mantenlo pequeño
¿Parar a tomar un café con leche helado? ¿Un batido de frutas? ¿Un cucurucho de helado con los niños? Si quieres comer poco, pídelo pequeño", dice Stephanie Middleberg, RD, propietaria de Middleberg Nutrition en Nueva York, "de este modo seguirás comiendo tus alimentos favoritos, pero en menor cantidad".
12 de 26Evita los aperitivos muy salados
El consumo excesivo de sal puede hacer que se sienta más hambre (lo que a su vez podría hacer que comiera más), según sugiere una nueva investigación publicada en The Journal of Clinical Investigation. Los investigadores también determinaron que cuando las personas tenían un consumo elevado de sal a lo largo del tiempo, en realidad bebían menos, lo que va en contra de la creencia popular de que el sodio desencadena la sed y, en teoría, haría que bebieras más H2O.
13 de 26Ejercicio consciente
Cada vez hay más estudios que demuestran que ser consciente mientras se come puede ayudar a reducir la velocidad y reconocer la saciedad (lo que significa que es menos probable comer en exceso). La alimentación consciente implica prestar atención a las texturas, aromas y sabores de los alimentos y ralentizar el proceso de ingesta para sintonizar con estas señales. Pero, ¿sabías que también puedes canalizar la atención plena durante tus entrenamientos? "Sintoniza conscientemente con la posición de tu cuerpo mientras haces ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. Pregúntate: '¿Dónde siento esto? Estoy realmente presente haciendo este ejercicio en este momento?", dice Davis. "Los clientes que tengo que son mejores en el fomento de esta conexión mente-cuerpo durante nuestras sesiones siempre ven mejores resultados."
De hecho, en un estudio de 2015 publicado en Journal of Health Psychology, las personas que declararon estar atentas durante el ejercicio también manifestaron estar satisfechas con el ejercicio, y las que estaban más satisfechas tendían a hacer más ejercicio. "Estar totalmente absorto en tus movimientos desvía la atención de otros pensamientos poco útiles como: '¿Ya se ha acabado? ¿Ya he terminado? Esto duele!", añade Davis.
14 de 26Tómate una crema "rica
Con el verano llegan los helados, el yogur helado y los granizados. Prueba este refresco de Tava Sternberg, RD, propietaria del centro de asesoramiento nutricional Hub Healthy, con sede en Boston: "Yo mezclo fruta fresca o congelada con un poco de agua para hacer polos caseros", dice. "Para añadir proteínas, sustituye el agua por yogur o leche de frutos secos" O viértelo en cubiteras para crear trozos congelados individuales para cuando necesites un pequeño bocado que te satisfaga.
15 de 26Pide el gazpacho
La sopa fría es una elección estrella si sales a cenar fuera: rica en nutrientes, rica en fibra y refrescante, dice Sternberg. Acompaña un tazón con una ensalada de sandía y queso feta, junto con tres onzas de proteína magra (salmón o pechuga de pollo, por ejemplo), para una comida de restaurante más completa: "A menudo aparece en los menús en verano, y la sandía contiene vitaminas A, B6 y C y un montón de licopeno y antioxidantes", añade Sternberg. "El queso feta tiene calcio, proteínas y grasas, que te ayudarán a mantenerte lleno. La combinación de dulce y salado es deliciosa".
Probióticos
Se ha demostrado que determinadas cepas de Lactobacillus ayudan a reducir el peso y la grasa corporal. En un pequeño estudio sobre personas con sobrepeso publicado en Journal of Functional Foods, el consumo de yogur con Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus sin realizar otros cambios en la dieta redujo la grasa corporal entre un 3 y un 4 por ciento en seis semanas.
9 alimentos probióticos que no son yogurEn otro estudio, un suplemento de Lactobacillus rhamnosus ayudó a mujeres obesas a perder peso y mantenerlo durante 24 semanas. "En primer lugar, recomiendo a la gente que obtenga sus probióticos de los alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir", dice Gellman. "Pero puede ser difícil, en cuyo caso se puede probar con un suplemento".
17 de 26Cuestiona tus excusas
Los (raros) días en que la entrenadora Duhamel se siente decaída o menos motivada, se pregunta: ¿Estoy enferma? ¿Me duele algo? Es un truco rápido para volver a poner tus objetivos en perspectiva, deshacerte de una excusa para no hacer ejercicio y aumentar tu motivación", dice.
18 de 26Tomar rosado y prosecco
¿Te apetece un refresco pero no quieres arruinar tu dieta? El rosado y el prosecco, que tienen un contenido calórico bastante similar, son mejores opciones que las bebidas combinadas que contienen zumos y azúcares añadidos", explica. (Tanto el rosado como el prosecco tienen unas 80 calorías por vaso de cuatro onzas.) Prueba el spritzer de pomelo rosado de Sternberg: Pasa un trozo de cáscara de pomelo fresco por el borde de una copa de vino. Vierte cuatro onzas de rosado y tres onzas de agua de Seltz con sabor a pomelo sobre hielo (añade dos cucharadas de zumo de pomelo fresco para darle más sabor). Decóralo con frambuesas y una rodaja de pomelo fresco.
19 de 26Sudar más en menos tiempo
Realiza tres o cuatro rondas de este circuito de cuerpo completo de Davis para obtener el máximo rendimiento.
Push-Up Tuck Jump (arriba a la izquierda): Realiza una flexión normal (A). Desde la posición de tabla, "salta" con las rodillas hacia los codos sin tocar el suelo con los pies (B), y luego vuelve a levantar los pies. Haz 10 repeticiones.
Flexiones de glúteos (arriba a la derecha): Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y los pies apoyados. Levanta las caderas para alinearlas con las rodillas (A). Baja las caderas y levanta los hombros para hacer una contracción (B). Vuelve a la posición inicial y repite 20 repeticiones.
Sentadilla lateral (abajo a la izquierda): Empieza en plancha lateral sobre el antebrazo izquierdo (A). Baje la cadera inferior hasta el suelo (B), levante la cadera y gire el torso mientras pasa el brazo derecho por debajo del torso (C). Haz 10 repeticiones y cambia de lado.
Empuje de cadera a sentadilla en Y (abajo a la derecha): Empezar en plancha (A). Salta los pies hacia delante para que caigan a ambos lados de las manos. Permanezca en una sentadilla baja; levante los brazos en V junto a las orejas (B). Deja caer las manos al suelo y vuelve a la posición de plancha. Repite 10 repeticiones.
Cardio al aire libre
Prepárate para celebrar: "En realidad, no tienes que hacer nada de cardio en el gimnasio durante el verano si no quieres", nos asegura Davis, "si sólo te comprometes a caminar, correr, patinar, montar en bicicleta por todas partes, te prometo que probablemente acumularás más kilómetros que si te torturas en la elíptica durante 30 minutos". Busca en Internet festivales callejeros locales o mercados de agricultores por los que pasear.
21 de 26Abraza el umami
Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, este sabor salado (a menudo conocido como el quinto sabor) podría ayudarte a sentirte saciado. "Los sabores umami naturales que van muy bien en verano son las setas y la soja", dice Gellman. "En tu próxima barbacoa, haz hamburguesas de champiñones portobello a la parrilla y prepara una ensalada de acompañamiento de edamame con un aliño a base de soja".
22 de 26Vacaciones más inteligentes
"Asume la verticalidad todos los días de vacaciones -sólo significa levantarse y estar de pie-. Da un paseo en bici, camina por la playa, corre un poco", aconseja Gellman. Da un paseo en bici, camina por la playa, corre un poco", aconseja Gellman, "no hace falta que salgas y te conviertas en un profesional del surf. Simplemente ponte vertical".
23 de 26Trabaja las verduras en el desayuno
Cereales, yogur, tostadas... muchas comidas rápidas de la mañana carecen de productos, dice Gellman: "Incorporar verduras a tu desayuno realmente marca la pauta para el resto del día y te hace más consciente de consumir verduras cada vez que comes", señala. Añade un puñado de dados de pepino y espinacas a tu batido, o acompaña tu desayuno normal con una guarnición de rodajas de rábanos crudos, recomienda.
24 de 26XO tu cuerpo
Tener compasión de uno mismo puede ayudar a tomar mejores decisiones relacionadas con la salud, según ha demostrado una investigación. Un análisis de más de 3.000 personas publicado en Health Psychology descubrió que las personas que se valoran a sí mismas en lugar de autocriticarse eran más propensas a practicar hábitos saludables, como dormir mejor, comer bien y hacer más ejercicio. "Dite a ti mismo lo orgulloso que estás de haberte levantado mientras hacías esquí acuático. Cuando te quieres a ti mismo, estás mucho más motivado para cuidarte".
25 de 26Yoga para ganar
¿Te apetece sudar menos? El yoga suave puede ayudarle a controlar su cintura, según un estudio de la Universidad de California en San Diego. Cuando hombres y mujeres obesos siguieron una rutina de estiramientos básicos o de yoga reconstituyente -que consiste en mantener posturas relajantes durante varios minutos- durante 48 semanas, el grupo que practicó yoga perdió más grasa subcutánea que el que hizo estiramientos (y consiguió mantenerla durante más tiempo). La idea, en parte, es que el yoga restaurativo puede reducir mejor los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que, en niveles elevados, se ha relacionado con el aumento de grasa.
26 de 26 Dormirbien
Dormir bien ayuda a controlar el peso, afirma el doctor W. Chris Winter, autor de La solución del sueño. La investigación ha demostrado que la privación de sueño puede crear un desequilibrio de las hormonas del hambre y aumentar el apetito: "Cuando nos privamos de sueño -escolar, viajes, pluriempleo, quedarse despierto viendo Netflix-, nuestro cerebro entra en un déficit de sueño", dice el Dr. Winter. "Para asegurarte de que descansas lo suficiente aunque tu horario de verano sea errático, ponte una alarma lo más cerca posible de la misma hora todos los días, aléjate de las pantallas al menos una hora antes de acostarte y expónte a la luz natural justo cuando te levantes.
