Los entrenamientos de alta intensidad no son la única forma de ponerse en forma-4 beneficios de hacer LIIT

El entrenamiento en intervalos de baja intensidad (LIIT) consiste en periodos de ejercicio de bajo impacto realizados en intervalos combinados con periodos de descanso más largos que los que se pueden tener con un entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). El LIIT es adecuado para personas mayores, que se inician en el ejercicio o que se están recuperando de una lesión.

El LIIT proporciona un entrenamiento sin forzar tanto el corazón como el HIIT. De hecho, puedes esperar que tu ritmo cardíaco aumente, pero de una forma más manejable.

Esto es lo que necesitas saber sobre el LIIT y si es el entrenamiento adecuado para ti.

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Diferencia entre LIIT y HIIT

Independientemente de si practica LIIT o HIIT, realizará series repetidas de ejercicio separadas por periodos de descanso. La principal diferencia entre ambos es el nivel de intensidad o la intensidad del trabajo.

Con el HIIT, estás forzando tu cuerpo fuera de tu zona de confort o trabajando a entre el 80% y el 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. Mientras tanto, con el LIIT, trabajas con moderación o casi al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima o menos.

Ambos tipos de entrenamiento por intervalos tienen sus pros y sus contras. La elección de uno u otro dependerá de sus objetivos y de su forma física general. Por ejemplo, el LIIT puede ser más adecuado para personas mayores, principiantes, personas que se están recuperando de una lesión y personas con obesidad.

De hecho, los investigadores descubrieron que las personas con obesidad que hacían ejercicio a menor intensidad perdían aproximadamente la misma cantidad de peso y reducían el perímetro de la cintura que las que se esforzaban más. En cambio, los que se ejercitaron a mayor intensidad experimentaron mayores mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria.

Entrenamientos LIIT

Dado que los entrenamientos LIIT se centran más en la intensidad del entrenamiento que en el ejercicio en sí, puede adaptar casi cualquier circuito a un entrenamiento LIIT. Incluso puede tomar un entrenamiento HIIT y convertirlo en un entrenamiento LIIT reduciendo la intensidad y aumentando el período de descanso. Aquí tienes algunas ideas de ejercicios que puedes hacer. Sólo asegúrese de mantener la intensidad en el rango más bajo y permita que su cuerpo descanse antes de continuar.

• Entrenamiento en cinta de correr: Tras un breve calentamiento, empieza caminando a paso ligero -o incluso trotando- en una cinta durante 90 segundos. Intenta mantener tu frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Una vez transcurridos los 90 segundos, camine durante los 3 minutos siguientes, dejando que su frecuencia cardiaca vuelva a bajar. Repite estos intervalos hasta que hayas hecho ejercicio durante unos 40 o 45 minutos.
• Entrenamiento con peso corporal: Tras un breve calentamiento, haz 10 sentadillas, seguidas de 90 segundos de descanso o caminando. A continuación, haz 10 estocadas seguidas de 90 segundos de descanso o caminando. Luego haz 10 flexiones de pared o flexiones tradicionales seguidas de 90 segundos de descanso o caminando. Y, por último, haz 10 puentes de cadera, seguidos de 90 segundos de descanso o caminando. Repite el circuito hasta que hayas hecho ejercicio entre 40 y 45 minutos.
• Entrenamiento de fuerza: También puedes transformar un circuito básico de entrenamiento de fuerza en un entrenamiento LIIT. Por ejemplo, haz 10 balanceos con kettlebell seguidos de 90 segundos de descanso. A continuación, haz 10 flexiones con mancuernas, seguidas de 90 segundos de descanso. A continuación, haz 10 presses por encima de la cabeza, seguidos de 90 segundos de descanso. Y, por último, haz 10 elevaciones laterales, seguidas de 90 segundos de descanso.

Ejercicios LIIT

Hay una serie de ejercicios de bajo impacto que podrían adaptarse a un entrenamiento LIIT manteniendo la intensidad en el extremo inferior e incorporando periodos de descanso. He aquí algunos ejemplos.

• Caminar
• Ciclismo
• Bailar
• Natación

• Yoga
• Aeróbic acuático
• Trabajo en el jardín
• Entrenamiento de resistencia

Cómo añadir LIIT a su rutina de ejercicios

Es relativamente sencillo añadir LIIT a tus entrenamientos si te centras en variar la velocidad y la intensidad. En otras palabras, si sueles dar un paseo de 30 minutos, puedes convertirlo en un entrenamiento LIIT añadiendo ráfagas de intensidad. Empieza caminando a tu ritmo normal, aumenta la velocidad durante 90 segundos y vuelve a tu ritmo normal durante tres o cuatro minutos. Puedes asegurarte de que se trata de un entrenamiento LIIT (y no HIIT) controlando tu frecuencia cardiaca y asegurándote de que no estás exigiendo demasiado a tu corazón.

También puede utilizar el concepto de sobrecarga progresiva, es decir, aumentar gradualmente el peso que levanta o la distancia que camina o corre para que sus entrenamientos sean más exigentes. Esto le permite fortalecerse con el tiempo sin sobrecargar su cuerpo. Un ejemplo de sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza consiste en añadir más repeticiones o series a medida que se progresa y se fortalece. También puede lograrse utilizando distintos niveles de intensidad.

Utilizar la sobrecarga progresiva es una forma de garantizar que tu cuerpo siga fortaleciéndose desafiándote constantemente con pasos más rápidos, aumentando los pesos o añadiendo más repeticiones. Hacer estas cosas anima a tu cuerpo a seguir mejorando, pero a menor intensidad.

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Beneficios del LIIT

La incorporación de un LIIT a su régimen de entrenamiento tiene una serie de ventajas, desde la reducción del riesgo de lesiones hasta la sencilla incorporación a su rutina.

Proporciona un entrenamiento accesible para una variedad de niveles de condición física

Según los investigadores de un estudio, el ejercicio de baja intensidad, como el que se realiza en un entrenamiento LIIT, es accesible y seguro para distintos tipos de deportistas. De hecho, señalan que el ejercicio a baja intensidad es seguro para las embarazadas, los principiantes, los adultos mayores e incluso las personas con problemas cardíacos, debido a la baja probabilidad de lesiones musculares y riesgo cardiometabólico (o problemas relacionados con el corazón).

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Existen pruebas de que se pueden obtener los mismos beneficios para la salud con los entrenamientos de baja intensidad que con los de alta intensidad. De hecho, un estudio descubrió que, independientemente de si los participantes en el estudio hacían ejercicio a una intensidad alta o baja, experimentaban las mismas reducciones de la obesidad abdominal, lo que sugiere que el ejercicio es eficaz independientemente de la intensidad.

Ofrece beneficios físicos y cognitivos especialmente para las personas mayores

Los investigadores de un estudio descubrieron que el ejercicio de baja intensidad también puede proporcionar una serie de beneficios físicos y cognitivos, especialmente para los adultos mayores. También observaron que las personas mayores tienden a realizar ejercicios de baja intensidad en comparación con los de mayor intensidad, que pueden ser más difíciles de hacer y más agotadores para el cuerpo. El ejercicio de baja intensidad puede ser especialmente beneficioso para los adultos frágiles y con riesgo de lesiones.

Añade equilibrio al régimen de entrenamiento

Los expertos en ejercicio señalan que demasiado ejercicio de un tipo -como los entrenamientos HIIT- puede ser agotador para el cuerpo y provocar fatiga, agotamiento y lesiones. Por esta razón, muchos expertos recomiendan incorporar ejercicios de bajo impacto o baja intensidad a su régimen de entrenamiento en lugar de centrarse únicamente en entrenamientos de alta intensidad. Al equilibrar los entrenamientos de alta intensidad con otros tipos de ejercicios menos estresantes, el cuerpo tiene tiempo para recuperarse y adaptarse por completo. Además, los entrenamientos de baja intensidad mejoran la movilidad en lugar de trabajar simplemente en el desarrollo muscular, por lo que ambas formas de ejercicio son necesarias.

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Posibles desventajas y consideraciones

Aunque la LIIT presenta muy pocos riesgos, también tiene algunos inconvenientes. Por ejemplo, una de sus ventajas -ser un ejercicio de menor intensidad- es también una de sus desventajas. Debido a que el enfoque de LIIT es ir a una intensidad más baja - y poner menos tensión en el corazón - puede tomar más tiempo para ver los resultados, especialmente en comparación con los entrenamientos HIIT.

Por ejemplo, las investigaciones demuestran que los entrenamientos HIIT pueden mejorar la condición cardiovascular y la salud del corazón en un 40% menos de tiempo de entrenamiento que los ejercicios de menor intensidad. Por lo tanto, no sólo necesitas entrenar más tiempo con LIIT, sino que también puedes tardar un poco más en ver los resultados de tus esfuerzos.

Si desea obtener los mismos resultados que con el HIIT, tendrá que dedicar más tiempo al entrenamiento, lo que puede ser un verdadero inconveniente para las personas que no disponen de mucho tiempo. En otras palabras, lo que puedes conseguir en 20 ó 30 minutos con un entrenamiento HIIT, te llevará de 40 a 60 minutos con LIIT. Este compromiso de tiempo puede afectar la sostenibilidad de los entrenamientos LIIT, a pesar de la facilidad con la que puede incorporarlo a su régimen de entrenamiento diario.

Un repaso rápido

LIIT es un entrenamiento de intervalos de bajo impacto que es menos intenso que un entrenamiento HIIT, pero sigue proporcionando a su cuerpo beneficios para la salud. Durante un entrenamiento LIIT, puede esperar trabajar moderadamente duro o a un 50% a 70% de su ritmo cardíaco máximo. Casi cualquier ejercicio de baja intensidad puede incorporarse a un entrenamiento LIIT. Es posible que estos entrenamientos no tengan el impacto inmediato que proporciona un entrenamiento HIIT, pero a largo plazo, podrá alcanzar sus objetivos de forma física.

Los entrenamientos LIIT son ideales para las personas mayores, las que se inician en el ejercicio y las que se recuperan de una lesión y buscan una forma de hacer ejercicio de bajo impacto sin someter a su cuerpo a un esfuerzo excesivo.